Bewertung 4er Splitt

[naturalbody]

Hi an alle BB,

ich bin neu hier im Forum und möchte mich erst einmal vorstellen.

Ich wohne und trainiere in Frankfurt und meine Daten sind:
Alter: 47
Gewicht: 88kg
KfA: zuviel (22%)
KörperTyp: richtung Hardgainer

Würdet ihr bitte mein Trainingsplan mal bewerten. Er funktioniert recht gut, möchte allerdings meine Brust und Arme etwas mehr in den Vordergrund stellen. Speziell die Arme hincken immer ein wenig hinterher. Ich bin natur aus recht schmal gebaut und eine Erhöhung des Trainingsgewicht endet oft in einer Überlastung z.B. der Bizeps Sehne.

Sonntag Training 1: 7 Woche 18.-29.07
Brust 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz
Schrägebank LH 10 W 6 W 6 W 6W
Schrägebank KH 10W 10W 10W
KH Überzüge 12W 12W 12W
Kabel Crossover 20 W 20 W 20 W
Trapez 1 Satz 2 Satz 3 Satz
Langhantel 10 W 6 W 6 W
Kurzhantel 10W 10W 10W
Montag Training 2:
Beine 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz
Beinpresse 12 W 12 W 12 W 12 W
Beinstrecke 20 W 20 W 20 W 20 W
Beincurl 20 W 20 W 20 W 20 W
Waden 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz
Wadenheben sitzend 20 W 20 W 20 W 20 W
Wadenheben stehend 20 W 20 W
Mittwoch Training 3:
Schulter 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz
Nackendrücken LH 10 W 6 W 6 W 6W
Frontdrücken KH 10 W 10 W 10 W
Seitheben 12 W 12 W 12 W
Seitheben Maschine 40 W
Triceps 1 Satz 2 Satz 3 Satz
Nosebreaker 10 W 10 W 10 W
Pushdown 10 W 10 W 10 W
Pushdown Seil 40 W
Donnerstag Training 4:
Rücken 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz
LH Rudern 10 W 6 W 6 W 6W
Latziehen z. Brust 6 W 6 W 6 W 10 W
Rudern eng. 10 W 10 W 10 W
Rudern eng. 20 W 20 W
Biceps 1 Satz 2 Satz 3 Satz
SZ Bizep curl 10 W 10 W 10 W
KH Curl 10 W 10 W 10 W
Seil am Turm 20 W 20 W

 

[AVDL]

Hallo erstmal hier im Forum.
Vorne weg, hier fehlen eine Menge an Grundübungen, irgendwelche Beschwerden mit Rücken oder Beinen?

Vom groß und ganzen musst du das Volumen teils reduzieren, zu hoch teils.
Plan könnte Übungstechnisch beispielweise so aussehen:

Sonntag Training 1:
Brust/Bizeps
Schrägebank LH -> abwechselnd LH/KH
Schrägbank KH -> Flachbank ersetzen, abwechselnd KH/LH
KH Überzüge -> variieren: Fliegende
Kabel Crossover -> raus, zu viel
Trapez -> raus hat am brusttag nix zusuchen
Hammercurls - (auch im supersatzmöglich)
SZ/LHcurls




Montag Training 2:
Beine/Waden
Beinpresse -> raus, ersetzen durch Kniebeuge, die Königsdiziplin!
Beinstrecker
Beincurl
Wadenheben sit.
Wadenheben steh.



Mittwoch Training 3:
Schulter/Bauch
Nackendrücken LH -> raus, ungünstige Übung für die schulter
Frontdrücken KH -> Military Press
Seitheben
Seitheben Maschine -> kann man als IK trainingseinheit belassen, sonst raus
Crunches
Beinheben

Diese TE könnte man auf eine andere TE legen und verkürzen! Bestehst du auf eine einzelne Schulter TE so lasse sie.



Donnerstag (Freitag) Training 4:
Rücken/Trizeps
Kreuzheben
LH Rudern weit
Klimmzüge
Rudern eng
Nosebreaker -> ersetzen oder variieren mit Dips (gerade)
Pushdown

Wichtig ist nicht ständig die selbe Reihnfolge der Übungen zu befolgen. Sprich immer die Reihenfolge sowie die Übungen variieren, um so neue Reize mit zu setzen.

Weniger ist mehr!

Ich persönlich halte nicht viel vom 4er Splitt, setze ehr auf 2er sowie 3er (für kleine Prozesse GK).

sportliche Grüße

 

[naturalbody]

Hi AVDL,

erst einaml danke für deine Antwort. Ich hatte früher Kniebeuge und Kreuzheben regelmäßig trainiert, leider habe ich immer leichte Probleme mit dem unteren Rücken bekommen. Zu deinen Kommentare

 

[naturalbody]

Hi AVDL,

erst einaml danke für deine Antwort. Ich hatte früher Kniebeuge und Kreuzheben regelmäßig trainiert, leider habe ich immer leichte Probleme mit dem unteren Rücken bekommen. Zu deinen Kommentaren:
Sonntag: Ich hatte früher klasich Flachbank LH und Schrägebank KH gemacht. Momentan mache ich nur Schrägebank, iss halt mal ein andere Reiz. Warum Passt Trapez nicht zur Brustmuskulatur, wird doch beim Bankdrücken als stützende Muskelgruppe mit belastet. Wenn nicht am Sonntag, wann dann?
Montag: Beinpresse würde ich wegen mein leicht angeschlagenen Rücken beibehalten.
Mittwoch: OK
Donnerstag: Kreuzheben ungern, Dips und Klimmzüge kann ich ja mal mit einbauen, auch wenn ich bei den Klimmzügen nett so super bin.

Danke nochmals für dein posting

Gruß

naturalbody

 

[AVDL]

Das Trapez würde ich persönlich am Rücken (ehr hier) oder Schultertag trainieren. Wenn man Kreuzheben mit intigiert hat, kann man diese gar ganz rausnehmen.
Das Trapez wird nicht trainiert, er dient jediglich als Stabilisator, daher ehr im Rückentag trainieren. Oder trainierst du Rücken und Brust an einem Tag, denke nicht. :wink:

Gut. Bzgl Schrägbank kann man so lassen, wusste ich nicht das es so gewollt war. :wink:
SBD ist sowieso gut für Gesamtentwicklung der Brust, somit kann man auch mehr Wert legen auf den oberen clav. legen.

Dann ersetze die Kniebeuge durch Beinpresse.

...Männer machen Klimmzüge!8)

Immer wieder habe ich Grund dieses Zitat zu verfassen.

Solltest du Kreuzheben nicht ausführen wollen, so ersetze diese durch Hyperextensions für den unteren Rücken, auch wenn diese nicht annähernd an KH rankommen.

sportliche Grüße

 

[naturalbody]

Wie sieht es mit den Armen aus, möchte etwas mehr Volumen. Ich muss da mit der Erhöhung des Gewichts immer ein wenig aufpassen. Iss mir schon ein paar mal passiert, das die Bicepsehne danach leicht gereitzt war und ich das Gewicht wieder für mehrere Wochen reduzieren musste. Die Schmerzen an der Sehen macht sich nur im Untergriff bemerkbar, Hammercurl kein Thema.

Gruß

naturalbody

 

[AVDL]

Vom Volumen her würd ich nicht viel ändern, belasse es bei 2 Übungen, mit jeweils 3 Sätzen (für den ein oder anderen ist das schon zu viel).
Weniger ist mehr! Vieleicht sind sie bei dir nicht richtig gewachsen, weil du entweder zu viel gemacht hast oder eine niedrige Intensität hast (oder eine schlechte Genetik:wink.

Alles können Ursachen sein. Bedenke jedoch das du deine Arme bei fast allen Übungen mitbelastest, daher reichen 1-2 Übungen.

sportliche Grüße