Bewertung Ernährungsplan + eventuelle Tips, Ratschläge

[Todeshand]

Hi leute!

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, ohne zu viel Fett dabei anzusetzen.
Ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt, den ich seid geraumer Zeit so druchführe.
Allerdings nehme ich damit nicht zu. Ich verspüre aber auch kein Hunger - er sättigt mich also ausreichend.
Ich habe mir ausgerechnet, dass ich so um die 3k kcal bräuchte (70kg, 1,82cm, 22 Jahre, männlich, 4x 1 std Krafttraining pro Woche). Ich komme jedoch nur auf knapp 2400.
Kurz zum Plan:
mein Training absolviere ich immer in der Zeit zw. Zwischenmahlzeit 2 und abendbrot, was durch meine arbeit bedingt immer so gegen 16 Uhr stattfindet.
Nun ist meine Frage, was ich vlt am Plan ändern könnte. Ich weiß nicht, was ich noch essen soll, da die Proteinzufuhr schon mehr als genug ist (wiege 70kg - bräuchte also eigentl nur 140g eiweiß) und zuviel eiweiß ist ja auch nicht gut. (Bekannter Fittnesstudio-Besitzer von mir hat jetz mit 35 Jahren Nierenprobleme durhc zu hohen Eiweißkonsum)
Klar könnte ich süßigkeiten oder sowas essen, um kalorien vollzukriegen, aber das ist ja nicht Sinn der Sache .

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ernährungsplan:

 

[humanXwaste]

Vorweg einmal, einer der ersten Pläne im Eröffnungs-Post, der durchdacht und schön mitgeschrieben ist! Du hast gute Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornnudeln, Obst, Vollkornbrot, Bohnen), gute Fette (Mandeln, Olivenöl), nicht übertrieben viel Protein und dafür aber genügend Gemüse drin!

Ich würde dir empfehlen, die "großen Proteinquellen" (Thunfisch, Hähnchenfilet) durch andere Lebensmittel zu ersetzen und vielleicht noch ein wenig mehr gesunde Fette. Zum Frühstück vielleicht 2-3 EL Leinsamen? Abends echte Oliven essen, und nicht nur Olivenöl? Zwischenmahlzeit 2: Erdnussbutter? Dann hast ein bisschen Abwechslung drin und sicher mehr Kalorien!

 

[Todeshand]

Ok danke soweit schonmal!

Das mit den Leinsamen zum Müsli ist ne gute Idee - die haben ja auch gut Kalorien.
Erdnussbutter, hmm die ist doch wirklich enorm fettig oder? Kenn das nur aus Ammifilmen wo die sich sowas mit dem weißbrot inkusive wurst als sandwich machen xDD
quasi das amerikanische nutella?^^

 

[humanXwaste]

Nutella ist voll mit billigem Fett, Milchpulver und ZUCKER! Erdnussbtter besteht im Idealfall nur aus Erdnüssen, keine schlechte Fette und gute Proteine! Aber besser mit Vollkornbrot^^