Bezüglich des Refeedtages

steini1818

steini1818

New member
ich habe eine kleine Frage zum Thema "Refeed Tag"

folgendes :

Sollte man am Refeedtag ( in einer Lowcarbdiät) nur den Kh-anteil erhöhen und dennoch das übliche Kcaldefizit durchziehen oder sollte man auch gemäß des Leistungsumsatz des jeweiligen Tages essen?

Wieviele dieser Tage sollte man in einer 8 wöchigen Diät einbauen, um zu verhindern ,dass der Stoffwechsel einschläft?
 
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Re: Bezüglich des Refeedtages
Generell heißt es, dass man am Refeedtag schon mehr essen soll - also kein Defizit.
Die Häufigkeit der Refeedtage hängt vom Körperfettanteil ab. Je höher dieser ist, desto seltener (1x pro Woche) sollte dieser sein.

Unter dem Begriff Refeed oder Aufladetag versteht man eine zeitlich begrenzte, überschüssige Aufnahme von Kohlenhydraten. Refeeds stellen vorrangig eine Gegenmaßnahme zur Drosselung des Energieumsatzes unter kalorienreduzierter Diät.

durch die kalorienarme Ernährung verarmt das Muskelgewebe an Glykogen. Glykogendepletierte Muskulatur neigt dazu gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren resistent zu werden und auch die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50%, wodurch viele weitere unerwünschte Adaptionen stattfinden.
Der Sinn eines Refeeds ist es also, durch einen gezielten, relativ hohen Kalorienüberschuss, vorrangig durch Kohlenhydrate, diese diätbedingten Veränderungen im hormonellen Milieu des Körpers zu vermindern bzw. gar zu verhindern. Die physiologischen Adaptionen des menschlichen Körpers an eine Kalorienreduktion finden sehr schnell statt und verhindern sehr effektiv einen weiteren, "schnellen" Fettabbau und eben genau jene Veränderungen gilt es zu unterbinden.

Guidelines
• Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle 7 Tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 Tage oder öfter.
• Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.
• Am Refeedtag isst man so wenig Fett wie möglich (max 15g). Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes durch die hohe Kohlyhydrataufnahme sofort in die Körperfettdepots gebracht.
• Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
• Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen: langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch. Dabei sollte allerdings auf Saccharose und Fructose verzichtet werden.
 
Redfox1980 schrieb:
Generell heißt es, dass man am Refeedtag schon mehr essen soll - also kein Defizit.
Die Häufigkeit der Refeedtage hängt vom Körperfettanteil ab. Je höher dieser ist, desto seltener (1x pro Woche) sollte dieser sein.

Unter dem Begriff Refeed oder Aufladetag versteht man eine zeitlich begrenzte, überschüssige Aufnahme von Kohlenhydraten. Refeeds stellen vorrangig eine Gegenmaßnahme zur Drosselung des Energieumsatzes unter kalorienreduzierter Diät.

durch die kalorienarme Ernährung verarmt das Muskelgewebe an Glykogen. Glykogendepletierte Muskulatur neigt dazu gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren resistent zu werden und auch die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50%, wodurch viele weitere unerwünschte Adaptionen stattfinden.
Der Sinn eines Refeeds ist es also, durch einen gezielten, relativ hohen Kalorienüberschuss, vorrangig durch Kohlenhydrate, diese diätbedingten Veränderungen im hormonellen Milieu des Körpers zu vermindern bzw. gar zu verhindern. Die physiologischen Adaptionen des menschlichen Körpers an eine Kalorienreduktion finden sehr schnell statt und verhindern sehr effektiv einen weiteren, "schnellen" Fettabbau und eben genau jene Veränderungen gilt es zu unterbinden.

Guidelines
• Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle 7 Tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 Tage oder öfter.
• Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.
• Am Refeedtag isst man so wenig Fett wie möglich (max 15g). Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes durch die hohe Kohlyhydrataufnahme sofort in die Körperfettdepots gebracht.
• Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
• Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen: langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch. Dabei sollte allerdings auf Saccharose und Fructose verzichtet werden.
Zum Vergrößern anklicken....

Danke

sehr aufschlussreich und wieder was dazugelernt

hätte nur eine kleine Bitte, kannst Du ein paar Produkte nennen die die Kriterien zum letzten Absatz erfüllen?

MfG
 
@ ktm 950sm

langkettig: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornpordukte
kurzkettig: Zucker, Dextrose, Maltose
Saccharose, auch Sucrose, ist der Haushalts- oder Kristallzucker, der gemeinhin als „Zucker“ genutzt wird.
Fructose = Fruchtzucker
hochglykämisch, niedrigglykämisch --> http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php


Wenn ich einen Ladetag mache versuchen ich den mit möglichst vielen langkettigen, komplexen KH zu machen und kurzkettige nur in geringen Maßen zu mir zu nehmen. (Und natürlich so wenig Fett wie möglich)
Was ich an solchen Tagen beispielsweise esse: Die Zahlen sind kcal, EW, KH, F

Cornflakes 382 8 83 1
Polenta 331 9 70 0,2
Couscous 342 13,8 65,7 0,6
Reis (Parboiled) 351 7 79 0,5
Weizengrieß 358 10 75 1
Weizenmehl 358 11 74 1
Goldhirse 353 10,6 68,8 3,9
Kartoffeln 86 2 19 0
Banane 70 1 16 0
Smacks
Gnocci
Linsen
Buchweizen
Kartoffelteig (Obstknödel oder Nockerl)

Honig 332 0,1 81 0,1
Ahornsirup 210 0 53 0

Zwiebel 41 1 9 0
Zucchini 16 2 2 0
Tomatenmark 45 2 9 0
Ketchup 107 2 24 0
Tomaten 16 1 3 0
Karotten 29 1 6 0
Mais 74 2 16 0
Kürbis 21 1 4 0
Kopfsalat 8 1 1 0
Kohlrabi 21 2 3 0
Gurke 4 0,1 1 0
Erbsen 37 3 6 0
 
Gut, dass stoke gerade fragt, das wäre auch meine Frage gewesen...Sowieso haben sich mit diesem Thread einige meiner Fragen beantwortet...Gut, dass du mal eine Liste mit den möglichen Lebensmitteln geschrieben hast, ich wäre nämlich auch nicht direkt drauf gekommen und wusste auch nciht, dass ich Fett und Proteine an dem Tag so stark einschränken soll...Also: Wieder was gelernt =)
PS: Gehen Chinesische gebratene Nudeln auch? Sind ja leider in Fett gebraten^^
 
@ Stoke:
Die Refeedtage sollten an trainingsfreien Tagen liegen oder an Tagen an denen man in der Früh trainiert!

@ BastiK:
Ich würde Refeedtage "sauber" machen. Also wirklich schauen, dass man das Fett minimiert. Ich versuche immer unter 15g zu bleiben. (Das ist echt nicht viel!)
Daher fallen gebratene Nudeln meiner Meinung nach definitiv raus.
(Es gibt aber auch Leute die sich an Refeedtagen alles reinhauen - also fettiges Zeug, Junkfood, Süßigkeiten etc. aber das macht meinter Meinug nach keinen Sinn.)
 
@Serverad, naja steht oben nicht, dass ich bei Proteinen bei ca. 1g pro Kg sein soll? Das ist für mich schon eingeschränkt muss ich ganz ehrlich sagen;) aber werde es morgen dann mit den 15-20g fett und so Max 80g EW probieren;) Andere Frage, ist das überhaupt richtig wenn ich den Tag einlege? Hatte die Woche folgende KH Werte: Mo 84g, Di 56g, Mi 113g, Do 104g...Sind die Werte eig zu hoch oder sollte ich den Tag trotzdem mavhen und halt vielleicht nicht ganz so exzessiv;)
 
A

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Re: Bezüglich des Refeedtages
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