Bewährter 3er Split

[imported_Quincy]

Montag:Brust ,Rücken u.Trapezmuskel
Brust:
1.Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln(30Grad) 8-15Wdh
2.Fliegende mit Kurzhantel(Flach od. Schrägbank) 8-15Wdh
3.Kabelziehen über Kreuz 10-15Wdh
4.Überzüge mit Kurzhantel 10-15Wdh
5.Bankdrücken im Sitzen an Maschine 10-20Wdh

Rücken:
1.Latziehen zur Brust 8-12Wdh
2.Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel 8-12Wdh
3.Rudern sitzend mit engem Griff 8-12Wdh
4.Enges Latziehen mit Untergriff 8-12Wdh
Trapez:
Schulterheben mit Lang od.Kurzhanteln 8-12Wdh

Mittwoch:Beine,Waden,Bauch
Beine:
1.Beinstrecken(2 Aufwärmsätze)
2.Kniebeugen od. Frontkniebeugen 8-15Wdh
3.Beinstecken 10-20Wdh
4.Beinpressen im Liegen 8-15Wdh
5.Beincurls im Liegen 8-15Wdh
6.Kreuzheben mit gestr.Beinen 8-15Wdh
Waden:
1.Wadenheben im Stehen 8-20Wdh
2.Wadenheben im Sitzen 8-20Wdh
3.Wadenheben an 45Grad Beinpresse 8-20Wdh
Bauch:
1.Crunches 10-30Wdh
2.Kabelcrunches 10-20Wdh
3.Beinheben im Sitzen 10-20Wdh
4.Rumpfdrehen an Maschine (2-3min)

Freitag:Schulter,Bizeps,Trizeps,Unterarme
Schulter:
1.Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln 8-15Wdh
2.Seitheben 8-15Wdh
3.Kurzhanteldrücken im Sitzen 8-15Wdh
4.Rudern stehend am Kabelzug 10-20Wdh
Bizeps:
1.Kurzhantelcurls auf der Schrägbank od.stehend 8-15Wdh
2.SZ-Langhantelcurls od.Scottcurls einarmig 8-15Wdh
3.Konzentrationscurls od. Hammercurls 8-15Wdh
Trizeps:
1.Trizepsstrecken über Kopf mit Seilgriff 8-15Wdh
2.French Press im Sitzen mit SZ-Stange od Kurzhantel 8-15Wdh
3.Trizepsdrücken revers am Kabelzug(einarmig) 8-15Wdh
Unterarme:
Supersätze Handgelenkcurls u. Unterarmroller 10-20Wdh

Die Satzzahl für alle Übungen liegt bei 3-4 +1-2 Aufwärmsätze.
Ich trainiere seit ca.10 Jahren.Dieses Programm hat sich über die Jahre als instinktiv bestes für mich herausgestellt. Ich mache nur gerinfügige Änderungen.Traniere an manchen Tagen mit mehr Wiederholungen od.wechsle die ein oder andere Übung ab.Die Reihenfolge der Übungen bleibt gleich.

 

[elk]

naja, mir gefällt er nicht (brust und rücken an einem tag), aber das ist geschmackssache...

 

[champ4ever]

Gebe dir ein guten Rat !
Erstell einen neuen Plan indem du die MG "besser" verteilst.
Finde den hier ehrlich gesagt nicht gut.

Versuch es selber nochmal. Wenn du nicht klarkommen solltest, kannst dich ja melden.

Gruss
C4E

 

[imported_Quincy]

Habe schon so ziemlich jeden Plan ausprobiert,komme aber immer wieder auf diesen Plan zurück weil der bei mir einfach am besten funktioniert.
Den perfekten Plan gibt es sowieso nicht und es gibt da auch keine goldene Regel die besagt man sollte so od.so trainieren.Man sollte viel mehr instinktiv trainieren und das dauert dann halt eine gewisse Zeit bis man sein Ding gefunden hat.
Ich freue mich aber über jeden Ratschlag od. Tipp den ich bekommen kann.Vieleicht gibts ja noch den ein od. anderen Plan den ich noch nicht kenne.Danke im voraus für jede Mail.

MfG
Quincy

 

[Fujiama]

Ich würd Biezeps und Rücken zusammentun, und Brust und Trizeps.

 

[champ4ever]

@Quincy

Vielleicht hab ich noch ne Kombination die du noch nicht kennst

Da du schon bisher dran gewöhnt warst 2 grosse MG an einem Tag zu trainieren kannst ja mal diesen ausprobieren. Auch wenn dies kein "Standart" Plan ist denn man so kennt.

Brust / Schulter
Beine / Waden / Rücken
Bizeps / Trizeps / (Unterarme)
Bauch dann wo du Zeit und Lust hast.


Oder falls du nicht die "Lust" verspüren solltest 2 grosse MG an einem Tag zu trainieren, was auch der "Normalfall" wäre, kannst du folgendes probieren :

Brust / Trizeps
Beine / Waden / Bauch
Rücken / Schultern / Bizeps

Gewöhnungsbedürftig aber was solls

Also vielleicht ist dir damit ja weitergeholfen !?


Gruss
C4E