Beispiel für nen Ernährungsplan

A

Aussiedler 2003

New member
Hallo Leute
sehe das hier im Forum viele verzweifeln weil sie keinen Ernährungsplan haben wolte deshalb einen Beispielplan posten. Ist gedacht für nen Sportler mit ca 80 kg Körpergewicht mit dem Ziel weitere Masse aufzubauen.

1 Mahlzeit
350 ml Milch 1,5% Fett
1 Banane 100-150 g
70 g Schmelzflocken
1 gekochtes Ei
Gesamt: EW 27.7 / KH 83.5 / Fett 15.1 / kcal 599.1

2 Mahlzeit
200 g Vollkornbrot
200 g Hüttenkäse
1 Tomate
1 Apfel 125-150 g
Gesamt: EW 37 / KH 83.4 / Fett 12.6 / kcal 595

3 Mahlzeit
100 g Vollkornreis
150 g Putenbrust
1 Birne 125-150 g
Gesamt: EW 39.9 / KH 94.6 / Fett 5.2 / kcal 588

4 Mahlzeit
350 ml Milch 1.5% Fett
1 Banane
70 g Schmelzflocken
10 g gemahlene Hasselnüsse
12 g Olivenöl
50 g Magerquark
Gesamt: EW 28.8 / KH 86.5 / Fett 28.1 / kcal 733.1

5 Mahlzeit
150 g Vollkornbrot
100 g Kochschinken
eine Schüssel Salat aus: Tomaten+Gurken+Zwiebel+Paparika+Eisbersalat
12 g Olivenöl
Gesamt: EW 31.6 / KH 48.3 / Fett 18 / kcal 487.8

Tagessumme:
Eiweiß 165 g ca. 22%
Kohlenhydrate ~400 g ca 54%
Fett: 79 g ca.24%
kcal 3003

Das war nur ein Beispiel wer natürlich mehr oder weniger wiegt muss die Mengenangaben individuel anpassen!
Viel Erfolg wieterhin Jungs und Mädels!!!
Der Russendeutsche

PS: Habe noch mehr Pläne auf Lager schreibt mir PM wenn ihr Interesse habt!!!
 
Wenn deine Angaben stimmen,dann hast du vielen hier mi´t Sicherheit einen großen Gefallen getan!

Mfg Del Piero
 
Der Plan gefällt mir ganz gut. Die Kalorien, KH,EW und F hast du unter welchem Kcalrechner ausgerechnet? Die Werte schwanken ja, ist von Produkt verschieden.

Schick mir bitte noch mehr Pläne, wiege an die 80 Kg und kann mir so einen Plan gut vorstellen. Übrigens, an Trainingstagen sollte es gegenüber dem Trainingsfreientag anders aussehen, also mehr KH. Aber ich sehe schon, viele KHs hast du schon im Plan drin, für mich etwas zu wenig EW, vielleicht 25g mehr.

Übrigens, die % Werte deines Tagesumsatzes stimmen nicht.
Kann ja nicht sein, EW 165g und nur 22%, dagegen F 79g 25%.
Alles zusammen zählen, ergibt 644g. Dann den xxxg Wert durch 644x 100 = Lösung

Gesamt 644g = 100%
KH 400g = 62,11%
EW 165g = 25,62%
F 79g = 12,27%

Denke, noch etwas mehr Eiweiss und Fett dazu.
 
Ne Waschbär, Aussiedler hat schon recht. Die Prozentzahlen beziehen sich auf den Energiegehalt und nicht auf die Nahrungsmenge.

400g KH * 4kcal/g = 1600kcal
165g EW * 4kcal/g = 660kcal
79g F * 9kcal/g = 711kcal

-> 2971kcal / Tag

KH: 1600kcal / 2971kcal = 54%
EW: 660kcal / 2971kcal = 22%
F: 711kcal / 2971kcal = 24%

Voila ... :)
 
Original geschrieben von emm
Ne Waschbär, Aussiedler hat schon recht. Die Prozentzahlen beziehen sich auf den Energiegehalt und nicht auf die Nahrungsmenge.

400g KH * 4kcal/g = 1600kcal
165g EW * 4kcal/g = 660kcal
79g F * 9kcal/g = 711kcal

-> 2971kcal / Tag

KH: 1600kcal / 2971kcal = 54%
EW: 660kcal / 2971kcal = 22%
F: 711kcal / 2971kcal = 24%

Voila ... :)
Zum Vergrößern anklicken....
danke, kam mir nämlich schon komisch vor, schön das ich es nun weiß :)

Aussiedler hat sein Beispiel hier kopiert: http://www.bodybuilding-online.de/start/ernaehrung.html ich finds ok, wenn man das kopiert, da nicht viele dort reinschaut, sonst, dazu hätte ich noch das hier kopiert:

Verteilung der Nährstoffe in der Aufbauphase:

---------------Ektomorph Mesomorph Endomorph
Kohlenhydrate ----60% ------- 65% ------- 60%
Eiweiß ----------- 20% ------- 20% -------- 25%
Fett -------------- 20% --------15% ---------15%


Diese Zahlen sind natürlich nur ungefähre Richtlinien.

Ich bin Edtomorph, denke, etwas weniger KHs als 60% sind absolut ok.
 
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