Hi, hab dieses Thema schon einmal gepostet, doch leider nur eine Antwort bekommen. Bitte helft mir doch weiter. DANKE!
ich trainiere mit folgendem 3er Split:
Mo: Beine, Brust, Bauch
Di: Pause
Mi: Rücken, Schulter
Do: Pause
Fr: Bizeps, Trizeps (Unterarme), Bauch
Sa: Pause
So: Pause
=> auführlich:
Montag:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.
Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.
Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min oder noch etwas anderes
Dienstag: PAUSE
Mittwoch:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.
Donnerstag: PAUSE
Freitag:
Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.
Oder: enges Bankdrücken
Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.
Bauch. wie oben
Meine Arme sind meine Schwachstellen und deshalb trainiere ich sie an einem Tag! Kann ich das so machen oder würdest du mir einen anderen 3er Split empfehlen, wenn Arme meine Schwachstellen sind??? Ich hoffe ihr könnt mir helfen. DANKE!!!
Gruß
Stefan
ich trainiere mit folgendem 3er Split:
Mo: Beine, Brust, Bauch
Di: Pause
Mi: Rücken, Schulter
Do: Pause
Fr: Bizeps, Trizeps (Unterarme), Bauch
Sa: Pause
So: Pause
=> auführlich:
Montag:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.
Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.
Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min oder noch etwas anderes
Dienstag: PAUSE
Mittwoch:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.
Donnerstag: PAUSE
Freitag:
Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.
Oder: enges Bankdrücken
Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.
Bauch. wie oben
Meine Arme sind meine Schwachstellen und deshalb trainiere ich sie an einem Tag! Kann ich das so machen oder würdest du mir einen anderen 3er Split empfehlen, wenn Arme meine Schwachstellen sind??? Ich hoffe ihr könnt mir helfen. DANKE!!!
Gruß
Stefan
