Bewertung Trainingsplan und Ernährungsplan für Lean Bulk

[W_E_N_X]

Hi Leute.
Erstmal zu mir ich bin 1,83 cm groß wiege zurzeit 75kg und hab einen KFA von 11%.
Trainier jetzt seit einem Jahr und hab bis jt nur abgenommen da ich leicht übergewichtig war 25kg sind dann runter gekommen
Hab immer im Push/Pull/Beine Split trainiert und will im September meinen ersten Lean Bulk starten und diesen bis Februar durchziehen.
Jetzt meine Fragen ich würde bei 2700kcal beginnen und langsam erhöhen falls ich in der Woche nicht zwischen 0,25 bis 0,35 kg zunehme. (Hoffe das stimmt so)
Des Weiteren hab ich mir einen neuen Trainingsplan erstellt und bin offen für Verbesserungen. Würde 3 bis 5 mal die Woche trainieren mit dem er Split.
Bei 5 mal die Woche wäre
Montag/Donnertag. Brust/Rücken
Dienstag/Freitag Arme/Schulter
Mittwoch Beine/Waden

Eine Frage hätte ich noch und zwar würdet ihr mir L-Glutamin oder BCAA's empfehlen zu diesem Trainingsstadium oder sind diese noch zu früh?

Trainingsplan sowie Ernährungsplan und 2 Bilder meiner jetzigen Form sind als Anhang hinzugefügt

LG WENX

 

[xhunterx]

Habs mir nicht genau angekuckt aber Verhältnis Beine Oberkörper ist schlecht wenn du 4x Oberkörpersachen hast Mo,Do, Di,Fr und nur einmal Beine am Mittwoch, ich würd bei einem Jahr Trainingserfahrung oder überhaupt generell 2x machen zB 2x Oberkörper 2x Unterkörper und von mir aus 1x Bauch, genauer Plan siehe einfach die Sticky Posts im Bereich hier im Forum, wird dich auf Dauer viel weiter bringen als so ein 5er? Split

L-Glutamin hab ich mal letztens gehört soll angeblich nix bringen laut einer neuen Studie hab sie aber nicht bei der Hand, grundsätzlich spar dir dein Geld und investiers lieber in richtige Nahrung, bzw in Whey sind eh schon BCAAs auch drinnen, die Supps machen halt nur 2-3% aus in deinem Level, da kommst du viel weiter wenn du an den grundlegenden Dingen was änderst wie eben dem Trainingsplan.

Für Kalorien, rechne dir einfach mit nem online Rechner deinen Bedarf aus also hast du ja schon mit 2700, das ist aber eben nur ein Richtwert mit dem du anfangst, nach 1-2 Wochen schaust du ob du dich mit Gewichten steigerst und ob du dich stärker/fitter fühlst und mach am besten jeden Sonntag ein Foto von vorne und hinten als Vergleich, Waage würd ich nicht vertrauen weil ich wieg seit ca nem Jahr fast dasselbe und mache trotzdem gute Fortschritte hat halt mit Wasserhaushalt zu tun bzw wenn du Fett abbaust aber Muskelmasse aufbaust, Indikator also immer Progression im Studio und Spiegel wobei Spiegel auch gefährlich ist wenn du kein gutes Auge hast, man sieht Veränderungen kaum wenn man sich jeden Tag oft im Spiegel ansieht.

Kommst du nach 1-2 Wochen drauf 2700 sind zu viel oder zu wenig zB wenn du schwach bist und kaum steigerst, erhöh die Kalorienanzahl. Ist ein wenig ein Geduldspiel, aber wenn du mal n Richtwert hast passt das. Wichtig ist nur dass du die Kalorien auch erhöhst regelmäßig ein wenig (ich mach das so alle 30-60 Tage) weil du ja Masse aufbaust und dadurch dann dein Verbrauch ebenso steigt.

 

[Fux]

Grüßdich,

erstmal gratuliere zu den -25kg.

@Ernährungsplan...ich würde niemanden empfehlen jeden Tag dasselbe zu essen, wechsle unbedingt ab und mach ein paar Tage Pause (hab dazu schon recht umfangreiche Texte hier im Forum geschrieben), zbsp 1-2 Tage Rind/Milch, 1-2 Tage Geflügel/Eier, 1-2 Tage Schwein/Hülsenfrüchte, 1 Tag Fisch (einfach mal paar Rezepte rausschreiben, vorkochen, und 1-2 Tage dasselbe essen). Du hast außerdem kaum Gemüse auf dem Plan, und ich vermute mal "Gemüsemix" steht für Karotten+Erbsen+Mais oä? Das ist sehr carblastiges Gemüse, du solltest unbedingt grünes Gemüse á la Brokkoli, Spinat, Fisolen, Grünkohl etc inkludieren (zumindest 500g/Tag), außerdem Paprika, Tomaten usw. Würde, wenn ich zuhause esse, auch nicht unbedingt Whey benutzen, sondern was ordentliches essen (Protein ist ohnehin relativ hoch) - Whey kannst du nachm Training benutzen, oder wenn du dir zbsp mal nen Smoothie machst oder irgendwas dazwischen kommt. Würde "echte" Nahrung immer einem Pulver vorziehen, immer!

@Trainingsplan...ja ist schon sehr Oberkörperlastig (noch dazu hast du am Oberkörpertag auch noch mehr Sätze...), zudem ist die Übungsreihenfolge nicht immer optimal (zbsp Schrägbank vor Flachbank oder Curls vor Dips), du hast auch 2x Flys/Fliegende drin und wenn du schon 2 Curlvarianten verwenden willst, dann mach nicht dasselbe (sprechen beide eher den caput longum an und sind weder Ursprung- noch Ansatz-lastig, besser wäre zbsp LH-Curl schwer mit wenig WH + Arnold Curl mit ~10+ WH). Würde aber ohnehin, wenn du 5mal die Woche trainieren willst/kannst, das etwas anders gestalten. Würde erstmal, wenn möglich, die Pausentage aufteilen und nicht 2 hintereinander haben weil du dadurch relativ lange keine Reize setzt (wenn du schon 5mal die Woche trainierst). Und dann würde ich auch entweder einen regulären 2er Split fahren, oder 2 verschiedene 2er Splits und 1 GK-Tag fahren (mehr Abwechslung, man kann verschiedene Bereiche fokusieren etc). Würde generell auch das Volumen erstmal auf 15 Sätze +/- runter drosseln, wir sind nicht Profi-BBs die neben einer hammer Genetik und dem entsprechenden Lifestyle auch noch jede Menge Stoff nehmen - wenn du auch nur ansatzweise hart trainierst geht das definitiv nach hinten los. Zudem sei noch gesagt dass gerade Leute auf Stoff die Proteinsynthese immens steigern können, das heißt sie setzen nur einmal nen extremen Reiz und haben sehr sehr lange einen Muskelaufbau eben wegen dem Stoff, was genau der Grund ist warum die mit so hohen Splits fahren, und genau das Gegenteil von dem ist was jemand braucht der immer weiter fortgeschritten ist, nämlich viel öfter einen Reiz weil die Proteinsynthese nicht mehr so lange hält wie bei einem Anfänger. Und selbst Leute auf Stoff, wie zbsp Footballer, fahren sehr oft einen 2er Split (mit Schwerpunkten an bestimmten Tagen) und nichts darüber hinaus, Joe DeFranco trainiert Leute grundsätzlich so.

@Supplemente...wie hunter schon sagte machen Supplemente einen kleinen Bruchteil vom Erfolg aus und gerade Ernährung hat viel viel mehr impact. Du musst dir denken dass gewisse Stoffe nicht umsonst auf der Dopingliste sind, und diese ganzen Supplemente eben nicht drauf sind.

 

[W_E_N_X]

Wegen der Ernährung hab ich eh 3 bis 4 unterschiedliche Mahlzeiten also mittags die ich durchwechsel Gemüse werd ich abends mehr einbauen und zum Training ich werde schauen ob ich überhaupt 5 mal die Woche geh weil zurzeit reicht mir der muskelkater von 3 mal Sie Woche auch
Aber danke für deine schnelle und ausführliche Antwort werd am abend nochmal alles bearbeiten

 

[premutos667]

Kraftwerte?

 

[W_E_N_X]

Bank drücken 6x 70
Kreuzheben 6 x 90
Kniescheibe 6 x 70
Latzziehen 8 x 55

 

[Kaster95]

Geht nicht darum 5x zu gehen, sondern alles verteilter zu machen. AM besten einen OK/UK Split für je 2x die Woche, also 4 Trainingstage ODER Push/Pull für 4x die Woche.

Deine Bankdrückwerte sind gut, aber du hast große Dysbalancen.

wer 6x70 drückt und das Selbe beugt, hat das Beintraining wohl echt vernachlässigt...

 

[W_E_N_X]

Das liegt daran das meine Beine schnell wachsen dafür hab ich Brust ein starkes Defizit da diese nicht wachsen will das ist meiner Meinung nach meine "schwachstelle" und ja hab ich mir eh auch überlegt Mo,Mi,Fr schwereren Trainingsplan und Di,Do leichten ganzerKörper Plan

 

[Plok]

Manchmal ist das Forum hier mein persönliches RTL :lol:

Falscher hättest du Kaster wohl kaum verstehen können, lies am besten nochmal nach :wink:

 

[Kaster95]

Das wird definitiv zuviel sein.

Warum hörst du nicht auf die ganzen Stimmen hier ?
3x Split plus 2x GK ist viel zu viel. Schießt dich nur ab.

Und wenn du soviel drückst , wie du beugst, dann hast du muskuläre Dysbalancen. Bei 6x70 Bank sollte man schon 6x105-110kg beugen könnten, geschweige denn 6x130 oder so heben.

 

[W_E_N_X]

Asou jetzt versteh ichs sorry für das Missverständnis ja werd ich jetzt machen