Bedenken wegen der Trainingsintensität

[LordGugelhupf]

Habe heute mein erstes Training im Split absolviert. Zuvor hatte ich ca. 8 Monate ein GKT gemacht. Nun bin ich heute nach dem Training insgesamt nicht mal halb so erschöpft wie nach meinem GKT, deshalb habe ich bedenken wegen der Intensität.

Ich mache einen 2er Split. Brust/Trizeps/Schultern und Rücken/Bizeps/Beine (MO, DI, DO,FR)

Satzzahlen:
Brust_____6
Trizeps____7
Schultern__7

Rücken___6
Bizeps____5
Beine____10 (inkl. Waden)

Ist diese Anzahl von Sätzen genug um die Muskeln richtig zum wachsen anzuregen? Reize jeden Muskel 2x pro Woche (also insgesamt 4 Einheiten). Die WH-Zahl liegt je nach Übung zwischen 8 u. 10. Ruhetage pro Muskel: 2 u. 3.

 

[jimmy1994]

1. Keiner kann dir sagen was bei dir optimale wachstumsreize im muskel auslöst!
2. sätze sinds genug vlt genug. Kleiner tip: ein richtig harter satz bringt dir mehr als 5 lockere
3. Wieso trainierst du nicht gleich nach nem vierer split??? Da kannst du dich pro training viel.mehr auf eine bzw zwei muskelgruppen konzentrieren!
4. Es genügt im..normalfall einen muskel einmal die woche zu "zerstören". Aber dann auch richtig. Hast schon mal was von intensitätstechniken gehört? reduktionssätze, partnersätze etc. Und jz frag blos.nicht was das is xD -> eigeninitiative!!
5. Wie siehts denn bei dir mit der trainingsdauer aus?
6. ich bin froh dass du beine hast :-D
Liebe grüße

 

[CCCC1982]

@ Jimmy1994: wie kommst du auf 4er Split? Der TE schreibt dass er einen 2er macht

@ Lord: Die Aufteilung ist von den Museklgruppen ist nicht Schlecht, wobei ich es eher so machen würde: Brust/Schulter/Triceps und Beine/Rücken/Bizeps!

Das mit der Intesität wird schon, braucht halt alles seine Zeit.

PS: ich würde die Satzzahlen noch einmal überdenken. Du machst ja mehr Sätze für den Triceps als für die Brust!? Rücken mit 6 Sätzen ist auch so solala.....

Bizeps wiederum 5 Sätze (bisschen viel) da er nach Rücken auch schon genug beansprucht wird. Die beine mit 10 Sätzen finde ich ok.

Vielleicht kann das gerade der Grund sein wegen der Trainingsintensität?

 

[jimmy1994]

@ Jimmy1994: wie kommst du auf 4er Split? Der TE schreibt dass er einen 2er macht

@ Lord: Die Aufteilung ist von den Museklgruppen ist nicht Schlecht, wobei ich es eher so machen würde: Brust/Schulter/Triceps und Beine/Rücken/Bizeps!

Das mit der Intesität wird schon, braucht halt alles seine Zeit.

PS: ich würde die Satzzahlen noch einmal überdenken. Du machst ja mehr Sätze für den Triceps als für die Brust!? Rücken mit 6 Sätzen ist auch so solala.....

Bizeps wiederum 5 Sätze (bisschen viel) da er nach Rücken auch schon genug beansprucht wird. Die beine mit 10 Sätzen finde ich ok.

Vielleicht kann das gerade der Grund sein wegen der Trainingsintensität?

Naja wenn er 2 mal pro woche nen 2er macht kann er gleich nen 4er split machn meinte ich
mfg

 

[CCCC1982]

okeeey....

Trotzdem werden beim 2er Split bei 4TE in der Woche die Musklegruppen 2mal dran genommen

Beim 4er einmal^^

 

[zolee]

peil mal für die grossen muskeln ca. 9 sätze an und für die kleinen 4-6 maximal.

les dich mal in richtung intensitätstechniken ein und arbeite damit.

training sollte nicht länger als 60- max. 90min dauern!

 

[premutos667]

außerdem gibt es mehrere Arten der Intensität. Muskelversagen ist nur eine Variante. ich trainiere z. B. sehr selten zum MV, sondern mit höherer Frequenz (was auch eine andere Art der Intensität ist)

 

[jimmy1994]

okeeey....

Trotzdem werden beim 2er Split bei 4TE in der Woche die Musklegruppen 2mal dran genommen

Beim 4er einmal^^

Das war ja der sinn ein normal sterblicher braucht normalerweise nur einen belastungstag pro muskelgruppe (ausgenommen als "hilfsmuskel" bei anderen übungen)wenn man
Halbewegs intensiv trainiert und noch dazu anfänger is

aber er kann ja mal beides ausprobieren. Sein körper entscheidet was richtig für ihn ist

Mfg

 

[LordGugelhupf]

Eine Trainingseinheit dauert ca. 1 Stunde. (ohne aufwärmen) Also: ich fass mal zusammen: mehr Sätze für den Rücken, weniger für Trizeps und Bizeps, liege ich da richtig? Zum Rücken: wenn ich 3 Sätze LH-Rudern mache, bin ich schon ziemlich platt, deshalb nur 6 Sätze. Trizeps 7 Sätze: da ist enges Bankdrücken dabei, was auch die Brust mit beansprucht. Außerdem ist die Brust meine größte Stärke

 

[HIT4Life]

Das war ja der sinn ein normal sterblicher braucht normalerweise nur einen belastungstag pro muskelgruppe (ausgenommen als "hilfsmuskel" bei anderen übungen)wenn man
Halbewegs intensiv trainiert und noch dazu anfänger is

aber er kann ja mal beides ausprobieren. Sein körper entscheidet was richtig für ihn ist

Mfg

Das ist eine äußerst interessante Theorie. Eine andere besagt, dass große Muskeln maximal 72 bis 96 Stunden für die Regeneration brauchen. Wenn ich jetzt annehme, dass du von einem Belastungstag pro Muskelgruppe pro Woche sprichst dann stellt sich mir die Frage wie das zusammenpasst.

Wenn ich einen Muskel einmal pro Woche trainiere dann setzt ich im Jahr maximal 52x einen Wachstumsreiz. Wenn ich den Muskel sagen wir alle 4 Tage trainiere dann habe ich gut 90x die Chance einen Wachstumsreiz zu setzen.

Wenn wir weiters annehmen, dass Muskelwachstum vor allem durch die berühmte progressive Leistungssteigerung ausgelöst wird (oft zitiert aber nur selten verstanden) dann bedeutet das man hätte wieder 90x im Jahr die Chance sich zu steigern.

Natürlich bedeuten viele Chance nicht automatisch, dass diese auch genutzt werden. Auf der anderen Seite bedeutet weder hohes Volumen noch hohe Intensität dass man seine Chancen nutzt - es gibt überall eine Menge Spielraum für Fehler.

Das Argument, dass XY der sagen wir einen 4er Split macht gute Ergebnisse erzielt ist auch nur dann stichhaltig wenn man einen Vergleich hat denn damit ist noch lange nicht gesagt, dass z.B. ein 2er der 2x pro Woche gemacht wird nicht noch besser ist.

Ich halte auch nichts von Satzzahlen oder vielen Übungen für einen Muskel in einer TE. Die Satzzahl ist sowas von variabel und hängt so stark von der Intensität ab dass man beides wissen müsste wie z.B. bei German Volume (10 Sätze, 60%). Nachdem es ja schon zu den meisten durchgedrungen ist das mehr nicht besser ist stellt sich die Frage was weitere Übungen bringen sollen? Sinn machen diese nur wenn die Intensität niedrig genug ist. Anders formuliert wenn man durch BD bereits stark ermüdet ist was sollte SBD im Anschluss daran bringen? Aus dem selben Grund halte ich sehr wenig von Intensitätstechniken wie z.B. Drop Sets. Für wesentlich sinnvoller halte ich RPT sowie statische und negative WHs.

 

[premutos667]

hit bringt es mal wieder auf den punkt...