Beratung bei einem Trainingsplan erwünscht

[Hamilton1]

Hallo liebes Forum,




ich habe mich hierangemeldet, da ich einige Fragen bezüglich Ernährung und Erstellungeines Trainingsplan habe.


Ich habe schon vieleErnährungstipps/Rezepte aufgegriffen, nun möchte ich einenTrainingsplan erstellen!


Was möchte ich:


Ich (16 Jahre, 175cm;68kg)will bald Boxen und deshalb schonmal etwas vortrainieren. Ichgehe erst ab Oktober ins Fitnesstudio, solang muss es noch zuhausegehen.
Ich möchte alleMuskelgruppe, die für den Boxsport wichtig sind, trainieren, dassheißt neben der Kondition auch Bizeps; Trizeps; Bauch; Brust undBeinmuskeln, alles was halt wichtig ist.




Meine "Equipment"zuhause:


Nicht viel. Ich habe 2Kurzhanteln mit je 5kg. Ergo werde ich viel mit BWE´s arbeiten.




Was ich bisher gemacht hab:


Ich habe in den Sommerfereindie Möglichkeit gehabt mit einem Bekannten meines Vaters, der schon12 Jahre boxt, zu trainieren. Das war jedoch in einem Studio, nun habich versucht es zuhause zu kopieren.


Er nannte es Kraftkreis. Wirhaben eine Stoppuhr aufgestellt und Geräte bereitgelegt. Eine kurzeRunde waren 30sek Training; 30sek Pause, Gerätewechsel; 30sekTraining; 30sek Pause usw.
Eine lange Runde war 1minTraining, 30sek Pause usw.


Inhalte waren:


Mit Kurzhanteln ohne Gewichtnach "vorn" schlagen
Bizepstraining mit einergroßen Hantelstange und ca 6kg Gewicht
Bankdrücken mit 10-15kg(hab ich das erste mal gemacht)
Sit Ups
Kurzhanteln "seitlich"anheben, als Training für Schultermuskeln
Das ganze entweder 30sekTraining und 30 sek Pause, oder 60sek Training und 30sek Pause


Ich hab es folgendermaßenfür zuhause umgestaltet.
Das System mit der kurzenund langen Runde habe ich beibehalten.
Mit 2 Kurzhantel mit jeweils5kg Bizepstraining
Dips zwischen zwei Stühlen
Liegestütze
Sit Ups (immer 1.min)
"chinesischer Stuhl"– ähnlich wie Kniebeuge, man verharrt in der Position (kurzeRunde: 2min; lange Runde: 3min)




Dies habe ich 30-60 mingemacht.


Oder ich habe diesen"Kraftkreis" nur 30 min gemacht und anschließend.


5x hintereinander 30sekBizepstraining mit den Kurzhanteln (mit Pause nach jedem 30sekDurchgang, aber 5x hintereinander)
5x hintereinander 30. sekDips
5x hintereinander 1min SitUps
3x hintereinanderLiegestütze.


Dies habe ich 4-5 mal dieWoche gemacht


Nach etwas lesen ist miraufgefallen, dass mein Plan nicht wirklich dolle für denMuskelaufbau ist.




Deshalb möchte ich den Planumgestalten: Wie gesagt, ich möchte bald Boxen und demnach sollenauch die Muskelgruppen so weit wie möglich trainiert werden, diewichtig sind. (gut sind ja fast alle)




So, könnt ihr mir ein paarTipps sagen, wie ich meinen Plan am sinnvollsten umgestalte, solangeich noch nicht ins Fitnesstudio gehe. Wenn ich angemeldet bin, kannich auch solche Sachen wie Bankdrücken mit aufnehmen.




Was sollte ich ändern?Gerade bei der Bauchmuskulatur haben sich bis jetzt keine Änderungsehen lassen. Ich glaube, ich führe die Übung falsch durch.




Meine Trainingszeit:


16-17 oder 17-18 Uhr




Mahlzeit nach dem Training:


schnelle kurzkettigeKohlenhydrate (entweder Obst wie reife Banane oder Birne, oderTraubenzucker)
30 min später einen BecherButtermilch (habe noch kein whey)
60 min später vollwertigeMahlzeit (ist ja Abendbrot) entweder Fisch, Pute, oder Quark usw.






Bitte ich brauche eureHilfe. Ich habe wirklich schon viel gelesen!


Hamilton

 

[xWhitex]

hi,
ich würde evtl noch beine dazutun (Kniebeugen ausfallschritt etc).
Rücken fehlt auch noch etwas du könntest mit deiner langhantel kreuzheben.
Bauch kann man eingentlich lassen. Würde hald nur immer durchwechseln zwischen 2 Angezogenen beinen, 1 Angenzogenem bein , und der richtung.
Für die Schulter könntest auch noch frontheben machen. Ist fast wie seitheben nur das man die arme halt frontal vorm körper nach oben bewegt. Kurze Zeit halten dann langsam wieder runter aber nicht ganz noch unten sodas die spannung in der schulter immer noch spürbar ist.
Solange du Zuhause trainierst oder nicht mehr trainingsmöglichkeiten hast würde ich einen Gk plan machen.
Trozdem würde ich dir raten in studio zu gehen. Hast mehr möglichkeiten, trainierst mit neuen geräten und is meistens immer noch günsitger als wenn du dir jetz ewig viele hanteln und gewichte kaufst.

 

[Hamilton1]

hi,
ich würde evtl noch beine dazutun (Kniebeugen ausfallschritt etc).
Rücken fehlt auch noch etwas du könntest mit deiner langhantel kreuzheben.
Bauch kann man eingentlich lassen. Würde hald nur immer durchwechseln zwischen 2 Angezogenen beinen, 1 Angenzogenem bein , und der richtung.
Für die Schulter könntest auch noch frontheben machen. Ist fast wie seitheben nur das man die arme halt frontal vorm körper nach oben bewegt. Kurze Zeit halten dann langsam wieder runter aber nicht ganz noch unten sodas die spannung in der schulter immer noch spürbar ist.
Solange du Zuhause trainierst oder nicht mehr trainingsmöglichkeiten hast würde ich einen Gk plan machen.
Trozdem würde ich dir raten in studio zu gehen. Hast mehr möglichkeiten, trainierst mit neuen geräten und is meistens immer noch günsitger als wenn du dir jetz ewig viele hanteln und gewichte kaufst.

Würdest du mir denn empfehlen einen Kraftkreis mit den jeweiligen 30 sek Training/Pausen zu machen. Oder 5x so viele Liegestütze wie ich kann; 5x so viele Crunches, 5x so viele Dips; 5x Bizepstraining mit den Kurzhanteln?!

 

[Conzi]

Probier ma HIIT aus, sprich 20 Sec. Sprint, 2 Minuten locker laufen, das Ganze 20-30 min.
Das sollte dich fürs Boxen gut vorbereiten!

 

[Hamilton1]

Hallo,


hätte es folgendermaßen umstrukturiert.

Zunächst 30 min Kraftkreis (30 sek Belastung/ 30 sek Pause)
Bizepstraining mit 2 Kurzhantel je 5 kg Kurzhantelcurl stehend
Seitenheben mit Kurzhanteln
"nach vorn heben" mit den Kurzhanteln
Trizpestraining Trizepskickbacks

Dips zwischen zwei Stühlen

Crunches
3 Übungen aus der selben Position:
Ich setze mich auf den allerwertesten, strecke die Beine aus (berühren nicht den Boden) und lehne meinen Oberkörper weit nach hinten (berührt ebenfalls nicht den Boden):
Dann:
Oberkörper + Beine heben/ senken
Beine wie eine Schere auseinander und zusammenspreizen
mit den Beinen "paddeln"


Liegestütze "normal"
Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

Kniebeuge "explosiv rausdrücken"

Kann ich das auch mal 1-2 Tage hintereinander machen, oder wenn ich Dienstag so trainiert hab, frühestens wieder Donnerstag so weitermachen?

 

[Hamilton1]

Edit: Morgen mache ich es so:

Zunächst 30 min Kraftkreis (30 sek Belastung/ 30 sek Pause)
Bizepstraining mit 2 Kurzhantel je 5 kg Kurzhantelcurl stehend
Seitenheben mit Kurzhanteln
"nach vorn heben" mit den Kurzhanteln
Trizpestraining Trizepskickbacks

Dips zwischen zwei Stühlen

Crunches
3 Übungen aus der selben Position:
Ich setze mich auf den allerwertesten, strecke die Beine aus (berühren nicht den Boden) und lehne meinen Oberkörper weit nach hinten (berührt ebenfalls nicht den Boden):
Dann:
Oberkörper + Beine heben/ senken
Beine wie eine Schere auseinander und zusammenspreizen
mit den Beinen "paddeln"


Liegestütze "normal"
Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

Kniebeuge "explosiv rausdrücken"

Nach diesen 30 min:

6x 30sek Belastung Kurzhantelcurl stehend
2x 30sek seitenheben mit Kurzhanteln
2x 30sek nach vorn heben
3x Trizepskickbacks

5x 30 Sek Dips zwischen den Stühlen

6x 30 sek Crunces
3x 30 sek jede der Bein heben/senken Übung

3x 30 sek Liegestütze normal
3x30 sek Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

5x 30 Sek Kniebeuge.

Sollte ich z.B 5 x so viele Kniebeuge machen wie ich kann, oder 30 sek Belastung durch Kniebeuge, dann 30 sek Pause, wieder 30 sek Belastung Kniebeuge (das ganze 5 mal)

Bei dem 4 oder 5 Durchgang 30 sek Dips, halte ich mich nach 15 sek in der Position, da ich keine "Kraft" mehr hab.