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negroVXzP

New member
HI!

Ich hab den Plan eigentlich schon ewig.
Vieleicht kann mir jemand nen verbesserungsvorschlag geben.
(gehe 5-6x die Woche)

Tag1:

Brust:
LH-Flachbankdrücken 4x8-15
KH-Schrägbank 4x8-15
LH-Schräge (beine oben) 4x8-15
Cable Cross 4x 12-15

Bizeps:
LH 4x12-15
KH 4xmax

Bauch:
Sit-ups 4xmax
Hüftheben 4x15-20


Tag2:

Rücken:
Latziehen zjm Nacken 4x12-15
Klimmzüge 3xmax
Frontziehen 3x12
Rückenbeugen 4-max

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug 4x12-15
Trizepziehen am Kabelzug 4x12-15


Tag3:

Beine:
Beinpresse 4x12-15
Kniebeugen 4x12-15
Beinstrecker 4x12-15

Schulter:
Schulterdrücken (Maschine) 4 x 8-15
Arnoldpresse 4x15

Bauch:
Sit-ups 4xmax
Hüftheben 4x15-20


und dann wieder von vorne!

Ich mache eigentlich bei alles übeungen immer 8-15.
8-12 heißt bei mir gewicht halten, schaff ich aber 15, nehm ich mehr gewicht. (daher immer 8-15 ;) )
 
Hi und willkommen an Board :)
Wenn du schon länge rbi deinem jetzigen Plan bist, könnt eich dir meinen aktuellen den ich Montag beginnen werde empfehlen.

TE1:
Brust: LH-Flachbankdrücken 3x6-8
KH-Schrägbank 3x6-8
Butterfly 3x10-12
Cable Cross 3x10-12

Bizeps: LH-Curls 4x6-8
Hammercurls 3x10-15

TE2:
Beine: Kniebeuge mit LH 4x6-8
Beibeuger 2x10-12
Beinstrecker 2x10-12
Wadenheben 3x15-25

Schultern: Lh-Frontdrücken 3x6-8
KH-Seitheben 3x10-15
KH-Seitheben vorheb. 3x10-15

TE3:
Rücken: Kreuzheben 4x5-8
Klimmzüge 3xmax
LH-Rudern 3x6-8
Latziehen zur Brust 3x10-12

Trizep: French Presses einarmig mit KH 4x6-8
Dips 4xmax

Gegebenenfalls kannst du das Volumen noch etwas verrinegrn,musst probieren wie du zurecht kommst.
MfG
NSR
 
Na gut,du willst Verbesserungsvorschläge,du bekommst welche.. :D

Brust:
LH-Schrägbank raus,dann hast du noch immer 12 Sätze,was recht viel ist.
Butterfly mal im Wechsel für Kabelzug.

Bizeps:
LH-Curls reichen,denn KH-Curls ist so ziemlich das selbe,bloß dass du ne Einzelbelastung jeder Seite hast.
Nehme als zweite Übung leiber Hammercurls oder Konzentrationscurls dazu.
8 Sätze ist auch hier das max.,besser wären wohl 6.

Bauch:
6 Sätze max. reichen: Beinheben/Hüftheben,Crunches mit Zusatzgewicht(diverse)

Rücken:
Latziehen oder Klimmzüge,eines von beiden reicht vollkommen aus.
Mögliches Rückenprogramm:
3x Kreuzheben,3x Klimmzüge/Latziehen,3x Rudern

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kz+Frenchpresses (6 Sätze reichen insg. aus)

Beine:
Beinpresse und Kniebeugen zs. überflüssig,eines von beiden reicht.Würde Kniebeugen machen(3x),dazu 2-3x Beinstrecken,3x Beinbeuger,2-3x Wadenheben

Schulter:
Du hast jetzt 2x den Schwerpunkt auf den vorderen Deltas!
3x Frontdrücken(vorderer Delta),3x Seitheben(seitl. D.),3x Seitheben vorgebeugt/Reverse Flies (seitl.+hint. Delta) und deine Schulter wäre optimal abgedeckt.

Satz+Wiederholungszahlen:
Dein Volumen ist recht hoch gegriffen,v.a. bei Brust.
Trainiere lieber mit etwas neidrigerem Volumen,dafür intesniver.
Du kannst es ja noch relativ hoch halten,jedoch ist es bei Brust mit 16 Sätzen schon extrem hoch,ähnlich bei den kleinen Muskelgruppen Bizeps+Trizeps mit 8 Sätzen.
Für den Aufbau würde ich einen Wiederholungsbereich von 6-10(max. 12) wählen,also folglich auch das Gewicht so wählen.

(gehe 5-6x die Woche)
Zum Vergrößern anklicken....

Ist das zwingend notwendig?Bei deinem Volumen befürchte ich,dass du schnell ins Übertraining kommen könntest.
Mach es doch so,dass du jeden zweiten Tag trainierst,wenn du so oft gehen willst,denn dann hast du max. 4 Einheiten die Woche.Bei teilweise 6 Einheiten die Woche hast du kaum Regeneration,wenn du nicht gerade auf Stoff bist.
3-4 Einheiten die Woche reichen dir bestimmt vollkommen.
Nicht die Häufigkeit macht es ,sondern die Intensität gemischt mit optimaler Ernährung+v.a.Erholung!!!

Mfg Del Piero

Edit: @ NSR
Die Verbesserungsvorschläge laufen auf das selbe hinaus. ;)
 
Wozu??Muss jeder selber wissen,wie er die Übungreihenfolge trifft,aber die Reihenfolge ist doch nicht ungewöhnlich.

Mfg Del Piero
 
Naja, sollte man schon,wegen der größeren Hormonausschüttung durch die Grundübungen, deswgeen wenn möglich immer Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken an den Anfang. Außer zur Abwechslung, da kann man auch ne Iso vor der Grundübung machen.
 
Für die schweren Grundübungen brauchst du gerade deine volle Power,was nützt es dir Bankdrücken oder Kniebeugen zu machen,wenn du dich vorher schon voll ausgepowert hast??
Die Grundübungen sind schon die Übungen,die die meisten Muskelstränge aktivieren,da immer mehrere Muskeln daran beteiligt sind.
Letztendlich kann man zwar auch erst ne Isoübung machen als Vorermüdung,jeodch ist dies eher was für Fortgeschrittene meiner Meinung nach.

Mfg Del Piero
 
Abend allerseits!

Danke NSR und Del Piero :)

Aber eine Frage habe ich noch
Was sind eigentlich Grundübungen für die Schultern, Trizeps und Bizeps? :eek:
 
Für Bizeps: LH-Curls oder KH-Curls
Für Trizeps: Trizepsdrücken oder Frenchpresses
Für Schulter: Frontdrücken(KH oder LH)

Das sehe ich persönlich als die Grundübungen an.

Mfg Del Piero
 
@negro

ich finde der plan ist nicht schlecht, aber du machst einen fehler. du willst von uns gesagt bekommen, wie du trainieren sollst, aber das ist unmöglich. wir können dir bestimmte richtlinien vorgeben an die du dich halten kannst, aber keiner kann dir sagen wie du genau trainieren sollst. du sollst auf jeden fall so trainieren, dass jeder winkel bei jedem muskel abgedeckt ist.

das sind 4 übungen für die schulter, 5 für die brust, ca. 6 für den rücken, 5 für die oberschenkel, 3 für arme und waden, 3 für den bauch.

da hast du versch. möglichkeiten. du könntest 2 versch. proggis für jede MG machen und wechselst diese von TE zu TE ab. vorteiL. du kannst pro übung mehr sätze machen. ist gut wenn es dir schwer fällt in 3 sätzen oä einen pump zu erzielen.

oder du machst alle übungen in einer TE und dafür weniger sätze pro übung. wie du willst.

ich würde zu den 2 proggis tendieren.

ich mache es auch so. ich mache einen 3er split und lege nach 3 nTE´s einen tag pause ein, dann kommt der nächste 3er, der zwar die gleiche aufteilung hat, aber nur andere übungen als der davor. also 2 3er splits, immer im wechsel.

@del piero

deine tipps sind teilweise sowas von sinnlos. das sind die tiupps, die jeder am anfang bekommt wenn er anfängt.

z.B. eine ruderübung, eine latzugübung, dann kreuzheben, etc...

du erzählst jedem die gleichen tipps.

aber was machst du, wenn einer einen super lat hat, aber bescheidene traps. verordnest du ihm das gleiche wie einer, bei dem es andersterrum ist????

oder verordnest du einem, der eine super untere brust hat aber ne bescheidene obere das gleiche wie einem bei dem es andersterrum ist?

wenn einer schwache hintere schultern hat, bekommt er von dir das gleiche proggi wie jemand der starke hintere schultern hat?

ich bin der meinung das jeder objektiv seine schwächen beurteilen sollte und nach diesem trainieren sollte.

du kannst jedem tipps geben, aber 1) nicht jedem die gleichen, und 2) sollten es wenn dann sinnvolle sein, und 3) wenn du pläne verteilst, dann musst du welche verteilen die alle MG und alle winkel abdecken.

aber die tipps oben sind schwachsin, zumindest teilweise.

wenn ich lese das du für die oberschnekel insgesamt 3 sätze weniger verodnest als dür die brust, muss ich mir doch an die rübe greifen. was hast du den für oberschenkel?? die sind ja wohl viel größer als deine brust, oder?????

ich mache für meine quads soviel wie für die brust und den lat. und dann kommt der beinbizeps noch extra.

und warum sind 8 sätze arme zu viel??????????? wie kannst du das sagen??? wenn jemand seine arme nur alle 7 tage rannimt, ist es evtl zu wenig. wer sie 3x/woche rannnimmt für den ist es evtl. zu viel. ich trainier emine arme 2x/woche und mache immer 6 sätze und sie wachsen, wie alles bei mir bei dem volumen und der häufigkeit, wie unkraut. du kannst nicht immr von dir ausgehen. demnach sind deine tipss hier in dem thread MEINER MEINUNG nach zum großen teil einfach nur mist!!!!!

wenn ich deine posts lese meine ich du hast seit du in diese forum bist nix dazugelernt.
ich will dich nicht persönlich angreifen aber du solltest mal überlegen ob deine ansichten über train nicht etwas verbesserungsbedüftig sind.

lg
 
Hallo, oh oh dicke Luft hier :eek: . Hm, das jeder sein Training individuell gestalten muss stimmt schon Benny,und ich bin ebenfalls ein Fan höheren Volumens wie du, aber Del Piero wollt eihm ja eiegntlich nur ein Beispiel geben,wie ein Plan aussehen kann. Das Volumen kann man dann ja individuell anpassen, ich persönlich komme auch nicht mit 9 Sätzen Brust aus, und ich muss ehrlich sagen wenn hier jemand mitkriegen würde, was ich an manchen Tagen für ein Volumen fahre, würde er die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Kann schonmal vorkommen, das ich 16 Sätze Rücken benötige, oder 9 Sätze Bizeps bzw. Trizeps, häng tbei mri sehr von der Tgesfoorm ab. Bin ich schlecht drauf mach ich weniger, mekr eich heute geht was,mach ich etwas mehr. Fahre bis jetzt nach 3,5 Jahren imme rnoch ganz gut damit. Kann sein das es sich schon bald ändert,aber vorerst bleibe ich dabei.
Mein Fazit ist, solange Reg.,Ernährung und genügend Schlaf vorhanden sind,und man sich fit fühlt kann man ruhig 4-5 mal die Woche trainieren, wenn nciht sogar 6 mal ( wie ich im Moment ).
MfG
NSR
 
@NSR
Das klingt echt nicht ok! Mit dem schlaf bin ich mir nicht so sicher, denn ich trainiere vor der arbeit (5:30-7:00) aber ich fühle mich fit und fühle mich den tag über richtig gut.

@Benny2
Ja, sicher sollt jeder so trainieren, wie es ihm am besten liegt, aber ich hab irgendwie angst, das ich vieleicht in einem jahr nicht so richtig koordiniert aussehe (merk es ja leider schon jetzt, mein rechter biezep is größer als mein linker :( ).
mein damaliges prob lag in meinem gewicht, ich hatte 63kg auf 1,86m.
hab seit mitte mei intesiev mit dem training begonnen und seither 3kg zugenommen (die 3kg sind aber von juni auf juli gekommen).
und wiegesagt, jetzt hab ich ein wenig angst, falsch zu trainieren...
 
Kann dir noch den Tip geben dir nicht zu viele Gedanken zu machen. Trainiere hart, esse und schlafe ausreichend und die Masse wird kommen. Bei dem einen früher,bei dem anderen später.
MfG
 
@ Benny

Mach du mal dein Ding,ich weiß,was ich vertreten kann und was nicht.
Ich habe ihm lediglich Tipps gegeben,niemanden gezwungen diese anzunehmen.
Des Weiteren weise ich stets darauf hin,eigene Erfahrungen zu machen und selber rauszufinden,was einem hilft.Ich versuche lediglich die Pläne ein wenig zu verbssern aus meiner Sicht,ich pflücke keinen Plan auseinander..
Deswegen interessiert deine Kritik mich auch nicht wirklich...mach du dein Ding,ich mache meins.
Du bist von deinen Tipps überzeugt,die man ebenso gut in Frage stellen kann.
Jeder spricht aus seiner eigenen Erfahrung.
Letztendlich muss jeder selber seinen Weg finden,da gebe ich dir Recht.


Mfg Del Piero
 
@ del piero

1) es steht dir selbstverständlich frei, meine tipps in frage zu stellen. das darf hier jeder und ich kann es keinem vebrieten.

2) ich wollte nur sagen/fragen, warum duch die sleben tipps gibst, die jeder anfänger hier bekommt, die ich bekommen habe, etc..

3) ich denke es ist das beste, wenn wir net streiten, weil...

a) der thread evtl geschlossen wird und

b) wir doch beide das gleiche ziel haben, wir wollen ihm beide tipps geben und ihm helfen, fehler zu vermeiden.

also, friede sei mit dir :D :)

@negro

das ist normal das du nicht alles gelich ausbilden kannst. jeder hat seine schwächen und stärken. sie dir mal doppelbizepsposen von den profis an, da wirst du auch merken das bei manchen die bizepse unterschiedlich groß sind.

ich bin der meinung, dass bb von vielen einfach sehr komplizeit gemacht wird, ohne grund.

dein plan, deine ernährung, etc... hängt von deinem stand ab.

für dich langt ein ganz simpler 2er split den du 3x/woche ausführst. evtl. sogar ein GK. das nimmst du pro MG 1-2 übungen und machst pro übungen 3-4 sätze. mehr net.

bb ist ein ganz simpler sport und wird erst ETWAS komplizierter, wenn du mal 2-3 jahre dabei bist, dein fundament hast es daran geht, mehr masse aufzubauen und die optik insgesamt zu verfeinern.

lg
 
@ Benny

Ich hatte nicht vor mich mit dir zu streiten..
Ich kann dir gerne erklären,warum ich ihm diese Tipps gegeben habe.
Er hat in diesem thread gebeten seinen Plan zu bewerten.
Dies habe ich getan.Er hat nicht gesagt,wo er seine Schwächen hat,wo er schon gut ist und wo er noch aufbauen will.
Hätter er dies angegeben ,wäre ich sicherlich darauf eingegangen und hätte ihm dementsprechende Tipps gegeben.
Hat er aber nicht,deshalb habe ich seinen Plan als ganzes analysiert.
Nur mal für die Zukunft,es ist immer bischen blöd,wenn man Meinungen anderer mit sch... oder Müll bezeichnet,kommt nicht so gut.
Würde ich auch nicht bei dir machen..
Deswegen Frieden mit uns.. :D ;)

Mfg Del Piero
 
Und jetzt bitte back to topic weil sonst
3) ich denke es ist das beste, wenn wir net streiten, weil...
a) der thread evtl geschlossen wird
Zum Vergrößern anklicken....
b) ihr beide ne Verwarnung bekommt
c) wir das doch alle gar nicht wirklich wollen das es so weit kommt.
:rolleyes:
 
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