Hallo,
ich bin neu hier und benutzte den Thread einfach mal um mich kurz vorzustellen und ein, zwei Fragen zu meinem Trainingsplan zu stellen.
Kurz etwas zu mir, ich bin 25 Jahre alt und 178cm groß. Mein Problem: Ich hab vor drei Jahren aufgehört zu rauchen, und hab es aufgrund exzessiver Fresserei irgendwie zusammengebracht auf ein stolzes Gewicht von 107kg zu kommen. Das war letztes Jahr im Juni/Juli. Normalgewicht davor war 68-72kg.
Zu dieser Zeit habe ich beschlossen, mich in einem Fitnesscenter anzumelden und was gegen mein Übergewicht zu tun. Bis Oktober/November habe ich es geschafft, mich auf 92kg runter zu arbeiten.
Leider kam dann das böse Studium dazwischen und ich hab innerhalb der zwei/drei Prüfungsmonate das Training komplett gelassen und bin wieder auf Fast Food umgestiegen. Die Rechnung: Bis Anfang Februar wieder auf 101/102kg gekommen. Eher sehr schlecht.
Seit Februar aber wieder top motiviert und auch wieder hinunter auf ca. 94kg. Das ist die aktuelle Situation.
Ich fahre eigentlich seit Beginn meiner "Fitnesskarriere" den selben 2er Split (siehe unten) und mache zwischen zwei Trainingseinheiten immer eine Cardioeinheit. Mein primäres Ziel ist es, wieder eine normale, schlanke Statur zu erreichen und das Ganze mit ein wenig Muskelaufbau zu verbinden.
Nun würde ich gerne wissen, was ihr von meinem Trainingsplan und Essen haltet, ob ihr Verbesserungspotential seht, etc. Der Grund, wieso ich mich hier angemeldet habe ist, dass ich jetzt seit etwas mehr als einem halben Jahr die selben Übungen mache und mich mittlerweile frage, ob ein wenig mehr Abwechslung nicht schlecht wäre.
Der Plan wurde von einem der Trainer des Fitnessstudios erstellt, die mir natürlich auch mit Rat und Tat zur Seite stehen. Aber wie sagt man so schön: Viele Augen sehen mehr als zwei ;-)
Essen:
- morgens immer Vollkornmüsli mit fettarmer Milch (mehr bring ich in der Früh nicht runter bzw. für Brot, etc. fehlt mir die Zeit)
- Mittags frisch gekochtes mit Eiweiß. Sehr wenig Fett/Öl, kein Zucker. Viel Gemüse! Zwei mal pro Woche Gerichte mit Fleisch, meist Huhn. Zwei Mal pro Woche Vollkornnudelgerichte oder Gerichte mir Reis oder Kartoffeln. Die restliche Woche Gemüsegerichte.
- Abends möglichst wenig Kohlenhydrate. Salate in verschiedenen Variationen oder Reste vom Mittagessen, sofern es Kohlenhydratarm ist. Typisch auch: Eierspeis, Blattspinat mit Eiern, etc.
Ich bin absolut kein Kalorienzähler und mag keine Diäten weil ich glaube, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung das Beste für meinen Körper ist. Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel und trinke keine Eiweißshakes. Einzig nach dem Training trinke ich eine Magnesiumbrause, weil das gut für die Regeneration sein soll...? Die Portionen die ich esse, sind eigentlich normal groß, auf keinen Fall riesig aber auch nicht winzig.
Was sagt ihr zur Ernährung?
Training:
- Montag Cardio
- Mittwoch Beine
- Freitag Cardio
- Samstag Oberkörper
Cardiotraining ist seit neuestem laufen am Laufband (60 Minuten, 7,5km/h, ca. 160bpm), habe damit in den letzten Wochen sehr gute Erfahrungen gemacht. Im Moment laufe ich 45 Minuten durchgehend, die restlichen 15 Minuten fallen am Beginn und am Ende der Einheit gehend an. Danach dehnen.
An Trainingstagen wärme ich mich 15 Min. am Laufband auf und ab und dehne nach dem abwärmen leicht. Ich schreibe euch auch die Gewichte auf, ich weiß nicht ob euch das eine zusätzliche Information bringt oder ob es überhaupt Sinn macht. Der Vollständigkeit halber halt.
Oberkörper:
(Wenn nicht anders angegeben: 3x 8-12 Wh., wenn im dritten Satz noch mehr geht auch mal mehr bzw. dann einen vierten Satz)
3x 20-25 Wh. Back Extensions
4x 8-12 Wh. Bankdrücken LH frei 55-60kg (hier habe seit einiger Zeit Schwierigkeiten das Gewicht zu steigern, evtl. Tipps?)
pos. Bankdrücken Multipresse 55-60kg
Latzug 50-55kg
Rudern Kabelzug 60kg
Schulterdrücken KH à 10kg (12kg im ersten Satz)
Seitheben KH à ca. 7kg
Bizepscurls 10kg
Trizepscurls am Kabelzug 32kg
Nicht immer: Bauchübungen an der Bauchpresse (heißt das Gerät so? Man hält sich oben fest und spannt unten die Füße ein, zieht dann beides zusammen)
je 3x 15 Wh. (Ziel: 20) seitlich li.+re.+normal
3x 20 Wh. Knieheben
Beine:
(Wenn nicht anders angegeben: 3x 8-12 Wh., wenn im dritten Satz noch mehr geht auch mal mehr bzw. dann einen vierten Satz)
3x 20-25 Wh. Back Extensions
Kniebeugen LH 60kg
Beinpresse 100kg (45° nach oben) bzw. 125kg (waagrechte Bewegung) - je nachdem, welche gerade frei ist.
Beinbeugen sitzend am Gerät 55kg
Beinstrecken sitzend am Gerät 55kg
3x 20-25 Wh. Wadenheben stehend 21kg (hier fangen nach den ersten ca. 20 Wdh.meine Fußsohlen an irrsinnig zu brennen, habt ihr da Tipps? Falsche Schuhe evtl.?)
Nicht immer: Bauchübungen wie oben
Prinzipiell fällt mir z.B. auf, dass beim Oberkörpertraining recht viele Übungen an einem Tag zusammenkommen. Evtl. wäre hier eine Aufteilung sinnvoll? Die Armübungen habe ich vor einiger Zeit selbst hinzugefügt. Der Trainer meinte beim Erstellen des Plans, die Arme würden durch die anderen Übungen erstmal genug trainiert werden. Die Übungen machen mir aber Spaß, darum mache ich sie gerne.
An sich habe ich mir dem Plan gute Erfahrungen gemacht. Die Gewichtsabnahme scheint in Verbindung mit meiner Ernährung ganz gut zu funktionieren, auch erste Muskeln zeigen mich. Noch nie in meinem Leben war ich so ausdauernd.
Was sagt ihr allgemein zum Trainingsplan? Habt ihr Ideen, wie ich den Plan abwechslungsreicher gestalten könnte oder haltet ihr das evtl. gar nicht für sinnvoll?
Sorry, dass es doch etwas lang wurde, ich wollte nichts auslassen, was vielleicht eine wichtige Info sein könnte.
Also danke schonmal und liebe Grüße,
Stefan
ich bin neu hier und benutzte den Thread einfach mal um mich kurz vorzustellen und ein, zwei Fragen zu meinem Trainingsplan zu stellen.
Kurz etwas zu mir, ich bin 25 Jahre alt und 178cm groß. Mein Problem: Ich hab vor drei Jahren aufgehört zu rauchen, und hab es aufgrund exzessiver Fresserei irgendwie zusammengebracht auf ein stolzes Gewicht von 107kg zu kommen. Das war letztes Jahr im Juni/Juli. Normalgewicht davor war 68-72kg.
Zu dieser Zeit habe ich beschlossen, mich in einem Fitnesscenter anzumelden und was gegen mein Übergewicht zu tun. Bis Oktober/November habe ich es geschafft, mich auf 92kg runter zu arbeiten.
Leider kam dann das böse Studium dazwischen und ich hab innerhalb der zwei/drei Prüfungsmonate das Training komplett gelassen und bin wieder auf Fast Food umgestiegen. Die Rechnung: Bis Anfang Februar wieder auf 101/102kg gekommen. Eher sehr schlecht.
Seit Februar aber wieder top motiviert und auch wieder hinunter auf ca. 94kg. Das ist die aktuelle Situation.
Ich fahre eigentlich seit Beginn meiner "Fitnesskarriere" den selben 2er Split (siehe unten) und mache zwischen zwei Trainingseinheiten immer eine Cardioeinheit. Mein primäres Ziel ist es, wieder eine normale, schlanke Statur zu erreichen und das Ganze mit ein wenig Muskelaufbau zu verbinden.
Nun würde ich gerne wissen, was ihr von meinem Trainingsplan und Essen haltet, ob ihr Verbesserungspotential seht, etc. Der Grund, wieso ich mich hier angemeldet habe ist, dass ich jetzt seit etwas mehr als einem halben Jahr die selben Übungen mache und mich mittlerweile frage, ob ein wenig mehr Abwechslung nicht schlecht wäre.
Der Plan wurde von einem der Trainer des Fitnessstudios erstellt, die mir natürlich auch mit Rat und Tat zur Seite stehen. Aber wie sagt man so schön: Viele Augen sehen mehr als zwei ;-)
Essen:
- morgens immer Vollkornmüsli mit fettarmer Milch (mehr bring ich in der Früh nicht runter bzw. für Brot, etc. fehlt mir die Zeit)
- Mittags frisch gekochtes mit Eiweiß. Sehr wenig Fett/Öl, kein Zucker. Viel Gemüse! Zwei mal pro Woche Gerichte mit Fleisch, meist Huhn. Zwei Mal pro Woche Vollkornnudelgerichte oder Gerichte mir Reis oder Kartoffeln. Die restliche Woche Gemüsegerichte.
- Abends möglichst wenig Kohlenhydrate. Salate in verschiedenen Variationen oder Reste vom Mittagessen, sofern es Kohlenhydratarm ist. Typisch auch: Eierspeis, Blattspinat mit Eiern, etc.
Ich bin absolut kein Kalorienzähler und mag keine Diäten weil ich glaube, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung das Beste für meinen Körper ist. Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel und trinke keine Eiweißshakes. Einzig nach dem Training trinke ich eine Magnesiumbrause, weil das gut für die Regeneration sein soll...? Die Portionen die ich esse, sind eigentlich normal groß, auf keinen Fall riesig aber auch nicht winzig.
Was sagt ihr zur Ernährung?
Training:
- Montag Cardio
- Mittwoch Beine
- Freitag Cardio
- Samstag Oberkörper
Cardiotraining ist seit neuestem laufen am Laufband (60 Minuten, 7,5km/h, ca. 160bpm), habe damit in den letzten Wochen sehr gute Erfahrungen gemacht. Im Moment laufe ich 45 Minuten durchgehend, die restlichen 15 Minuten fallen am Beginn und am Ende der Einheit gehend an. Danach dehnen.
An Trainingstagen wärme ich mich 15 Min. am Laufband auf und ab und dehne nach dem abwärmen leicht. Ich schreibe euch auch die Gewichte auf, ich weiß nicht ob euch das eine zusätzliche Information bringt oder ob es überhaupt Sinn macht. Der Vollständigkeit halber halt.
Oberkörper:
(Wenn nicht anders angegeben: 3x 8-12 Wh., wenn im dritten Satz noch mehr geht auch mal mehr bzw. dann einen vierten Satz)
3x 20-25 Wh. Back Extensions
4x 8-12 Wh. Bankdrücken LH frei 55-60kg (hier habe seit einiger Zeit Schwierigkeiten das Gewicht zu steigern, evtl. Tipps?)
pos. Bankdrücken Multipresse 55-60kg
Latzug 50-55kg
Rudern Kabelzug 60kg
Schulterdrücken KH à 10kg (12kg im ersten Satz)
Seitheben KH à ca. 7kg
Bizepscurls 10kg
Trizepscurls am Kabelzug 32kg
Nicht immer: Bauchübungen an der Bauchpresse (heißt das Gerät so? Man hält sich oben fest und spannt unten die Füße ein, zieht dann beides zusammen)
je 3x 15 Wh. (Ziel: 20) seitlich li.+re.+normal
3x 20 Wh. Knieheben
Beine:
(Wenn nicht anders angegeben: 3x 8-12 Wh., wenn im dritten Satz noch mehr geht auch mal mehr bzw. dann einen vierten Satz)
3x 20-25 Wh. Back Extensions
Kniebeugen LH 60kg
Beinpresse 100kg (45° nach oben) bzw. 125kg (waagrechte Bewegung) - je nachdem, welche gerade frei ist.
Beinbeugen sitzend am Gerät 55kg
Beinstrecken sitzend am Gerät 55kg
3x 20-25 Wh. Wadenheben stehend 21kg (hier fangen nach den ersten ca. 20 Wdh.meine Fußsohlen an irrsinnig zu brennen, habt ihr da Tipps? Falsche Schuhe evtl.?)
Nicht immer: Bauchübungen wie oben
Prinzipiell fällt mir z.B. auf, dass beim Oberkörpertraining recht viele Übungen an einem Tag zusammenkommen. Evtl. wäre hier eine Aufteilung sinnvoll? Die Armübungen habe ich vor einiger Zeit selbst hinzugefügt. Der Trainer meinte beim Erstellen des Plans, die Arme würden durch die anderen Übungen erstmal genug trainiert werden. Die Übungen machen mir aber Spaß, darum mache ich sie gerne.
An sich habe ich mir dem Plan gute Erfahrungen gemacht. Die Gewichtsabnahme scheint in Verbindung mit meiner Ernährung ganz gut zu funktionieren, auch erste Muskeln zeigen mich. Noch nie in meinem Leben war ich so ausdauernd.
Was sagt ihr allgemein zum Trainingsplan? Habt ihr Ideen, wie ich den Plan abwechslungsreicher gestalten könnte oder haltet ihr das evtl. gar nicht für sinnvoll?
Sorry, dass es doch etwas lang wurde, ich wollte nichts auslassen, was vielleicht eine wichtige Info sein könnte.
Also danke schonmal und liebe Grüße,
Stefan
