Bankdrücken/ Übertraining/ Steigerung

B

B-Rabbit

New member
Bankdrücken

Habe da ein "kleines" Problem.
Ich trainiere seit einem knappen Jahr im Studio und seit ca.5 Monaten bekomm ich im Bankdrücken keine Steigerung mehr hin.


mein Brusttag sieht wie folgend aus:

-bankdrücken
-schrägbankdrücken
-butterfly
-bankdrücken im sitzen

dass ich übertrainiert bin glaub ich nicht, da ich aus Angst davor bereits einmal eine Woche Pause gemacht habe und danach auch keine Steigerung hinbekommen habe.

wäre für Tipps sehr, sehr dankbar.:)
 
irgendwann mal den plan geändert oder ne max kraft phase eingebaut? bei was für einem gewicht bist du denn?
 
Hallo,

hättest noch schreiben können wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, dann könnte ich dir besser helfen.
Nichts desto trotz gibt's für Probleme wie du hast eine kleine Checkliste:

a.) Trainiere ich mit "genug Power" oder höre ich mit dem Satz auf wenn ich zu schwitzen anfange?

b.) Stimmt meine Ernährung?

c.) Mache ich vielleicht zu viel für die entsprechende Muskelgruppe?

d.) Trainiere ich zu viel und habe zu wenig Ruhetage?

... das solltest du dich mal fragen, ich tippe stark auf b.) oder c.) bei dir, wie gesagt, machst du genau angaben, kriegst du Hilfe! ;)

Ciao

DerSchmied
 
B-Rabbit

Anmerkend, wie sieht es mit deinem Schulter- und Trizepstraining aus?

Denn eine starke vordere Schulter und ein starker Trizeps, sind das Fundament einer starken Bankdrückleistung.

Trainiere deine Brust schwer. und bearbeite an einem anderen Tag deine vordere Schulter sowie deinen Trizeps.

Konzentriere dich mal auf die von mir angesprochenen Bereiche und du wirst sehen, deine Bankdrückleistung steigt.

Du bist nur so stark wie das schwächste Glied und das ist meißt der Trizeps.



Ansonsten wie sieht deine Bankdrücktechnik aus und wie führst du deine Wdh. beim Bankdrücken aus?

Allein durch eine perfekte Bankdrück- bzw. Wdh.-Technik, kann man nämlich schon eine Steigerung rausholen.

Eisenfresser
 
ersteinmal danke für die antworten.

-ich trainiere jede übung mit drei sätzen (bd, schrägbd, bd im sitzen und butterfly).
-insgesamt trainiere ich 3er split + 1mal wöchentlich schulsport
-brust und trizeps trainiere ich am gleichen tag
-jeden satz bis ich nicht mehr kann
-ernährung...wenig süßigkeiten, viele kohlenhydrate, einen weight gainer am tag, 5 malzeiten

zum bd: packe die hantel etwas breiter als schulterbreit, gehe dann bis zur brust runter, und wieder hoch.
behalte das gewicht meist bei und versuche damit immer wieder auf die 10wdhs zu kommen.
 
> -ich trainiere jede übung mit drei sätzen (bd, schrägbd
> , bd im sitzen und butterfly).

das sind dann also 12 Sätze Brust, das ist viel zu viel, lass mind. 3 Sätze weg!

> -insgesamt trainiere ich 3er split + 1mal
> wöchentlich schulsport

Das ist OK.

> -brust und trizeps trainiere ich am gleichen tag

Auch OK.

> -jeden satz bis ich nicht mehr kann

Sehr gut ;)

> -ernährung...wenig süßigkeiten, viele kohlenhydrate,
> einen weight gainer am tag, 5 malzeiten

Hört sich nach zu wenig Protein an.

> zum bd: packe die hantel etwas breiter als schulterbreit,
> gehe dann bis zur brust runter, und wieder hoch.
> behalte das gewicht meist bei und versuche damit
> immer wieder auf die 10wdhs zu kommen.

Verstehe ich das richtig? Du machst 10 Wiederholen, lässt das Gewicht so wie es ist und im 2. und 3. Satz noch mal 10 Wdh.?
Wenn ich das richtig verstanden habe, dann machst du gut was falsch, denn wenn du trainierst bis nix mehr geht (wie du sagst), dann sind im zweiten Satz nur noch 6-8 Wiederholungen möglich.

DerSchmied
 
Bau mal Fliegende in deinen Plan mit ein! Ich hab sie seit einer Woche selbst in meinem Plan und hab seit nem viertel Jahr erstmals wieder Muskelkater in der Brust gehabt.

Manchmal hilft es einfach ne neue Übung einzubauen, die man schon lang nicht mehr (oder noch nie) gemacht hat.

Regards

Vio :rolleyes:
 
Übung

Hallo!
Ich hätte da eine gute Übung, die ich schon seit einem halben Jahr mit großem Erfolg einsetzte:
>Pull Over<
Du liegst und streckst die Arme hinter den Kopf, so weit, wie es geht. Dann fasst du die Langhantel (oder die Kurzhanteln)
und drückst sie mit gestreckten Armen bis über die Brust.Diese Übung trainiert den vorderen Sägemuskel, den Trizeps, den großen runden Armmuskel, den breiten Rückenmuskel, aber vor allem den großen Brustmuskel.
Die Übung ist zwar anstrengend, aber effektiv
PS: vergiss nicht, Luft zu holen und die Bauchmuskeln anzuspannen, sonst verletz du dich
Gruß
Agent Dark
 
B-Rabbit

Der Schmied hat ja eigentlich schon das Wichtigste angesprochen.

Von mir nur noch mal ein paar Anmerkungen.

In welchem Split du trainierst oder welche Trainingsaufteilung du verwendest ist eigentlich völlig egal, aber für die Verbesserung der Bankdrückleistung sollte man einige Dinge beherzigen:

- immer am ersten Trainingstag in der Woche mit Bankdrücken beginnen (Prioritätsprinzip)

- im unteren Wdh.-Bereich trainieren, d.h. 6-3 Wdh.

- saubereste Form verwenden, das bedeutet im Einzelnen:
- Beine auf dem Boden
- leichtes Hohlkreuz
- nur Schultern und Gesäß berühren die Bank
- breiter Griff (so drückst du mehr aus der Brust)
- auf den unteren Teil deiner Brustmuskulatur absenken
- gerade hochdrücken
- versuche den optimalen Kraftpunkt zu finden

- wichtig ist des weiteren die Wdh.-Ausführung, das bedeutet im Einzelnen:
- langsam runterlassen (sprich betont langsame und kontrollierte neg. Bewg.)
- am untersten Punkt der Bewegung kurz halten
- dynamisch, aber kontroliert sauber hochdrücken (sprich die positive Bewgung)
- am obersten Punkt auch etwas halten

- NIE abfälschen

- es kann hilfreich sein, wenn ein Trainingspartner die Hantel rausgibt und in deine gestreckten Hände übergibt

- auch die Atmung ist wichtig, zu Beginn einatmen, dann die Luft anhalten, Hantel runterlassen und dann explosionsartig die Luft ausatmen, gleichzeitig die Hantel nach oben stoßen

- wichtig ist der Zeitpunkt der Ausatmung, dieser sollte am "toten" Punkt erfolgen




Ich führe am Brusttag auch noch leichtes Trizepstraining durch, plane aber auf jeden Fall 2-3 Tage nach dem Brusttag noch ein Schulter- Trizepstraining ein, wo ich schwerer trainiere, denn das ist das Fundament.


Eisenfresser

P.S.: Verwende die Suchfunktion, es existieren schon div. Pläne, bezüglich der Verbesserung im Bankdrücken.
 
ein paar punkte gefallen mir nicht.

-beine auf den boden und leichtes hohlkreuz-
-nur schulter und gesäss berühren die bank-
das ist nicht gut für den rücken. man macht das zwar so in powerlifting-kreisen, aber wir sind hier im bb-einsteigerforum und da gehört diese ausführung sicherlich nicht hin. richtig ist es, die beine anzu winkeln (frei oder man kann auch eine bank davor stellen und dort die beine aufstellen), sodass der rücken komplett aufliegt..das verhindert eine stauchung der wirbelsäule.

- auch die Atmung ist wichtig, zu Beginn einatmen, dann die Luft anhalten, Hantel runterlassen und dann explosionsartig die Luft ausatmen, gleichzeitig die Hantel nach oben stoßen-
- wichtig ist der Zeitpunkt der Ausatmung, dieser sollte am "toten" Punkt erfolgen-
nein...das ist pressatmung. wiederum macht man das vielleicht so beim powerlifting, aber nicht hier.
pressatmung birgt einige gefahren, die man so eigendlich nicht in kauf nehmen muss! der druck im brust- bauchbereich steigt hierbei so stark an, dass zu einer unterversorgung des hirns oder herzens kommen kann....das herz bekommt nichtmehr genug blut zugeführt..wodurch natürlich auch die herz-auswurfleistung reduziert wird. da der herzmuskel wiederum auch mit blut (sauerstoff) versorgt werden muss, kann es zu herzrhythmusstöhrungen und anginapectoris/herzinfarkt kommen.
ausserdem steigt der blutdruck auf ein vielfaches seines normalen wertes...wodurch wiederum äderchen im hirn platzen können! ...

also gilt wohl (und besonders hier): kontrolliert aus - und einatmen (beim hochdrücken ausatmen, beim herablassen einatmen) ...und in keinem punkt den atem anhalten und druck aufbauen.

dem rest von eisenfresser's aufzählungen kann man wohl ruhigen gewissens zustimmen ;-)
 
Hirschi

Bei der Atmung gebe ich dir Recht, kann man auch so vorgehen wie du es beschrieben hast.

Ich habe früher nur so geatmet, als ich aber die von mir beschriebene Variante versuchte, liefs besser.

Ich habe keine gesundheitlichen Auswirkungen verspüren können.

Die meisten Powerlifter und Gewichtheber atmen so.


Zu der Ausführung mit den Beinen am Boden kann ich aber nur sagen, diese sollte auf jeden Fall verwendet werden, es sei den jemand hat chronische Rückenleiden bzw. eine Wirbelsäulenverletzung.

Wenn man aber gesund ist, wird bei dieser Ausführung auch der untere Rücken etwas belastet (durch die Brücke bzw. das Hohlkreuz) und dadurch wird dieser Bereich auch gestärkt.

Wichtig ist das man bei einem leichten Hohlkreuz bleibt.

Die Kraft beim Bankdrücken entwickelt sich aus der Summe von vielen Einzelaspekten, einer davon ist, die Kraftübertragung über die Beine, vom Boden.

Wenn man die Beine hoch nimmt, geht viel Kraft verloren, da man sich nebenbei auf das Gleichgewicht konzentrieren muß.

Ich trainiere von Anfang mit einem leichtem Hohlkreuz und den Beinen auf dem Boden.

Zu Anfang, mit 16 Jahren, hatte ich div. Rückenprobleme, u.a. eine Skoliose, diese sind jetzt völlig verschwunden.

Wichtig ist für uns alle, dass der untere Rücken, die Nackenmuskulatur und die Bauchmuskulatur regelmäßig belastet und diese entwicklet werden.

Für einen gesunden und starken unteren Rücken ist die o.g. Ausführung kein Problem.






Ausserdem wollte B-Rabbit wissen, wie er sich in der Bankdrückleistung steigern kann, was ich ihm dargelegt habe.

Ab einem bestimmten Grad der Kraftentwicklung, kommt man an den o.g. Prinzipien bzw. der o.g. Ausführung nicht vorbei.


Eisenfresser
 
ich würds halt keinem so raten...es sei denn er drückt schon seine 100 kilo und muss mal irgendwas anderes probieren.
mit dem gleichgewicht seh ich keine probleme, ich mach es seit anfang an mit angewinkelten beinen und hatte da auch nochnie probleme.
und "aus den beinen heraus drücken" ...das nennt sich schwung holen....das ist sicher auchnicht jedem anzu raten.

man merkt halt recht stark, dass du powerlifting trainierst....
ich hab daran auch nix auszu setzen, mir selbst gefällt dein training und deine einstellung auch echt gut...sind lauter grundlegende wichtige/richtige dinge, die du hier immer predigst....
aber ich find halt einfach..man sollte diese von mir kritisieren ausführungspunkte nicht einem einsteiger nahelegen, der noch dazu im einsteigerforum fragt.
 
Hirschi

Jau, wir sind auf dem selben Weg.

Streiten brauchen wir also nicht.

Und, ich gebe dir auch recht, zu Anfang sollte man sich immer erst mit den Grundlagen beschäftigen und die "saubere" Bewegung erlernen.

Mit aus den Beinen drücken, meinte ich nicht Schwung holen.

Ich drücke extrem sauber, ohne Abfälschen und Schwung holen.

Ich kann nur diese Ausführung empfehlen.

Schau dir die Profi-Bodybuilder an, da drückt keiner mit Beine hoch, die haben sie alle auf dem Boden, da es Kraft bringt und Kraft bringt Masse.

Ich habe auch als reiner Bodybuilder begonnen, bis ich dann feststellte, dass man mit Powerlifting zwar hauptsächlich auf Kraft trainiert, aber nebenbei gute und solide Muskelmasse aufpackt.

Bodybuilder könnten sich ab und an schon mal was von den Powerliftern abschauen.

Wir machen alle den selben Sport und haben alle gleich begonnen, warum also nicht voneinander lernen.

Die Bulgarischen Powerlifter bzw. Gewichtheber, mache Tag aus und Tag ein nur Kniebeugen, viele, viele schwere Sätze und haben ALLE, ja alle, super massige und muskulöse Oberschenkel.

Viele Bodybuilder wären zufrieden, wenn sie solche Oberschenkel hätten.

Einfach bleiben, schwer trainieren und stark werden und dazu gehört die eine oder andere Ausführungsart.


Eisenfresser
 
Original geschrieben von DerSchmied


a.) Trainiere ich mit "genug Power" oder höre ich mit dem Satz auf wenn ich zu schwitzen anfange?
Zum Vergrößern anklicken....

Hi , deine Aussage verwirrt mich'n bisken , da ich bei z.B. bei wenigen Wdh. in den ersten paar Sätzen NOCH NICHT EINMAL (richtig) INS SCHWITZEN KOMME und vorher schon den Satz beenden muß , weil ich keine Wdh. mehr schaffe !!! Ist das normal???

Oder wolltest Du damit lediglich anmerken , daß er seine Intensität nicht vom SCHWITZEN abhängig machen soll ??

gruß d.
 
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