bauchumfang, wampe trainieren später muskelaufbauen?

Hallo,

ein genaues Plan habe ich nicht. Ich traniere immer mal die Bereiche was ich will und jeweils 4x12 von allem.

Ich habe meine Posting editiert und dort einpaar infos dazu hingefügt was Ernährung betrifft.
Whey? ist das ein anderer Hersteller?

MFG
 
Man or Machine schrieb:
Trainingspläne gibt es hier:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Nein Whey ist kein anderer Produktenamen eines Herstellers, wenn du schon Supps nehmen willst, empfiehlt es sich das geeignete Wissen anzueigen.
Ansonsten bist du ein dankbares Opfer der Verkäufer, was ja schon bewiesen wurde.
MoM
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danke für den Link,

ich werde mal von den 4er Split das unabhängige Probieren

Möglichkeit 2: Unabhängiger Split


TE 1: Brust, Bizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
3x Enge SZ Curls


TE 2: Oberschenkel, Waden

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Schultern, Bauch

4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, vorgebeugt
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend


TE 4: Rücken, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Enges Bankdrücken
3x SZ French Press

kenne nicht alle Übungen aber youtube wird sicher was geben.

Was Whey betrifft bin ich etwas verwirrt.
Gibt es gute empfehlenswerte Hersteller, da alle Ihre als bestes anpreisen.

MFG
 
Optimum Nutrition, Weider, Ultimate Nutrition, BSN, gibt viele die gut sind, ist Geschmackssache, ausprobieren.

Nur wenn ich das ganze so von dir lese, keimt sich in mir der Verdacht, das du nicht so viel Ahnung von diesem Sport hast.
Empfehle dir darum mal die Stickies hier zu lesen, einfach alle Themen anklicken und dirê obersten Beiträge studieren.
MoM
 
Hab mir jetzt [h=1]Peeroton Whey 360g bestellt.[/h]

Man or Machine schrieb:
Optimum Nutrition, Weider, Ultimate Nutrition, BSN, gibt viele die gut sind, ist Geschmackssache, ausprobieren.

Nur wenn ich das ganze so von dir lese, keimt sich in mir der Verdacht, das du nicht so viel Ahnung von diesem Sport hast.
Empfehle dir darum mal die Stickies hier zu lesen, einfach alle Themen anklicken und dirê obersten Beiträge studieren.
MoM
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viel Ahnung hab ich nicht, das stimmt...aber, sonst wäre ich ja nicht hier angemeldet
 
Sho schrieb:
Kann leider den Aminosäurespiegel nicht finden :(
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Zutaten:
Proteinmischung (Whey Protein Isolat* [Soja Lecithin als Emulgator], Whey Protein Konzentrat, Whey Protein Peptide), künstliche Aromen, Farbstoff: Curcumin, Salz, Süßstoffe: Sucralose, Acelsulfam-Kalium, Enzym-Komplex: Stärkemehl, Proteasen, Zellulasen, B-Galactosidase, Lipasen.

*aus Milch

Enthält Milch und Soja
Nährwerttabelle:
NährwertPro 100gPortion *
Brennwert1564 kJ
373 kcal		485 kJ
116 kcal
Eiweiß78,4 g24,3 g
Kohlenhydrate7,6 g2,4 g
-> davon Zucker4,6 g1,4 g
Fett3,2 g1,0 g
-> davon gesättigte Fettsäuren2,0 g0,6 g
Ballaststoffe0 g0 g
Natrium371 mg115 mg
* eine Portion entspricht 31 g
Aminosäurenprofil:
AminosäurenPro 100g
Essentielle Aminosäuren
L-Iscoleuchin (BCAA)1573 mg
L-Leuchin (BCAA)2531 mg
L-Lysin2233 mg
L-Methionin492 mg
L-Phenylalanin748 mg
L-Threonin1654 mg
L-Tryptophan405 mg
L-Valin (BCAA)1422 mg
Konditionell essentielle Aminosäuren ("semi-essentiell") *
L-Arginin505 mg
L-Histidin423 mg
L-Cystein494 mg
L-Glycin412 mg
L-Tyrosin703 mg
Nicht-essentielle Aminosäuren **
L-Alanin1180 mg
L-Asparaginsäure2508 mg
L-Glutamin* / -säure**4082 mg
L-Prolin1509 mg
L-Serin1126 mg
 
Na klar! Kann euch gerne mal was dazu schreiben - werde ich morgen Abend oder am Mittwoch machen :D
 
Zunächst gibt es eine Minimaldosis an essentiellen Aminosäuren:

Aminosäure

Gramm pro Tag
(g/d)

Leucin
1,1

Isoleucin

0,7

Methyonin
1,1

Threonin
0,5

Valin
0,8

Lysin
0,8

Phenylalanin
1,1

Tryptophan
0,25


Dann die empfohlene Tagesdosis in mg/kg Körpergewicht:


Leucin
39

Lysin
30

Isoleucin
20

Valin
26

Threonin
15

Tryptophan
4

Histidin
10

Cystin
4


Betrachtet man beide Dosierungen, muss der Aminosäurespiegel des Proteins schon einmal deutlich höher sein,
weil dies gemittelte Angaben sind und nicht für einen (Leistungs-)Sportler zutreffen.
Die Mikrotraumata wollen schließlich geschlossen und damit Hypertrophie erreicht werden.
Die Proteinsyntheserate steigt an -> Der Körper brauch vermehrt Aminosäuren, um Proteinsynthese zu betreiben, sowie z.B. auch Wachstumshormone oder, oder...
Liegt dem Körper eine Aminosäure nicht ausreichend vor, werden auch die anderen Aminosäuren nicht zur Proteinsynthese verwendet und vom Körper in Fette und Zucker umgewandelt.

Das heißt: Das Verhältnis der Aminosäuren muss stimmen.

Den empfohlenen Tagesdosierungen kann man entnehmen welches Verhältnis das ist.

Also z.B. sollte Leucin den größten Anteil im Protein haben und ungefähr 2x den Anteil des Isoleucins.

Es empfiehlt sich außerdem ein hoher Anteil an Glutamin im Protein.
 
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