Bin Anfänger und bräuchte Hilfe!

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mayerl21

New member
Hi liebe Leute ich heiße Lukas bin 21 Jahre alt 178 cm groß und wiege 62 Kilo!

Nach langem hin und her hab ich mich endlich entschieden meinen Körper was gutes zu zun und ihn zu formen!

Habe mich nun schon einbisschen eingelesen und mit einem GKP begonnen war nun schon 3 x im Gym und habe mal verschiedene ausprobiert aber irgendwie waren die Pläne nicht sehr zufriedenstellend die ich gefunden habe!

Ernährung ist bei mir ein schwieriges Thema ich kann ziemlich viel essen aber verbrenne das dann auch wieder ziemlich schnell also tu ich mir echt irsinnig schwer an Gewicht zuzulegen obwohl ich echt gerne rauf auf ca 70 kilo kommen würde!

Gehe Dienstag Donnerstag und Samstag trainieren (manchmal auch Sonntag wenn es sich Samstags nicht ausgeht)!

Habe nun einen neuen Plan gefunden und würde gerne wissen was die Profis dazu sagen bzw abändern würden!

Passen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Reihenfolge ? Beim Trizeps bin ich mir auch nicht ganz sicher ob ich nicht lieber Dips machen soll! Butterfly liegt mir auch nicht wirklich und geht auch nie in die Brustmuskulatur sonder eher in die Arme bei mir also vielleicht noch für Butterfly ne andere Übung rein!

Vielen Dank schon jetzt für die Antworten.

Lg Lukas

Trainingsplan:

Beinmuskeln:
Beinpresse 3x 12
Wadenheben stehend 3x 12

Brustmuskeln:
Bankdrücken liegend 3x12
Butterfly 3x12

Rücken:
Latziehen zum Nacken 3x12
Rudern – Maschine 3x12

Schulternmuskeln:
Schulterdrücken 3x12

Bizeps:
Langhantel Curls stehend 2x12

Trizeps:
Trizepsdrücken Kabelzug 2x12

Bauchmuskeln:
Crunch 3x 20
Beinheben 3x 12
 
ich persönlich bin zwar nicht so ein freund vom GKP, aber für die ersten 3 monate ist das schon ok. du musst selbst sehen ob du auf diesen plan gut ansprichts (indem du die gewichte von training zu training erhöhst dh. dass du stärker wirst, natürlich auch die optische veränderung, usw.)
falls du die flys nicht magst, mach doch einfach schrägbankdrücken. am trainingsanfang brauchhst du noch nicht so eine isolationsübung.
naja was die wh zahlen angeht, schau halt, dass du erstmal zwischen 8- 12 wh pro satz bist (das soll aber nicht heißen, dass du einfach nach der 12ten wh aufhörst! wenn du ein zu leichtes gewicht genommen hast, musst du eben so viele machen wie du schaffts!) wichtig ist immer nur, dass du die letzte mögliche wh. machst, und die sollte eben zwischen der 8. und der 12. liegen, falls sie dies nicht tut ist das auch nit so tragisch, ist eher ein richtwert.
ich sage das nur weil so viele anfänger, die irgendwo lesen sie müssen irgendwas x 12wh machen, dann sofort glauben sie müssen genau 12 machen. die hören dann bei der 12. einfach auf obwohl noch viel mehr drinnen wäre...
 
Erstmal danke für deine Antwort okey dann werd ich morgen schrägbankdrücken mit rein nehmen! Ja natürlich wähle ich dann das Gewicht so das ich die 12te Wiederholung noch halbwegs sauber hinbekomme!

Und will den Plan jetzt mal paar Monate durchziehen und wenn sich die Erfolge einstellen sollten zu nem 2 oder 3 Split wechseln aber denke mal das meine ganzen Gelenke und so dran gewöhnen müssen da ich nie wirklich Sport getrieben habe!
 
Ich würde folgendes ändern:

Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen
Trizepsdrücken durch Dips ersetzen
Latziehen durch Klimmzüge ersetzen
eine Bauchübung raus, eine reicht vollkommen
Das Butterfly auch rausnehmen, bedenke wenn du sinnlose Isos machst verbrauchst du Power die du für die anderen Muskelgruppen einsetzen kannst.

Ich würde es so machen:

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Klimmzüge
Maschienenrudern
Bizeps
Bauch

Muskelveersagen immer nur beim letzen Satz.
 
nimm den plan von Dalai.

oder wenn ein paar mehr übungen brauchst, einen 2er Split.

z. B.

Kniebeugen
Bankdrücken/ Dips
Rudern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Sxhulterdrücken
 
Dalailama3 schrieb:
Ich würde folgendes ändern:

Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen
Trizepsdrücken durch Dips ersetzen
Latziehen durch Klimmzüge ersetzen
eine Bauchübung raus, eine reicht vollkommen
Das Butterfly auch rausnehmen, bedenke wenn du sinnlose Isos machst verbrauchst du Power die du für die anderen Muskelgruppen einsetzen kannst.

Ich würde es so machen:

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Klimmzüge
Maschienenrudern
Bizeps
Bauch

Muskelveersagen immer nur beim letzen Satz.
Zum Vergrößern anklicken....


Super vielen dank werde ab Dienstag deinen Plan durchziehen gefällt mir ziemlich gut :-D.

Muss ich nur noch das mit der Ernährung in den Griff bekommen wird wohl das schwierigste für mich werden.
 
premutos667 schrieb:
mach dich nicht verrückt wegen ernährung. das wird schon. mach es dir nur nicht komplizierter als es ist.
Zum Vergrößern anklicken....

Das würde ich nicht sagen. Grad wo er schwer zunimmt würde ich mir echt Mühe geben genug kcal zu essen, sonst bleibt das Gewicht immer gleich. War bei mir auch so als ich mal trainiert habe & nicht auf kcal geachtet habe.
 
das meinte ich nicht damit. dass er genug kcal benötigt, dass ist schon klar. aber er soll sich die grundsätzliche ernährung nicht zu kompliziert machen.
 
Ja find es nur verdammt schwer regelmäßig zu essen was ich leider ziemlich oft vergesse ist ein ausgewogenes Frühstück und während der arbeit ist es auch oft schwierig was vernüftiges zu essen! Aber hab jetzt schon damit begonnen zu Mittag immer Vollkornbrot mit Topfen Putenbrust und einer Scheibe Käse zu essen!

Frühstücken werd ich jetzt auch regelmäßig! Aber manchmal ist es echt schlimm da bin ich rauf auf 65 und paar Tage später bin ich wieder runter auf 62 oder manchmal auch 60!

Was für manche sicher ein Traum wäre ist für mich echt eine Qual! Mein KFA ist praktisch nicht vorhanden das einzige was ich schön daran finde ist das man meine Bauchmuskeln ziemlich schön sieht!
 
Ich kenn das Problem mit dem Zunehmen hab selbst mal 64 kg auf 178 cm gewogen. Hab auch laaange gebraucht um das hinzubekommen und dass nur weil ich nicht auf die Ernährung geachtet habe. Rechne dir mal deinen Tagesbedarf im Internet aus und dann pass deine Ernährung darauf an. Ich habe auch keinen strickten Plan aber esse hald immer so viel und so gesund wie es geht. Am Anfang hatt mir das Kalorienzählen und aufschreiben geholfen den Überick zu behalten, vlt überlegst du dir Ja mal das auch zu machen. Ansonsten toi toi toi und nicht aufgeben.

Mfg Sky
 
Ich kann dir einen Tipp geben: Am Morgen Shake mit Haferflocken, Whey Pulver, Banane, Milch der so 1000kcal hat. Erste Pause Sandwitch mit Käse so 500kcal. Mittags Kantine aber richtig viel. Nachmittagspause zb Shake mit Haferflocken 500kcal. Zu Hause zb Thunfisch mit Reis 600kcal. Vor dem Schlafen 500g Magerquark 2500kcal.

Total: so 4000kcal. Wenn das nicht reicht, Ess noch zwischendurch irgendwann ein Snickers, dann haste gleich nochmal ein paar hundert kcal.

Natürlich muss man sich erst an die mengen gewöhnen. Dabei musst du echt hart bleiben und alles immer aufessen, nach ein zwei Wochen biste dich dann drann gewöhnt.
 
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