Beinheben - Frage!!!!

runingman

runingman

New member
Hi Leude!!!!
Bald ist ja wieder Sommer:D
Und deshalb möchte ich gern mein Bauchprogramm optimieren. Ich trainiere zu Hause und habe nur eine Grundausrüstung, also keine Zugmaschine, um Kabelcrunches o.ä. zu machen!
Man sollte ja beim Training mit den unteren Bauchmuskeln anfangen. Bei den Übungen für die unteren Bauchmuskeln werden ja die Hüftbeugemuskulatur ebenfalls sehr stark beansprucht!
Und dazu habe ich auch Fragen...
Gibt es Möglichkeit/en die Beanspruchung der Hüftbeuger und Rückenstrecker zu vermeiden??????
Ist diese Übung schädlich für den unteren Rücken??????
Bringt dies Übung gute Zuwächse???? Wie sollte die Wiederholungsgeschwindigkeit aussehen????? Sollte ich die Beine gestreckt halten?????????????

Als Kombination zum Beinstrecken kommen noh klassische Crunches hinzu. Sollte ich stärker werden, d.h. mehr wie ~15 korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffen, werde ich sie mit Gewicht auf der Brust ausführen oderauf einer negativen Bank! Welche dieser Möglichkeiten ist besser??? gewicht oder negative Bank?????

Reichen diese zwei Übungen mit drei Sätzen aus um den bauch zum Wachstum zu stimulieren??????????

Ich bitte um möglichst zahlreiche Antworten!!!!!!!!!!!!

P.S.: Bei den Klimmzügen und bei Kniebeugen werden die Bauchmuskeln ja auch schon ziemlich stark belastet. Sollte ich deshalb nach dem Bein-/Rückentraining den Bauch trainieren oder an einem Extratag!????
 
A

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Re: Beinheben - Frage!!!!
Und nochmal: Es gibt keine unteren Bauchmuskeln.

Die Hüftbeuger werden immer zu einem gewissen Maß beteiligt. Für einen gesunden Rücken ist die Übung nicht gefährlich.
Ob dir die Übung was bringt, mußt Du ausprobieren. Schlecht ist sie nicht. Ich würde die Beine zu Anfang leicht gebeugt halten. Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Ich würde die Crunches mit Zusatzgewicht ausführen. Aber das ist Geschmacksache. Negative SB geht auch.

Die 2 Übungen dürften reichen.

Nach dem Beintraining würde ich kein Bauchmuskeltraining mit Beinheben machen. Du kannst es mal versuchen. Deinem Rectus femoris wird es wahrscheinlich nicht gefallen. Meiner meutert jedenfalls, so daß ich mich nicht mehr aufs Beinheben konzentrieren kann.


jeckyll
 
@jeckyll
Ich weiß, dass es keine unteren Bauchmuskeln gibt! der Begriff, den ich hätte verwenden soll, wäre der untere Teil der geraden Bauchmuskeln, aber du musst zugeben, dass Übungen wie Beinheben, mehr auf den unteren bereich abzielen oder zumindest dort ein besseres Brennen erzeugen als beispielsweise Crunches. Dafür brennen Crunches mehr am oberen Teil!
Dennoch danke!
 
Weiß da denn nieman eine Antwort außer jeckyll????

Das finde ich in letzter Zeit schade. die Threads mit den meisten Antworten sind meistens die im "Sonstiges"- Forum!
Und die Fragen, die schon tausendmal gestellt wurden, werden wieder gestellt, so dass keiner mehr Lust hat sich das Problem durchzulesen, geschweige denn zu antworten!!!!!
Vor einem halben Jahr war das echt noch besser! Sorry! das ist nur mein statement!

Noch zwei Fragen...
Wenn ich an einem tag Rücken trainiert habe, kann ich dann am darauffolgenden den Bauch trainieren!????
Würde mich echt mal interessiern, weil bei der klimmzugbewegung, der Bauch ja nur Haltearbeit verrichtet und die aktive Bewegung ja hauptsächlich aus dem Rücken, den Armen und der hinteren schulter kommt!!!!!!!
Regeneriert er nach solchen statischen Belastungen schneller????
 
Übungen wie Beinheben sind nicht optimal um den Bauch zu trainieren. Der größte der Belastung liegt dabei auf dem unteren Rücken, durch desen Arbeit die Beine hochgezogen werden, die Bauchmuskeln arbeiten lediglich dagegen und versuchen, wie es ihrer Aufgabe entspricht, zu stabilisieren und der Belastung auf den Rücken entgegenzuwirken.
Und, wie gesagt, es gibt keine unteren Bauchmuskeln, heißt also, mach lieber Crunches, die sind um ein vielfaches besser als Beinheben etc.

C U
 
Ich wollte ja auch kombinieren mit Beinheben und Crunches!!
Crunches sind effektiv, das ist klar!!!!

Eine Frage.....
Es heißt doch Rückenstrecker und der Bauch hat doch die Aufgabe zu beugen. Und das ist ja der positive Bewegungsabschnitt, d.h. es ist gerade andersrum, dass nur der rücken eine stabilisiereende Aufgabe übernimmt oer täusche ich mich da??????
Bitte antworte, weil mich das interessiert!:)
 
Der Bauch ist der Gegenspieler zum Rücken.
Beide Muskeln haben stüzende Funktionen, das ist klar.

Wenn du z.B. Kniebeugen machst, und dabei dich leicht nach vorne lehnst, würdest du an sich einfach nach vorne umkippen, dies passiert aber nicht, weil die Bauchmuskeln den Körper (Rücken) stützen und stabilisieren.
Wenn du eine Übung wie Beinheben machst, aktivierst du Primär Rückenstrecker um die Beine hochzubekommen. Gemäß seiner Aufgabe versucht der Bauch nun dem entgegenzuwirken und dein Becken zu stabilisieren, damit es nicht abhebt.
Das ist dann auch die Wirkungsweise der Übung Beinheben, also nicht sehr effektiv, weil der Bauch halt wie gesagt nicht richtig trainiert wird, weil der größte Teil der Belastung auf den unteren Rücken fällt, weshalb die Übung auch nicht unbedingt sehr gesund ist.

Ok, etwas kompliziert erklärt, ist auch schon spät ;)

Ich hoffe, du verstehst es trotzdem ;)

C U
 
Ich nutze die Übung Knieheben angehängt zur Entwicklung meiner Bauchmuskeln.
Ausführung, die die Einbeziehung der Hüftbeuger minimiert:
Knie soweit anheben, bis die Oberschenkel horizontal oder etwas höher sind. Diese Position halten und nun das Becken zur Brust curlen. Ist ein kleiner Bewegungsumfang, zugegeben, aber die Bauchmuskeln werden gut bearbeitet.
Die angewinkelten Beine sind über die ganze Übung in der beschriebenen Ausgangsposition zu halten.
 
Hallo,

ich kann von Übungen wie Beinheben eher abraten, da hier vorwiegend die Hüftbeuger trainiert werden. Für die Bauchmuskeln weniger effektiv und für den unteren Rücken unter Umständen schädlich.

Mit Beckenheben und Crunches im Supersatz bist du hier bestens bedient. Wichtig: Die meisten trainieren alles mit Schwung, am besten alle Wdh sehr langsam und kontrolliert ausführen.

Gruß,
Thorus
 
@MegaCube
Wenn du eine Übung wie Beinheben machst, aktivierst du Primär Rückenstrecker um die Beine hochzubekommen.
Zum Vergrößern anklicken....
Ich denke, Du meinst die Hüftbeuger? Die Rückenstrecker bewegen keine Beine. Aber auch so rum ist es nicht ganz richtig. Es wir nicht primär der Iliopsoas aktiviert. Diese Aussage findet keine Unterstützung durch auch nur eine einzige Studie!
Im Gegenteil wurde bei allen Formen der Crunches, Beinheben, Sit-Ups die Bauchmuskulatur als leistungslimitierender Faktor eingestuft.
In Trainingstests mit Sit-Ups fand sich eine gleichartige Kraftzunahme sowohl der Bauchmuskulatur wie der Hüftbeuger. Von einer übermäßigen Beanspruchung letzterer kann also nicht gesprochen werden.

@KingRalf

Wenn Du die Beine angewinkelt hältst, was meinst Du denn welche Muskeln sie in dieser Position halten? Ich würde da nicht von einer Minimierung sprechen.

@Thorus
ich kann von Übungen wie Beinheben eher abraten, da hier vorwiegend die Hüftbeuger trainiert werden. Für die Bauchmuskeln weniger effektiv und für den unteren Rücken unter Umständen schädlich.
Zum Vergrößern anklicken....
Falsch. Siehe oben.


jeckyll
 
Hi jeckyll,

ich wollte nur mal anmerken, daß meine Behauptung sicherlich nicht als falsch zu bezeichnen ist.

Es mag ja sein, daß Beinheben für die Bauchmuskulatur gut ist, aber versagen werden erst die Hüftbeuger. Und da diese zur Verkürzung neigen und somit Einfluss auf die Beckenhaltung haben ist unter Unständen ein verstärktes Hohlkreuz die Folge.

Wie groß oder gering jetzt auch die Gefahr von Rückenproblemen bei dieser Übung sein mag, warum ein Risiko eingehen, wenn man die Bauchmuskulatur gefahrlos mindestens genauso effektiv mit anderen Übungen beanspruchen kann?

Ich kenne einige, die mit dieser Übung Probleme bekommen haben. Deswegen rate ich davon im allgemeinen ab.

Gruß,
Thorus
 
@Jeckyll
Hab ich wieder ned richtig aufgepasst :(

Aber an der Grundaussage - und da stimme ich mit Thorus auf jedenfall überein, ändert sich dadurch nichts.
Beinheben ist eher dafür geeignet den Rücken zu killen als Bauchmuskeln aufzubauen. Ich hab die Übung selbst ne Zeitlang gemacht und hatte immer direkt danach höllische Rückenschmerzen, mal abgesehen davon daß ich es wegen diesen Rückenschmerzen auch nie geschafft hab so viele Reps zu machen das eine echte Ermüdung der Bauchmuskeln erreicht wurde.
Dann doch lieber handelsübliche Crunches!

C U
 
@Thorus

Die Rückenproblematik ist durchaus richtig.
Diese mal außen vor gelassen, sind die Hüftbeuger NICHT limitierend für die Bewegung. Es werden auch NICHT die Hüftbeuger bevorzugt trainiert. Die Neigung zur echten Verkürzung läßt sich NICHT eindeutig bestimmen. In diesem Sinne ist die Aussage also wirklich falsch.
Wer Rückenbeschwerden im Bereich der LWS hat, ist sicher kein Kandidat für eine solche Übung. Und dem würde ich sie auch nicht unbedingt empfehlen.
Aber ansonsten kann man damit sicher die Bauchmuskeln trainieren.

@MegaCube

Ich kenn Keinen mit einem gesunden Rücken, der ihn sich mit Beinheben, Sit-Ups und deren Varianten gekillt hätte.


Ich will jetzt nicht auf Teufel komm raus diese Übungen propagieren. Sie sind aber wesentlich besser als ihr Ruf. Und dieser Ruf beruht auf Falschaussagen.


jeckyll
 
Hi jeckyl,

hier ein Auszug von dem Buch"Fitnesskrafttraining" vom rororo-Verlag (Seite 136):

Als diskussionswürdige Übungen, die nur eingeschrenkt enpfohlen werden können, gelten die Übungen Beinheben......

Das Heben der Beine im Hang wird durch die Hüftbeugemuskeln (vor allem M.iliopsoas und M.rectus femoris) bewirkt. Ein Training dieser Muskeln kann die Beckenkippung und die Hohlkreuzbildung (LWS-Lordose) verstärken und somit möglicherweise Rückenbeschwerden verschlimmern.

Natürlich ist es richtig, daß man hierfür anfällig sein muß, aber bist du dir dessen bewusst, wieviele Probleme mit dem unteren Rücken haben bzw durch falsches Training bekommen?

Und ich frage dich nochmals: Warum ein unnötiges Risiko eingehen, wenn man mit Beckenheben und Crunches die Bauchmuskeln maximal entwickeln kann ?

Ich habe im Laufe der Jahre zahlreiche Studiotrainierende kennengelernt, die Probleme mit dem unteren Rücken bekamen und nach Weglassen der Übung gingen die Rückenbeschwerden wieder zurück. Es ist zwar jetzt pure Spekulation zu sagen, die Übung Beinheben wäre dafür alleine verantwortlich, aber einen Teil hat sie sicherlich dazu beigetragen.

Daher ergibt es aus meiner Sicht keinen Sinn diese Übung für Fitness-Sportler zu empfehlen.

Gruß,
Thorus
 
@Thorus

Wydra, G: Inclines sit-ups; Studies on the effectiveness as abdominal training and on shortening of the hip flexors. Dt Zeitschr f Sportmed, 53, Nr.10 (2002) 285-290.

Hier wird sehr gut die vorhandene Studienlage zum Thema zusammengefaßt. "Es ist davon auszugehen, daß eine gelegnetliche und technisch saubere Ausführung zu keiner Schädigung eibner gesunden Bandscheibe führt."
"Die Hypothese, wonach die klassischen Übungen nicht die Bauchmuskulatur sondern hauptsächlich die Hüftbeugemuskulatur beanspruchen, kann empirisch-experimentell nicht gestützt werden."
"Die Hypothese, es käme durch ein Training der Hüftbeugemuskulatur zu einer Verkürzung der Hüftbeuger hat keinen empirisch-experimentellen Gehalt."

Kurz zusammengefaßt die Studie und ihre Ergebnisse:
Getestet wurde im Sinne der Fragestellung der Effekt von Sit-ups am Schrägbrett mit gestreckten Beinen und hinter dem Kopf verschränkten Händen(!). 6 Wochen lang, 3x pro Woche, anfangs 3 später 5 Sätze, 10-15 WDH.
Kraft der Bauchmuskulatur verbesserte sich signifikant, ebenso wie der Hüftbeugemuskulatur. Verbesserungen liegen jeweils in der gleichen Größenordnung, also keine Bevorzugung der Hüftbeuger.
Es kommt zu keiner Veränderung der max. Hüftstreckung.
Die Hüftextension durch das Beingewicht verschlechterte sich signifikant in der Versuchsgruppe.
Der letzte Punkt bedarf der Erklärung. Diskutiert werden zwei Mechanismen. Erste Möglichkeut: eine echte Verkürzung der Muskeln. Zweite: Folge der Hypertrophie. Zur Differenzierung wären methodisch aufwendige Analysen nötig, so daß eine endgültige Klärung nicht herbeigeführt werden konnte.
Die Studie wurde mit Sportstudenten durchgeführt, eine Kontrolle der Einflüsse anderer studiumsbedingter Sportarten kann nicht qualtfiziert werden. Solche liegen definitiv vor, da sich auch die Kontrollgruppe (ohne Bauchmuskeltraining) in Bauchmuskel- und Hüftbeugerkraft verbessert und bei der Hüftextension bei Dehnung durch das Beingewicht verschlechtert hat. (Die Zuwachsraten in der Trainingsgruppe waren allerdings signifikant höher.)
Die Studie hat sicher Schwächen, wie ober dargelegt. Die Signifikanz der Ergebnisse spricht hier aber eine klare Sprache.
Auch der Autor sieht eine Wiederholung der Studie mit anderen Versuchspersonen (nicht Sportstudenten) als wünschenswert an.


Das soll jetzt auch keine Begründung für eine pauschale Empfehlung zur Durchführung dieser Übung (und deren Varianten) sein. Bei vorbestehenden Rückenbeschwerden würde ich sie, wie gesagt, nicht empfehlen. Die Empfehlung dazu muß immer individuell erfolgen. Sie generell für alle nicht zu empfehlen, halte ich für etwas übertrieben. Auch rororo schreibt "diskussionswürdig".
Bei Crunches und Varianten kann man natürlich weniger falsch machen, deshalb vom "Sicherheitsaspekt" insb. für Anfänger zu bevorzugen.
Wenn es um diskussionswürdige Übungen für Fitnesssportler geht, kann man noch viele andere aufzählen.

jeckyll
 
Hi jeckyll,

auf die Studie möchte ich gar nicht näher eingehen, da sie überhaupt nichts aussagt.

Ich möchte auch gar nicht deine Kompetenz angreifen, die du sicherlich hast.

Ich habe lediglich meine Empfehlungen weitergegeben.

In diesem Sinne,
Gruß
Thorus

:)
 
@Thorus

Und ob sie was aussagt. Das ist es ja!!
Ich wollte Deine Empfehlung auch nicht per se in Frage stellen. Nur die Pauschalität derselben.

jeckyll
 
A

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Re: Beinheben - Frage!!!!
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