Beinmuskulatur will nicht wachsen!

[Thinkstar]

n'Abend Leute,

mein Problem ist wie schon im Titel steht das meine Beinmuskulatur nicht wachsen will. Damit meine ich den gesamten Oberschenkel vor allem der Quadrizeps und die Wadenmuskeln. Wobei ich bei den Waden sagen muss das es ein wenig mit der Genetik zu tun hat den sie sind wirklich sehr klein im Gegensatz zum Oberschenkel und Oberkörper.

Mein Trainingsplan sieht so aus das ich 1x die Woche meine gesamte Beinmuskulatur trainiere:

3 Sätze Kniebeugen mit 60kg + 20kg Stange = 80kg á 8-12 Wdh.
4 Sätze Beinpresse mit 260kg á 8-12 Wdh.
3 Sätze Ausfallschritte mit jeweils 20kg Hanteln

4 Sätze Wadenheben im Stand á 20 Wdh. (langsam und präzise ausgeführt)

Ich möchte noch anmerken das ich bereits seit 10 Monaten intensiv meine Beine trainiere also noch nie ausgelassen! Ich habe richtige Kraftzuwächse bekommen aber vom Muskelaufbau ist hierbei nicht die Rede.

Also ich bin 1.86 groß und wiege 83kg.
Oberschenkelumfang: 59cm
Wadenbein: 37cm (!!!)

 

[Basti_]

Ich kann dir sagen wie es bei mir geklappt hat: Ich habe angefangen Frontkniebeugen (4 Sätze a 6-8 Wdh) zu machen, da die mehr die Quads belasten und Ausfallschritte(2-3 Sätze a 8-10 Wdh).
Ich würde sagen lass die Beinpresse weg und mach Übungen mit freien Gewichtern.
Bei den Waden kannst du dich nur mit den Wiederholungen spielen. Mehr kann man da nicht machen.

Achja und 1x die Woche Beine ist wahrscheinlich zu wenig. Sollte schon 2-3 mal sein.

 

[xhunterx]

Waden mache ich zurzeit 4 Sätze.

3 schwere Sätze mit viel Gewicht, maximal 5-6 Wiederholungen, gehe ich wirklich ganz runter und dann mit Power hoch, bis ich fast nur mehr auf den Zehenspitzen stehe. Ich finde folgenden Ansatz gut: Waden werden im Alltag immer belastet, sind daher moderates Gewicht und viel Belastung gewohnt, daher schocke ich die Waden mit 3 schweren Sätzen wo sie richtig von unten nach oben - also vollen Radius - bearbeitet werden.

Am Schluss mach ich nochmal einen Satz mit 15-20 Wiederholungen und weniger Gewicht um noch mal schön Blut reinzukriegen und sie bewusst zu kontrahieren schön

Edit: mache übrigens Wadenheben im Sitzen. Bin kein Fan davon Waden beim Beintraining dazuzugeben. Trainiert man Waden vor dem Beintraining schwächt man wichtige Stabilisatoren beim schweren Kniebeugen. Am Ende nach dem Beintraining erwische ich mich oft (so wie heute übrigens, drum schreib ich das) dass ich Waden nur mehr als Alibi mache und nicht mehr mit dem Vorsatz, sie wirklich zum wachsen zu bringen - da ich schon so kaputt bin.

Ich werde es jetzt so machen, 3 schwere Wadensätze vorm Brust oder Rückentag zu machen, zwischen den Wadensätzen kann ich auch gleich noch etwas aufwärmen dann für den Brust/Rückentag - perfekt also. Mal sehen wie es gehen wird, du kannst es ja auch ausprobieren

 

[Gast62049]

Du solltest unbedingt stehendes Wadeheben dazunehmen.
Im Sitzen macht der oberflächliche (und damit sichtbare) Zwillingsmuskel
nicht mit.

lg Ratzfatz