Hallo, ich hoffe ihr könnt mir helfen,
ich bin neu im Krafttraining (trainere seit etwa 6 Monaten), wiege 75 kg bei einer Körpergröße von 1.74m, bin gerade 16 geworden und möchte euch hier um Hilfe bei der Strukturierung meines Trainings- und Ernährungsplanes bitten.
Mein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen und zuzunehmen, da ich ziemlich dünn bin.
Mein Trainingsplan:
Ich trainiere bis jetzt 3 mal die woche (Montags, Mittwochs, Freitags):
Montags (Brust, Bizeps):
Brust:
4 Sätze Brustpresse
20x 55kg
15x 75kg
10x 85kg
6-8x 95kg
3 Sätze Bankdrücken
15x 15kg pro Seite
12x 20kg pro Seite
10x 25kg pro Seite
3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken
15x 15kg pro Seite
12x 17,5kg pro Seite
8-10x 20kg pro Seite
3 Sätze Butterfly
15x 55kg
10-12x 60kg
8x 65kg
Bizeps:
3 Sätze Langhantel-Curls
12x 7,5kg pro Seite
12x 7,5kg pro Seite
8-10x 10kg pro Seite
3 Sätze Kurzhantel-Curls
in jedem Satz 8-10 Wdh pro Seite mit 12,5 kg pro Seite
3 Sätze am Kabelzug (Einarmig)
15x 15kg
10x 17,5kg
6-8x 22,5kg
Mittwochs (Beine, Schultern):
Beine:
3 Sätze Beinpresse (sitzend)
30x 125kg
20x 173kg
10x 201kg
3 Sätze Beinstrecker
20x 40kg
12x 55kg
8x 60kg
3 Sätze Beinbeuger
20x 25kg
15x 30kg
10x 35kg
Wadenheben sitzend
30x 30kg
15x 40kg
8x 50kg
Schultern:
Butterfly Reverse
20x 30kg
15x 35kg
10x 40kg
Schulterdrücken
20x 7,5 kg pro Seite
12x 10 kg pro Seite
8-10x 12,5kg pro Seite
Frontheben mit Kurzhanteln
je 8 kg pro Seite
3 Sätze mit so vielen Wdh. wie es geht.
Nacken:
3 Sätze Schulterheben mit je 25 kg pro Kurzhantel, bei etwa 15-20 Wdh.
Freitags (Rücken, Trizeps):
Rücken:
Rudern sitzend (an der Maschine)
25x 50kg
15x 63kg
10x 71kg
8x 79kg
Latziehen breit im Obergriff (zur Brust)
15x 50kg
10x 55kg
8x 60kg
Latziehen breit im Obergriff (zum Nacken)
15x 55kg
10x 60kg
8x 65kg
Rudern sitzend
20x 45kg
12x 55kg
8x 60kg
Trizeps:
French-Press
15x 7,5kg pro Seite
12x 7,5kg pro Seite
8-10x 10kg pro Seite
Trizeps am Kabelzug (einarmig)
15x 17,5kg
10-12x 20kg
8x 22,5-25kg
3Sätze Dips mit Max. Wdh.
AUßERDEM trainiere ich an jedem Trainingstag die Bauchmuskeln
Bauchmaschine (sitzend)
3 Sätze mit 30 Wdh. bei 55kg
Negativsitups mit 10 kg auf der Brust
3 Sätze mit Max. Wdh.
Beinheben hängend
3 Sätze mit Max. Wdh.
Knieheben hängend
3 Sätze mit Max. Wdh.
Das ist mein Trainingsplan....
ich bin offen für Kritik und Verbesserungsvorschläge
Mein Ernährungsplan:
Morgens: 100g Fruchmüsli + 250g Jogurt mit 3,5% Fett (Ohne Geschmack)
Mittags: 200-300g Nudeln in die ich 140g Thunfisch mische (140g = Abtropfgewicht der Thunfisch-Dose)
Abends: 300g Pute (eventuell noch eine Portion Reis)
Über den Tag verteilt 2 Gainer Shakes (an Trainingstagen vor und nach dem Training)
Fragen:
ist das gut so?
Muss ich mehr essen?
Was soll ich essen?
Sind Gainer gut?
Wenn nein, welchen Proteinshake?
Wie viele KCal benötige ich um richtig zuzunehmen?
NOCHMALS.... ich bin offen für Kritik und Verbesserungsvorschläge und bitte die erfahrenen Bodybuilder unter euch um Hilfe.
Dankeschön
Euer tobi
ich bin neu im Krafttraining (trainere seit etwa 6 Monaten), wiege 75 kg bei einer Körpergröße von 1.74m, bin gerade 16 geworden und möchte euch hier um Hilfe bei der Strukturierung meines Trainings- und Ernährungsplanes bitten.
Mein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen und zuzunehmen, da ich ziemlich dünn bin.
Mein Trainingsplan:
Ich trainiere bis jetzt 3 mal die woche (Montags, Mittwochs, Freitags):
Montags (Brust, Bizeps):
Brust:
4 Sätze Brustpresse
20x 55kg
15x 75kg
10x 85kg
6-8x 95kg
3 Sätze Bankdrücken
15x 15kg pro Seite
12x 20kg pro Seite
10x 25kg pro Seite
3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken
15x 15kg pro Seite
12x 17,5kg pro Seite
8-10x 20kg pro Seite
3 Sätze Butterfly
15x 55kg
10-12x 60kg
8x 65kg
Bizeps:
3 Sätze Langhantel-Curls
12x 7,5kg pro Seite
12x 7,5kg pro Seite
8-10x 10kg pro Seite
3 Sätze Kurzhantel-Curls
in jedem Satz 8-10 Wdh pro Seite mit 12,5 kg pro Seite
3 Sätze am Kabelzug (Einarmig)
15x 15kg
10x 17,5kg
6-8x 22,5kg
Mittwochs (Beine, Schultern):
Beine:
3 Sätze Beinpresse (sitzend)
30x 125kg
20x 173kg
10x 201kg
3 Sätze Beinstrecker
20x 40kg
12x 55kg
8x 60kg
3 Sätze Beinbeuger
20x 25kg
15x 30kg
10x 35kg
Wadenheben sitzend
30x 30kg
15x 40kg
8x 50kg
Schultern:
Butterfly Reverse
20x 30kg
15x 35kg
10x 40kg
Schulterdrücken
20x 7,5 kg pro Seite
12x 10 kg pro Seite
8-10x 12,5kg pro Seite
Frontheben mit Kurzhanteln
je 8 kg pro Seite
3 Sätze mit so vielen Wdh. wie es geht.
Nacken:
3 Sätze Schulterheben mit je 25 kg pro Kurzhantel, bei etwa 15-20 Wdh.
Freitags (Rücken, Trizeps):
Rücken:
Rudern sitzend (an der Maschine)
25x 50kg
15x 63kg
10x 71kg
8x 79kg
Latziehen breit im Obergriff (zur Brust)
15x 50kg
10x 55kg
8x 60kg
Latziehen breit im Obergriff (zum Nacken)
15x 55kg
10x 60kg
8x 65kg
Rudern sitzend
20x 45kg
12x 55kg
8x 60kg
Trizeps:
French-Press
15x 7,5kg pro Seite
12x 7,5kg pro Seite
8-10x 10kg pro Seite
Trizeps am Kabelzug (einarmig)
15x 17,5kg
10-12x 20kg
8x 22,5-25kg
3Sätze Dips mit Max. Wdh.
AUßERDEM trainiere ich an jedem Trainingstag die Bauchmuskeln
Bauchmaschine (sitzend)
3 Sätze mit 30 Wdh. bei 55kg
Negativsitups mit 10 kg auf der Brust
3 Sätze mit Max. Wdh.
Beinheben hängend
3 Sätze mit Max. Wdh.
Knieheben hängend
3 Sätze mit Max. Wdh.
Das ist mein Trainingsplan....
ich bin offen für Kritik und Verbesserungsvorschläge
Mein Ernährungsplan:
Morgens: 100g Fruchmüsli + 250g Jogurt mit 3,5% Fett (Ohne Geschmack)
Mittags: 200-300g Nudeln in die ich 140g Thunfisch mische (140g = Abtropfgewicht der Thunfisch-Dose)
Abends: 300g Pute (eventuell noch eine Portion Reis)
Über den Tag verteilt 2 Gainer Shakes (an Trainingstagen vor und nach dem Training)
Fragen:
ist das gut so?
Muss ich mehr essen?
Was soll ich essen?
Sind Gainer gut?
Wenn nein, welchen Proteinshake?
Wie viele KCal benötige ich um richtig zuzunehmen?
NOCHMALS.... ich bin offen für Kritik und Verbesserungsvorschläge und bitte die erfahrenen Bodybuilder unter euch um Hilfe.
Dankeschön
Euer tobi
