Benötige Tipps für mein Training

G

Gretsch

New member
So ich wollte mich erstmal vorstellen. Ich bin 17 Jahre alt und 1,78 groß. Mein Gewicht beträgt momentan 63 kg. Ich trainiere seit 3 Monaten jeden 2. Tag wenn ich die Zeit finde. Seit beginn hab ich ca. 2 kg zugelegt. Mein Training findet zuhause statt mit folgendem Equipment:
- Hantelbank
- 2 Kurzhanteln
- Langhantel
- SZ-Stange
Leider fehlt mir eine Klimmzugstange
Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
1x Liegestütze bis zum ermüden (meist 30-35 wdh.)
1x Bankdrücken aufwärmen
2x Bankdrücken mit 7x51kg
2x Kreuzheben aufwärmen
2x Kreuzheben
3x Kniebeuge (mit wenig Gewicht)
1x Kurzhantelrudern aufwärmen
2x Kurzhantelrudern
2x Konzentrationscurls
2x Frenchpress
1x Military press sitzend aufwärmen
2x Military press sitzend
1x Frontheben aufwärmen
2x Frontheben
3x Nacken Shrugs
am Schluss noch Bauch, aber bei den Übungen kenn ich die Namen nicht. Ich mache aber nach jedem Training andere Bauchübungen.
Dieser Trainingsplan wurde von mir selbst erstellt und ich suche nach Verbesserungsvorschlägen. Ich mache selten eine Übung mit Maximalgewicht, weil ich durch mein Rheuma sowieso schon leichte Gelenkbeschwerden habe und diese nicht verschlimmern möchte. Mir ist bewusst das ich ein bisschen wenig meine Beine förder, aber das liegt daran das meine Knie die Hauptbetroffenen von den Entzündungen sind. Ich bin schon am Überlegen ob ich meinen Gk-Trainingsplan gegen einen 2er Splitt wechseln soll. Für wie sinvoll haltet ihr das? In 3-4 Monaten habe ich vor im Fitnessstudio zu trainieren, aber ich bin mir da noch nicht 100% sicher. Zur Ernährung: Ich esse sehr viel, aber einen Ernährungsplan habe ich nicht. Ich achte darauf viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Nach dem Training gönn ich mir immer einem Eiweißshake (den Peak Fusion). Auf Fastfood verzichte ich. Was gibt es bei Ernährung noch zu beachten außer viel Eiweiß und und Kohlenhydrate (Haferflocken) vor dem Training? So jetzt hab ich denke ich genug geschrieben und freue mich schon auf eure Antworten und Tipps :)
 
Den Plan finde ich gar nicht so schlecht WENN:

du die Liegestütze zum aufwärmen nutzt, bzw. wenigstens nicht bis zum MV gehst
du Kniebeugen an die 1. Stelle verlegst
1 weiteren Arbeitssatz BD machst
1 weiteren A-Satz Kreuzheben machst
1 weiteren A-Satz Rudern machst (oder doch eine Klimmzugmöglichkeit findest)
1 weiteren A-Satz Military Press gleich nach dem Rudern machst
Frontheben, Shurgs, Frenchpress u. Konzentrationscurls streichst - die brauchst du beim GKT nicht

Ein Ganzkörpertraining funktioniert super, das musst du nicht unbedingt ändern. Dinge wie Knieschmerzen werden durch regelmäßiges Krafttraining auf Dauer eher verschwinden (so meine Erfahrung)

Zur Ernährung gibt es genügend Threads u. nützliche Stickies, da findest du ALLES.
 
Ersteinmal danke für die super schnelle Antwort. Also würdest du mir zu folgendem Trainingsplan raten:
3x Kniebeugen
1x Liegestütze aufwärmen
1x Bankdrücken aufwärmen
3x Bankdrücken
2x Kreuzheben aufwärmen
3x Kreuzheben
1x Kurzhantelrudern aufwärmen
3x Kurzhantelrudern
1x Military press aufwärmen
3x Military press
und dann Bauch
Oder meintest du mit A-Satz einen Aufwärmsatz?
Und dieser Trainingsplan ist dann ein Massetrainingsplan, weil keine Isolationübungen vorhanden sind? Und ab wann sollte man die Isolationsübungen wieder hinzufügen?
 
Verflucht A-Satz geht für beides xD Nein, ich meine schon Arbeitssatz.
Ja so ungefähr würde es passen, wobei du die Aufwärmsätze so gestallten kannst wie du sie brauchst. Ich bräuchte bei dem Plan zB keinen Aufwärmsatz bei Military Press u. nur einen beim KH, dafür auch 1-2 bei den KB. Wichtig ist einfach, dass du die Arbeitssätze planst.

Es gibt keinen Masse- Definitions- o. Sonstwas-Plan. Es gibt nur PLAN. Isolationsübungen machen nur bei höheren Splits Sinn, beim GKP oder auch beim 2er sind Isos eher fehl am Platz. Wenn du unbedingt welche machen willst, dann kannst du ja 1-2 Übungen im Anschluss einbauen, wie viel dir das bringt ist aber fraglich.
 
Danke für deine guten Antworten, die haben mir wirklich sehr geholfen. Aber ich werde mir noch 2 Übungen suchen die ich noch mache, weil mir 21 Sätze ein bisschen zu wenig sind.
 
Gretsch schrieb:
Danke für deine guten Antworten, die haben mir wirklich sehr geholfen. Aber ich werde mir noch 2 Übungen suchen die ich noch mache, weil mir 21 Sätze ein bisschen zu wenig sind.
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn du das glaubst, ok. Wenn du die Isos am Schluss anhängst, dann wird das nicht großartig schaden. Aber ich verspreche dir, schon nach kurzer Zeit wirst du reduzieren. Ich mache weniger als 21 Sätze u. bin trotzdem meistens total am Ende.
 
Okay, ich werd mal schauen wies bei mir so von der power geht. Aber wird wirklich bei jeden Training etwas anstrengender. Ich werde mal schauen wie lang ich das durch halt.
 
So bei mir hat sich inzwischen noch eine weitere Frage ergeben: Macht es Sinn eine 2. Übung für meine Lendenmuskulatur? weil diese momentan den anderen Muskeln hinterher hinkt. Ich habe aus Angst etwas an der Übung falsch zu machen nur wenig Gewichte genommen (ca. 35kg) und jetzt merke ich wie die Lendenwirbel beim Military-Press schon nachgeben. Aber keine Sorge als mir das aufgefallen ist hab ich den Military-Press mit weniger Gewicht ausgeführt.
 
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