Bitte bewertet meinen 3er Split

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Fight Night

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HI Jungs!
Ich bin erst neu hier und wollte das ihr euch mal meinen Traininpsplan anschaut. Ich bin 19 Jahre 1,88m und wiege 77kg. Habe 5-6kg abgenommen.
Da ich meinen Plan vernachlässigt habe und dann auf Cardio - Training u. laufen umgestiegen bin. Ich besitze ein Homegym von der Firma Hammer und seit kurzem eine SZ- Curlstange u. 2 Kurzhanteln

Mo: Brust: Schrägbankdrücken(Homegym) 4 Sätze
Butterfly 4 Sätze

Bizeps: SZ Curls 3 Sätze
Hammer Curls 3 Sätze

Unterarme:Kabelcurls mit Obergriff u. SZ Curls im Stehen (jew. 2 Sätze)

Bauch : Situps

Mi: Schultern: Arnold Pressen 3 Sätze (stehend)
Frontdrücken LH 3 Sätze

Nacken : LH - Rudern im Stehen 3 Sätze
Nackenziehen am Homegym 3 Sätze (ist so ähnlich wie
LH- Rudern im stehen)

Beine: Kniebeugen mit LH 4 Sätze
Beinstrecken 4 Sätze

Fr: Rücken: Latziehen weiter Griff 4 Sätze
Latziehen eng 4 Sätze

Trizeps: Trizepsdrücken im stehen (Homegym) 3 Sätze
Trizepsdrücken mit LH im sitzen 3 Sätze
Bauch: Situps 3 Sätze

Für alle Muskelgruppen strebe ich 10 Wdh. an und für die Beine 12Wdh.

Und jetzt nehmt mal meinen Plan auseinander. Nur keine Hemmungen.
 
Hi und willkommen im Forum :) . Schreibe mal meine Vorschläge auf.

Brust:LH-Flachbankdrücken 3x6-8
Schrägbank mit KH 3x6-8
Fliegende oder Butterfly 3x10-12

Bizep: Kann man so machen wie du es hast, würde aber SZ mal mit LH abwechseln

Unterarme: Muss man nicht extra trainieren, ansonsten LH-Curls im Obergriff 3x10-15 ( Meiner Erfahrung nach reagieren die Unterarme besser auf mehr Wdh., musste probieren )

Beine: Kniebeugen 4x6-8
Beinstrecker 2-3x8-12
eventuell Beinbeuger,ist aber kein Muss 2-3x8-12
Wadenheben ( je nach Möglichkeit mit KH,oder einbeinig ) 3x15-25

Schultern: LH-Frontdrücken 3x6-8
KH- Seitehben 3x10-15 ( Wdh. siehe Grund Unterarme )
Seitheben vorgebeugt 2-3x10-15 (brauchste aber auch nicht unbedingt, würde es aber empfehlen )

Rücken: Kreuzheben 3x5-8
Lh-Rudern 3x6-8
Klimmzüge (falls möglich, ansonsten Latziehen weit zur Brust) 3xmax bei Klimmis ansonsten 6-8 Wdh.

Trizep: Dips 3xmax ( ab 20 Wdh. würde ich über ZUsatzgewicht nachdenken )
French Presses 3x6-8

Bauch würde ich max. 3 mal pro Woche machen und mal im höheren Wdh. Bereich mal im niedrigeren (mit Zusatzgewicht arbeiten). Falls du vorerst kein Kreuzheben machen willst, kannste auch Hyperextensions machen.

Falls ich jetzt überlesen haben sollte das du kürzlich neu mit BB angefangen
hast, würde ich dir erstmal für die ersten 3-6 Monate einen GK-Plan empfehlen. Danach dann erst einen 2er, später einen 3er Split.
Ein meiner Meinung nach guter GK-Plan ist folgender:
Kniebeugen 4x10-15 Wdh.
Klimmzüge 2-3xmax
Bankdrücken 2-3x10-15 Wdh.
Frontdrücken 2x10-15 Wdh.
Lh-Curls 1x10-15 Wdh.
Dips 1x10-15 Wdh.
Crunches 3x25 Wdh.
Damit ist alles vollkommen ausreichend abgedeckt, für Klimmis geht auch LH-Rudern,hauptsache die wichtigen GÜ`s drin. Hoffe konnte einigermaßen helfen.
MfG
NSR
 
Danke für deine gute Hilfe
Ich habe leider nur die SZ Curlstange. Kann ich damit auch Kniebeugen machen oder ist das schlecht weil die nicht gerade ist? Und trainiert Latziehen weit zur Brust auch den unteren Lat mit oder ist Kreuzheben und LH-Rudern auch für den unteren Lat gut.Anfänger bin ich nicht mehr aber hatte viele Pausen zwischen meinen Trainingsplänen. Über 1 Jahr trainier ich jetzt

Sorry wegen der dummen Fragen
 
Hi,mit den 3 Rückenübungen ist dein gesamter Rücken perfekt abgedeckt,brauchst dir keine Gedanken zu machen. Kniebeugen gehen auch mit der SZ, musste halt gucken das sie bequem auf den Schultern liegt. Ansonsten kannste auch nen Rucksack nehmen und Gewichtsscheiben reinpacken, zwar nicht so effektiv,geht zur Not aber auch. Naja, viele Pausen ist relativ,seit wann trainierst du wieder regelmäßig und wie lang war die letzte Pause. Würde dir dann eher erstmal raten den GK für3-4 Wochen zu machen,um wieder reinzukommen.
MfG
NSR

PS: Die Fragen sind nett dumm, ein Forum ist dazu da Fragen zu stellen.
 
Leg dir noch ne LH und nen Türreck oder ähnliches zu wenn du mal etwas Kleingeld übrig hast ;) . Damit biste dann bestens ausgerüstet :cool:. Dann hau mal rein, günstige Angebote gibts bei ebay oder googlen.
 
OK wenn du das so empfiehlst mach ich das mit dem Rücken so. Bei der Sz Stange leg ich mir dann halt ein Handtuch in den Nacken für Kniebeugen. Das müsste gehen.

Ich trainier seit 2 Wochen wieder regelmässig. Die Pause betrug 3 Monate. Ich glaube an Brust und Oberarmen verliert man am schnellsten Muskelmasse. Kann das sein? Kommt mir jedenfalls so vor. Bei den Brustübungen kann ich kein richtiges Bankdrücken machen nur was mir das Homegym erlaubt. Habe nämlich keine verstellbare Flachbank.
 
Also ohne Langhantel wird das nix dolles.

Mit LH hast du u.a. noch folgende Möglichkeiten:

Brust:Bankdrücken (schräg oder normal)

Beine: Kniebeugen

Rücken: Kreuzheben,Rudern(vorgebeugt)

Bizeps: LH-Curls

Trizeps:enges Bd

Schulter: Frontdrücken mit LH,Rudern aufrecht

Sind jetzt nur mal paar Grundübungen,die eigentlich in jedem Plan zum bestimmten Teil drin sein sollten.

Mfg Del Piero
 
Hm, also dann würde ich den GK erstmal amchen, wenigstens 4 Wochen zum eingewöhnen. Bankdrücken ist nicht möglich ?? Warum ? Keine Halterungen, da würde ich einfache Gerüstböcke aus dem Baumarkt empfehlen.
 
Kreuzheben+Rudern bekommst du auch mit Sz-Stange erst mal hin,aber leg dir ne LH zu.
Enges BD geht auch erst mal so.
Aber allein um das Brusttraining zu variieren,ist eine LH unverzichtbar.
LH-BD ist die Grundübung schlechthin für die Brust.
Ebenso LH-Curls und Kreuzheben.

Mfg Del Piero
 
HI LEUTE!

Hab jetzt den Plan mal durchgeführt. Ist das zuviel wenn man am Schulter/Beintag noch den Nacken mit LH -Rudern beansprucht ?
 
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