Beispiel für einen Ernährungsplan zum Masseaufbau!

[imported_Chrissi]

Hi Leute!

Bin mal so frei ein Beispiel zu formulieren, wie gesagt ein Beispiel! Ich gebe bei den Mahlzeiten keine g-Angabe an, auch keinen Nährwert. Die Gesamtkcal habe ich auch nicht errechnet, da es auch bei jedem unterschiedlich ist, wieviel kcal er zum Aufbau benötigt. Es soll lediglich ein Beispiel für eine Mahlzeiten- und Nahrungsverteilung über den Tag sein, die Zeiten sind natürlich optimal, aber das kann halt nicht jeder umsetzen:

07:00 Uhr
1. Mahlzeit:

4 Scheiben Vollkornbrot oder -toast, 1 mit Lachsaufschnitt, 1 mit Putenaufschnitt, 2 mit Erdnußbutter, Honig und Magerquark beschmiert, 1 Ei, 0,5 l Magermilch, 1 Multivit.-Mineralstoff-Tabl., 1 Zink+C-Depot Tablette

10:00 Uhr
2. Mahlzeit:

500 g Magerquark, eine Handvoll Erdnußkerne, 2 große Tassen Vollkornnudeln, 1 Kiwi


13:00 Uhr
3. Mahlzeit:

150 g Haferflocken in Magermilch, 1 Apfel


15:00 Uhr
Training bis 16:30 Uhr

16:30 Uhr
1 Banane, 0,5 l Wasser mit 60-100 g Traubenzucker aufgelöst

17:00 Uhr
4. Mahlzeit:

Proteinshake aus 0,5 l Magermilch, 30-40 g Eiweißpulver, 1 EL Öl (Leinöl, Walnußöl oder Distelöl)

18:30 Uhr
5 Mahlzeit:

Mind. 200 g Lachsfilet, Hähnchenbrust oder Rinderfilet, Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis, Brokkoli, Blumenkohl, sonstiges Gemüse oder Salat

21:30 Uhr
6 Mahlzeit

Proteinshake aus 0,5 l Magermilch, 30-40 g Eiweißpulver, 1 EL Öl

GUTE NACHT!

Zu den Mahlzeiten und auch zwischendurch sollte immer wieder Wasser getrunken werden, sodass man auf mindestens 3 Liter Wasser pro Tag kommt. Wird Creatin zugeführt, sollten es 1-2 Liter Wasser mehr sein!



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Gruß

Chrissi

 

[Natureman]

Hi Chrissi!
Sieht ja ganz gut aus!Nur wieso gibst du bei Mahzeit 4 Öl dazu,gerade nach dem Training,wo deine Muskeln nach Protein schreien,würde das Öl ja nur die schnelle Verdauung des Proteins behindern.Ich bereite deswegen den Shake nach dem Training immer mit Wasser zu!Vielleicht sehe ich das ja falsch!Kannst ja mal was dazu schreiben!

 

[imported_Chrissi]

Hi Natureman!

Meinst Du, dass 1 EL mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Proteinresorbtion gerade nach dem Training so sehr negativ beeinflusst?

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Gruß

Chrissi

 

[Patrick1]

@Chrissi
Der eine Löffel Öl, wird die Verdauung des Protein nicht verhindern.

Fett muss zwar auch erstmal zu Fettsäuren und Glöycerin gespalten werden, bevor es durch die Darmwand gelangt, jedoch läuft der Resorptionsprozess beider Makronährstoff parallel !
Vorallen, da ein Teelöffel Öl, nicht die gesammt Darmfläche Blockiert !!!!

Gruß patrick

 

[imported_Chrissi]

Jaja, Horsty, deswegen habe ich den Newcomer ja so gefragt!

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Gruß

Chrissi