Bitte helft mir!!! Defi...

B

BUZZ1

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:confused:

Hi Leutz,

habe vor eine 1-Monatige Definitionsphase vor meinem Urlaub einzulegen. Leider habe ich weder eine Ahnung welche Übungen die besten sind, noch wie ich mich angemessen ernähren kann.

Wäre euch dankbar wenn ihr mir mal ein paar Trainings sowie Ernährungstips(do`s and don`ts) posten könntet.

Ach ja trainiere im Moment:

jeweils 1 Aufwärmsatz, danach 3 Sätze (12-10-8 WH) meist bis zum MV


Mo Brust/Rücken

1Flachbankdrücken LH
2Schrägbankdrücken LH
3Kabelziehen stehend über Kreuz
7Latziehen Maschine
8Rudern sitzend
9Ziehen enger Griff zur Brust


Mi Nacken/Schulter

1Butterfly reverse
2Shrugs
3Seitheben KH
4Frontheben KH
5Schulterpresse

(3&4 powere ich manchmal noch zusätzlich an der Maschine aus)

Do Bizeps/Trizeps

1LH Curls
2KH Curls gedreht
3Konzentrationscurls
4Nasenbrecher SZ
5Trizepsdrücken am Seil
7Kickbacks

Zwischendurch streue ich noch Bauch und ein bisserl Beine mit ein...


Vielen Dank im voraus
 
Wenn du definieren willst, würde ich den Masse-Trainingsplan einfach beibehalten. Zusätzlich würde ich noch 1-2 Laufeinheiten a la 30-45 min machen. Du darfst in der Defi-Phase dich natürlich nicht so ernähren wie in der Massephase. Weniger Kohlenhydrate und so...
So mach ich es zumindest. Klappt wunderbar. Nur brauche ich ca 2 Monate für meine Defiphase.
 
Hallo??

Sonst keiner?:(
Wäre nett wenn einer von den alten Hasen mal ein bischen konkreter werden würde.

THX to yall
 
BB plan wie gehabt, ernährung -300 bis -500kcal runterschrauben unter dem tagesbedarf.....

nach dem krafttraining direkt aufs rad/laufband/stepper etc was auch immer für rund 45minuten, oder gleich nach dem aufstehen, auf alle fälle auf leerem magen.....


aber 1monat? naja.....
 
nach dem krafttraining direkt aufs rad/laufband/stepper etc was auch immer für rund 45minuten, oder gleich nach dem aufstehen, auf alle fälle auf leerem magen.....
Zum Vergrößern anklicken....
Nach dem Krafttraining noch 45min Cardio :eek:!
Tu das gerade nicht, da kann leicht einiges an Muskeln futschikato gehen ! Lieber getrennt, oder kürzere.

Da befindest du dich aber RuckZuck im Land der Katabolie, wenn mich nicht alles täuscht.
Lieber kurze aber dafür intensive Intervall-Einheiten, ca.30min vollstoff! Oder gleich HIIT, davon hab ich nur gutes gehört.

Ansonsten:

-negative Kaloriebilanz herbeiführen(ca.-300kcal, individuell mehr oder weniger). Hierbei dies entweder durch geringere Nahrungsaufnahme, oder Cardio.
-Cardio morgens vorm Frühstück ist am effektivsten!

-Trainingsplan beibehalten, oder eventl. einschränken, da Übertrainingsgefahr wegen verminderter Nahrungsaufnahme.

-Kohlenhydrate einschränken, z.B.Einnahme ums Training plazieren, Protein hoch, fett mäßig.

Mehr fällt gerade nicht ein!
mfg
Mitchell
 
wann willst du dann cardio machen? nachdem du was gegessen hats? JA sehr sinnvoll!

wenn man muskeln aufbaut baut man auch fett auf, will man fett verlieren, verlierst du auch muskelmasse, aber wenn du locker abnimmst und net im monat 4kg sondern nur 1 dann geht auch kaum muskelmasse weg....



"-Cardio morgens vorm Frühstück ist am effektivsten!"

deine aussage das ist das ganz das gleiche wie nach dem krafttraining!!!!!!!!!!!!

cardio macht man wenn die speicher leer sind, und das sind sie in der früh und eben nach dem training....
 
nachdem beinübungen den höchsten energiebedarf aller trainingseinheiten darstellen würde ich diese mehr einbauen. hab auch gehört dass die testoproduktion dadurch angeregt werden soll .. wer weiss...
 
Hallo,

außer Meiner Erfahrung solltest du folgendermaßen trainieren
(so habe ich es zumindest geschafft,einigermaßen definiert zu
wirken und nicht nur rein massig zu sein):

-Kombiniere Masseübungen (Bankdrücken etc.) mit Isolations-
übungen (Kabel,Butterfly,etc.) Bei den Isolationsübungen im
Bereich von 12-15 Wdh,bei den Masseübungen 8-10 oder je
nach Geschmack 10-12Wdh.

-Nach wie vor versuchen,2g Eiweiß pro kg zu essen,gleichzeitig
die Kohlenhydrate (insbesondere einfache!) zu senken.
Einfache nur direkt nach dem Training!

-Mehr Cardio Training einplanen; je nach Körpertyp zwischen
30 und 60min.

Probier es doch mal aus! Bei mir hat es gefruchtet!

Mit freundlichen Grüßen,
Alex
 
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