Benötige dringend Hilfe bei meiner Ernährung.

[Origin]

Hallo

Bin neu auf dieser Seite und brauche dringend eure Hilfe.

Ich arbeite seit ca. 1 Jahr an meinen Körper, jedoch ohne Ernährungsplan. Wobei ich dazu sagen muss: Ich achte nicht besonders darauf was ich in mich hinein stopfe.

Als ich angefangen habe zum trainieren mit ca. 70 kg und nun nach einem Jahr bei 83 anstehe, dachte ich mir das da etwas nicht stimmen kann. Deshalb wollte ich Fragen ob mir jemand beim Erstellen eines Ernährungsplan helfen kann oder jemand mir genauer erklären kann wie ich essen soll um mein Gewicht wieder etwas runter zu bringen bzw. Tipps geben kann wie ich hier vorgehe.

Ich gehe 4x in der Woche trainieren.
Wobei ich kaum bis wenig Cardio mache.
Habe im Winter Weight Proteine genommen.
Jetzt nehme ich nach jedem Training einen normalen Proteinshake und Aminosäuren.

Meine Daten:
18 Jahre
180cm
83 Kg

Würde mich freuen wenn mir wer weiterhelfen kann. Alleine bring ich das leider nicht auf die Reihe.

danke schon einmal

 

[imported_Free95]

Zunächst solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen! Wenn du abspecken möchtest, musst du mit einer negativen Energiebilanz arbeiten, sprich: Weniger Essen als du benötigst, d.h. jetzt nicht, dass du 2500 kcal benötigst und dann 1000 nur essen sollst! Lies dich diesbezüglich bitte weiter ein. Um Cardio kommst du nicht rum, wenn du etwas dünner werden möchtest! Wenn du jedoch ein Jahr schon trainiert und bisher nicht auf deine Ernährung geachtet hast, ist das 1 Jahr verschwendete Zeit! Macht nichts, bist ja noch jung und kannst demnach sofort durchstarten! Ebenfalls solltest du deine Mikros im AUge behalten, d.h. die Kohlenhydrate, Fett und Protein.

 

[Lifty 2.0]

Ich würde nicht sagen dass das erst Jahr Verschwendung war. Zumal du nun schon Erfahrung gesammelt und man auch ohne "richtiger" Ernährung als Neewbie aufbauen kann.
Würde dir paar Sachen ans Herz legen. Bin nämlich auch zurzeit auf Diät.

-Kauf dir eine Caliper Zange (2-3Euro im Inet)
-Kauf eine KÜCHENWAAGE!!! wichtig
-mach vorher Bilder,Videos mit gescheiten Posen (Motivationsbeding hilft!)
und nimm auch Maße von dir. zB Oberschenkel, Arme,Hüfte, Taille
-Wiege dich alle 2Wochen zur gleichen Zeit (am Besten direkt nachm Aufstehen wenn alles in der Schüssel gelandet ist )
-berechne dein Grundumsatz, bzw Leistungsumsatz im Inet
zB scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/
da kann man sogar KFA angeben und dann wird genauer gerechnet, ist aber nicht zwingend.
-verwende maximal ein Defizit von 500kcal (20% des Leistungsumsatzes)
-Schnapp dir die Myfitnesspal app (bitte nicht hier dem Defizit folgen, spuckt nicht so gute Werte aus, lieber wie hier drüber erwähnt
Diese App ist hervorragend um Produkte per Barcode abzuscannen und spuckt dir meist das richtige Produkte mit Kcal und Nährstoffverteilung aus . Einfacher gehts nicht nur Gramm noch angeben und fertig
-achja wichtig, bitte langsam die Kalorien runterschrauben. Weiß leider nicht was andere empfehlen, aber ich zB bin von etwa 2400kcal täglich um 50kcal runter auf meine 1900kcal. Warum? damit dein Körper nicht erschreckt und gleich den Stoffwechsel verlangsamt.
-Die Makronähstoffverteilung kannst du ebenfalls über die App eintragen. bzw die ist gekoppelt mit der zugehörigen Internetseite die du am PC aufrufst.
-Empfehlungen gehen da auseinander, was man für eine Diät fahren möchte.
möchte hier keine Empfehlung herausgeben weil vieles Vor- und NAchteile besitzt. Bei mir funktioniert halt meine Verteilung (hier nachzulesen, wenns interessiert: http://www.bodybuildingforum.at/threads/62582-Fitness-Tagebuch-und-Erfolge-(November-2012) )

-Bei Bedarf kann man auch alle 2Wochen die Carbs runterschrauben, so habe ich es gemacht und klappt wunderbar. Wichtig ist halt dass man ein Defizit fährt. Maximal 500kcal! nicht mehr sonst kannst dein Stoffwechsel wegschmeißen und dein Gewicht stagniert
-Beachte auch dass nicht nur das Gewicht deine Motivation bestimmt sondern auch dein Spiegelbild und auch die anderen Maße die du zu Anfang gemessen hast. Kann nämlich mal vorkommen dass scheinbar dein Gewicht über 2 wochen so geblieben ist, aber bedenke dass es auch an normalen Schwankungen gebunden ist, zB. was habe ich die Tage davor gegessen was noch im Körper liegt und noch nicht raus ist, viel Wasser getrunken , ... usw.
-Deßhalb auch andere Vergleichswerte heranziehen und schauen ob sich da was tut. Nicht nur aufs Gewicht fixieren!!! (für viele Motivationskiller in der Diät und schrauben deßhalb die kcal nur unnötig runter)
-Und achte bitte drauf Ernährung umzustellen und gesunde Lebensmittel zu dir zunehmen. Das wird denke ich schwer für dich da du ja wie du beschrieben hast alles sonst immer in die reingestopft hast. Lass Süßkram komplett raus! nur morgens nachm Aufstehen als auch nachm Training ist Zucker wichtig sonst nicht!. Auf Dauer wirst du dankbar sein und froh sein dass du es umgesellt hast

Das als grober Überblick
Kritik und Empfehlungen ebenfalls erwünscht. Bin ja erst 10 Monate im Fitnessbusiness aber lerne ja auch dazu .

MfG

 

[Lifty 2.0]

Zu den Lebensmitteln schaut es zB bei mir so aus: (in Germany )

Gemüse gefroren
Butterkäse
Eiweißbrot
Thunfisch in Sonnenblumenöl
Pute
Fleisch
Magerquark
Rapsöl, Leinöl, andere Öle denke auch nicht schlecht
Haferflocken
Eier
Milch, vllt auch Sojamilch (hat nur 1g Carbs auf 100ml)
Leinsamen (Ballaststoffreich und gute Öle)
hüttenkäse,Hirtenkäse

sind so meine gängigen lebensmittel
Kritik auch hier erwünscht.

MfG

 

[Origin]

Vielen Dank für die vielen Informationen!

Werde mir jetzt, einen Ernährungsplan suchen und diesen durchziehen. Das ganze Training soll ja auch Sinn haben

Was ich jetzt noch nicht so mitbekommen habe ist ob ich die Eiweißshakes nach wie vor einnehmen soll oder weglassen soll?

Danke nochmals für die super Infos.