bitte hilfe für 4er split

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womme

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moin gemeinde

ich hab mich entschlossen ab nächster woche nen 4er (mo,di,d,fr) zu machen da ich mit meinem 3er (mo,mi,fr) nicht zufrieden bin! nun brauche ich dafür aber noch eure hilfe mit ich auch nach einen akzeptablen plan trainiere. würd mich sehr freuen für hilfe.

an welchen tag sollte welche muskelgruppe trainiert werden? bis jetzt dachte ich:
mo-brust; di-rücken; mi-frei; do-beine; fr-arme & schultern
geht das bauch mo & do-gerade+untere; di & fr-schräge ??

wieviel sätze sollte ich machen insgesamt? für große 9-12? für kleine 4-6?
wdh sollten absteigend oder aufsteigend sein? und das gewicht??

so das wären erstmal so meine wichtigsten fragen.

mit freundlichen grüßen .womme
 
Ich hab dir mal nen Beispielsplan reingestellt musst halt schauen wie du mit der Aufteilung und den Wiederholungen zurecht kommst. Bauch würde ich nicht mehr als 2 mal die Woche trainieren.



Di Brust/Trizeps
Mi Beine
Fr Rücken/Bizeps
Sa Schultern

Langhantelbankdrücken 3 S 10/8/6
Butterfly 3 S 10/8/6
Fliegende 3 S 10/8/6
Dips 3 S 10/8/6
Einarmiges Trizepsdrücken 3 S 10/8/6

Kniebeugen 3 S 12/10/8
Beinststrecker 3 S 12/10/8/
Beincurler 3 S 12/10/8
Wadenheben sitzend oder stehend 3 S à 15 Whs

Klimmzüge 3 S 10/8/6
Kreuzheben 3 S 10/8/6
Langhantelrudern 3 S 10/8/6
Langhantelcurls 3 S 10/8/6
Konzentrationscurl 3 S 10/8/6


Frontdrücken 3 S 10/8/6
Seitheben 3 S 10/8/6
Seitheben vorgebeugt 2 S 10/8

Das Gewicht wird von Satz zu Satz gesteigert.

Gruss Helby
 
danke helby :)

aber is denn mein plan nicht gut ? weil so spare ich zeit und kann mich ganz darauf konzentrieren ( auf die eine muskelgruppe ) , dachte ich mir so..
 
Du kannst auch deinen Plan nehmen und dann halt nur Helbys Übungen.
Probier es einfach aus,kannst ja noch immer ändern.

Mfg Del Piero
 
Wie Del Piero schon geschrieben hat, kannst du natürlich auch deine Aufteilung nehmen. Wichtig ist vorallem, dass du nen Plan über mehrere Wochen durchziehst, denn nur so kannst du sehen ob er bei dir einschlägt oder nicht.

Gruss Helby
 
danke euch beiden! da freu ich mich ja schon auf montag gleich doppelt so dick nach meiner kleinen pause durch krankheit.
besteht die möglichkeit einen ersatz zu finden für Kniebeugen und Kreuzheben?
weil die hab ich noch nie gemacht..

und in meinem studio gibt es nur beinpresse, kniebeuger und strecker! aber strecker benutz ich auch nicht mehr! kann ich denn trotzdem erfolge erzielen durch nur beinpresse und beinbeuger ??

kann ich noch eine übung reinpacken für meine "obere" brust? weil die ist recht schwach.. und wie siehts mit dem trizeps aus kann ich da auch eine andere zusammenstellung nehmen? weil dips schaff ich nicht viel höchstens als susa.

danke euch nochma, gruß
 
Beinstrecker kannst du weglassen,wenn es dir nicht gefällt,dan erhöh evtl. bei den anderen beiden die Sätze auf 4.Kniebeugen kannst du aber auch mit 2 KH in der Hand machen.

Für Kreuzheben kannst du Hyperextensionen machen-mit Zusatzgewicht in der Hand.

Für deine "obere" Brust,die es nicht gibt,machst du dann halt die Fliegenden auf der schrägen Bank,wenn du da ein besseres Gefühl hast.

Für Dips kannst du Frenchpress machen mit der Sz-Stange und dazu Trizepsdrücken am Kabelzug.
PS: Dips kannst du auch zwischen 2 Bänken machen,müsstest du eigentlich schaffen.

Mfg Del Piero
 
moin moin

da mein plan mir nicht so recht gefällt hab ich mir das was neues ausgedacht. liegt im anhang als txt datei. würde mich freuen über bewertungen und verbesserungsvorschlägen.
so noch paar fragen dazu:
komme ich mit diesen plan mit irgendeiner muskelgruppe ins übertraining? schultern arme?
mein bauchmuskeltraing ok?
wdh in ordnung? (klimmzüge arme)

lg womme
 
Also bei Brust würde ich eine Druckübung weglassen(negativ) und dafür Butterfly oder Fliegende flach mit einbauen.
Bei den Beinen dann 4 Sätze Beinpresse,3x Beinbeuger,3x Wadenheben irgendwie.
Schulter ist ok so.
Rücken/Schulter auch ok so,wobei 3 Sätze Shrugs ausreichen für Trapez.
Armproggi auch ok so,Farmers Walk und reverse Griff weglassen,ist überflüssig.

Für Bauch reichen 4-6 Sätze max. 3x die Woche bestehend aus normalen Crunches mit Zusatzgewicht,Beinheben hängend und seitlichen Extensionen>so würde ich es machen.

Mfg Del Piero
 
danke erstma dir, da bin ich ja echt beruhigt weil der plan mir auch spass macht, obwohl ich heut nicht konnte :D

auf Unterarmübungen will ich nicht verzichten, müssen dicker werden liebe sie*g
waden muss ich nur defenieren, hab von hause aus bersteigerklopper :cool: dann werd ich 1x sitzend und 2x stehend machen wird reichen oder?
auf Brust-negativ will ich ebenfalss nicht verzichten, da ich diese falte unter der brust liebe und sie schon immer haben wollte und denk ma davon kommtse recht gut.

wie sieht es aus mit Rotatorenmanschetten Übungen ! weil ich merke immer öfters das das bei mir unbedingt gestärkt werden sollten. wann baue ich die am besten ein? wieviel wdh mache ich da so?

gruß womme
 
Also bei deinem Brustprogramm reicht imho eine Druckübung,denn negativ und normal bansprucht eigentlich die gleiche Muskulatur,lediglich wird bei negativ die Schulter ein wenig entlastet.
3x Flach-Bd würde also vollkommen ausreichen.
Wachstum der Brust ist sowieso genetisch abhängig.
Wadenprogramm ist dann so ok,Unterarme kannst du dann auch machen,wenn du es unbedingt willst.
Für Schultern evtl. Frontheben durch Frontdrücken(KH-drücken) esetzen,kräftig ebenfalss die Schultern.
So lange du keine Probleme mit den Roatoren hast,ist alles im grünen Bereich.

Mfg Del Piero
 
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