Akisunerai
New member
Hallo allesamt,
bin 19, wiege 67 auf 174cm, mache 3 mal pro Woche Krafttraining [moderat; also nicht bis zum MV], spiele ca zwei mal pro Woche 1h Badminton und betreibe sonst auch noch ein wenig Ausdauersport (gut; aber Übertraining und mangelnde Regeneration soll hier jetzt weniger behandelt werden
)
es geht um einen Ernährungsplan, den ich erstmals zusammenstelle.
---------------------kcal---g KH----g EW-----g F
Gesamtbilanz---------2706--321,2--- 95,6-----36,5
Frühstück
2 Brot (100g)------188----- 37-------6,5------1
2 Vollkorntoast----200----- 38-------4,5------2,5
30 g Schinken-----82-------0--------5--------7
200g Hüttenkäse---160-----6--------24-------4
1x Portion Obst----90-------20-------0--------0
Zwischenmahlzeit I
?
?
1x Portion Obst----90-------20-------0--------0
Mittagsmüsli
150g Flocken------525------90-------15------ 6
20g Rosinen--------53------12--------0-------0
10g Nüsse---------58-------1,2------2,6------5
20g Zusatzmüsli--- 50-------12-------1--------3
1x Portion Obst----90-------20-------0--------0
Pre-Ex
?
Post Ex
?
Zwischenmahlzeit II
250g Magertopfen--180-----10-------30-------1
250g Joghurt-------250-----35--------7-------7
1x Portion Obst------90-----20--------0-------0
Abendessen im Schnitt
600kcal
(ich hoffe,die Formatierung bleibt erhalten Nein blieb sie nicht; ich mache das dann anschaulicher, wenn ich vom Training zurückkome, also um ca 17:00 Uhr)
grundsätzlich fehlen jetzt noch ca +25g EW +80g KH und ??g Fett, da ich beim Abendessen (warme Mahlzeit) vorerst nur die kcal dabei habe.
Ist der Plan einigermaßen in ORdnung?
IRgendwie habe ich relativ wenig Fettaufnahme > wenn ich aber Fette erhöhe, bin ich bei 3000 kcal; dies kommt mir ein wenig viel für meine Größte/Gewicht-Verhältnisse vor - oder seid ihr da anderer Meinung?
Ebenso wenig weiß ich, was ich nun genau vor und nach dem Training zu mir nehmen sollte. (mal angenommen, es wären nach dem Training 1g Traubenzucker/kg, so hätte ich ja eine deutlich zu hohe KH-Bilanz, oder?)
bzw bin ich mir bei der ersten Zwischenmahlzeit nicht sicher, ob da vielleicht ein Eiweißdrink hinzukommen sollte (könnte ich auf der Uni zumindest leicht mitnehmen)
und auch bei einer Spätmahlzeit (würde auf ein 1%-Fett-Joghurt hinauslaufen) wäre ich schon knapp an den 3000 kcal.
Berechne ich da was falsch, oder warum bin so verdammt leicht so hoch oben? (denn so viel esse ich nicht - und ich frage mich, weshalb zB an anderen Stellen 3000kcal-Shakes gepostet werden; wollen da manche auf 10 000kcal täglich kommen, weil sie bei der Tour de France mitfahren? )
vielleicht kann mir ja jemand von euch ein wenig unter die Arme greifen bzw mir etwas bez. des kcal-Verbrauches/Eiweißshake/Post-Ex-Nahrung sagen.
bin 19, wiege 67 auf 174cm, mache 3 mal pro Woche Krafttraining [moderat; also nicht bis zum MV], spiele ca zwei mal pro Woche 1h Badminton und betreibe sonst auch noch ein wenig Ausdauersport (gut; aber Übertraining und mangelnde Regeneration soll hier jetzt weniger behandelt werden
)es geht um einen Ernährungsplan, den ich erstmals zusammenstelle.
---------------------kcal---g KH----g EW-----g F
Gesamtbilanz---------2706--321,2--- 95,6-----36,5
Frühstück
2 Brot (100g)------188----- 37-------6,5------1
2 Vollkorntoast----200----- 38-------4,5------2,5
30 g Schinken-----82-------0--------5--------7
200g Hüttenkäse---160-----6--------24-------4
1x Portion Obst----90-------20-------0--------0
Zwischenmahlzeit I
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1x Portion Obst----90-------20-------0--------0
Mittagsmüsli
150g Flocken------525------90-------15------ 6
20g Rosinen--------53------12--------0-------0
10g Nüsse---------58-------1,2------2,6------5
20g Zusatzmüsli--- 50-------12-------1--------3
1x Portion Obst----90-------20-------0--------0
Pre-Ex
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Post Ex
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Zwischenmahlzeit II
250g Magertopfen--180-----10-------30-------1
250g Joghurt-------250-----35--------7-------7
1x Portion Obst------90-----20--------0-------0
Abendessen im Schnitt
600kcal
(ich hoffe,die Formatierung bleibt erhalten Nein blieb sie nicht; ich mache das dann anschaulicher, wenn ich vom Training zurückkome, also um ca 17:00 Uhr)
grundsätzlich fehlen jetzt noch ca +25g EW +80g KH und ??g Fett, da ich beim Abendessen (warme Mahlzeit) vorerst nur die kcal dabei habe.
Ist der Plan einigermaßen in ORdnung?
IRgendwie habe ich relativ wenig Fettaufnahme > wenn ich aber Fette erhöhe, bin ich bei 3000 kcal; dies kommt mir ein wenig viel für meine Größte/Gewicht-Verhältnisse vor - oder seid ihr da anderer Meinung?
Ebenso wenig weiß ich, was ich nun genau vor und nach dem Training zu mir nehmen sollte. (mal angenommen, es wären nach dem Training 1g Traubenzucker/kg, so hätte ich ja eine deutlich zu hohe KH-Bilanz, oder?)
bzw bin ich mir bei der ersten Zwischenmahlzeit nicht sicher, ob da vielleicht ein Eiweißdrink hinzukommen sollte (könnte ich auf der Uni zumindest leicht mitnehmen)
und auch bei einer Spätmahlzeit (würde auf ein 1%-Fett-Joghurt hinauslaufen) wäre ich schon knapp an den 3000 kcal.
Berechne ich da was falsch, oder warum bin so verdammt leicht so hoch oben? (denn so viel esse ich nicht - und ich frage mich, weshalb zB an anderen Stellen 3000kcal-Shakes gepostet werden; wollen da manche auf 10 000kcal täglich kommen, weil sie bei der Tour de France mitfahren?
)vielleicht kann mir ja jemand von euch ein wenig unter die Arme greifen bzw mir etwas bez. des kcal-Verbrauches/Eiweißshake/Post-Ex-Nahrung sagen.