Bankdrücken/ Trainingsgewicht steigern

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bankdrücken

ich hab mal eine fragen bezüglich ganz normalem bankdrücken.
es gibt ein riesen problem: ich kann mich einfach nicht steigern!
seit ewigkeiten krebse ich beim gleichen gewicht rum und es tut sich nichts.
beim SBD mit kh kann ich mich jedoch steigern und bei butterfly oder fliegenden auch.

somit macht ja nicht der brustmuskel schlapp,oder?
wodran könnte es noch liegen das es gerade beim BD nicht läuft?
irgendwie habe ich auch immer große probleme wegen meines eh schon erhöhten blutdrucks beim bd. ich hab immer ne knallrote birne wenn ich bei den letzten wdh alles gebe...
 
5x5 System wäre evtl. mal was für dich,um dich zu steigern.
Zudem verstärkt am vorderen Delta und dem Trizeps arbeiten,denn die sind ja hauptsächlich als Hilfsmuskeln beteiligt.

Mfg Del Piero
 
5x5...

5 sätze a 5 whd is ja klar.
dabei mit gleichbleibendem gewicht.
erhöhen wenn man im letzten satz über mehrere TE mehr als 5 wdh schafft?
oder wann?
 
hallo zusammen, persönlich habe ich sehr gute ergebnisse mit dem bredenkamp system gemacht, welches sagt: 2 bis 6 wiederholungen sobald du die 6 wiederholungen schaffst, gehst du zurück auf 2 wdh. dafür steigerst du das gewicht. so kannst du dich bestimmt auch steigern und die motivation zur erreichung des trainingszieles hilft dir nämlich auch noch dabei..... grüsse aus der schweiz
 
Strongman.ch schrieb:
hallo zusammen, persönlich habe ich sehr gute ergebnisse mit dem bredenkamp system gemacht, welches sagt: 2 bis 6 wiederholungen sobald du die 6 wiederholungen schaffst, gehst du zurück auf 2 wdh. dafür steigerst du das gewicht. so kannst du dich bestimmt auch steigern und die motivation zur erreichung des trainingszieles hilft dir nämlich auch noch dabei..... grüsse aus der schweiz
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Und wieviel Sätze müsste man da ausführen?
1,2,3,4 oder 5??? Wäre gut zu wissen
 
OK, werd ich mal probieren. Aber noch eine Frage:
3 Sätze und sobald ich bei jeden von den drei Sätzen 6 Wiederholungen schaff, steigere ich mein Gewicht oder?
 
Held der Welt schrieb:
OK, werd ich mal probieren. Aber noch eine Frage:
3 Sätze und sobald ich bei jeden von den drei Sätzen 6 Wiederholungen schaff, steigere ich mein Gewicht oder?
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Ja.


Bredenkamp-Original:

I
Muskelaufbautraining
6-10 Wochen
2-6 Sätze a 6-12 Wdh.

II
IK-(intramukuläre Koordination)Training
3-5 Wochen
2-6 Sätze a 2-6 Wdh.

Beide Phasen immer Wechsel, wobei auch bei früherer Stagnation schon früher in die nächste Phase gegangen wird oder auch die IK-Phase länger als 5 Wochen ausgeführt werden kann.

Man kann auch (laut Bredenkamp) ab und an ein Regenerationstraining zwischenschieben:

2-4 Wochen
2-6 Sätze a 20-25 Wdh.



Eisenfresser

P.S.: Das ist klassische Periodisierung, wie ich sie immer empfehle.
Man kann nur längerfristig stärker und massiger werden, wenn man mehr oder weniger diese Grundsätze beherzigt.

Ich empfehle wenig Übungen (vorrangig Grundübungen) dafür jedoch je Übung 5 Sätze.
In der Regel pro großer Muskelgruppe 2 Übungen a 5 Sätze und für kleinere Muskelgruppen 1 Übung a 5 Sätze.

Bsp.:
Man erreicht im Bankdrücken nach etwa 10 Wochen einen Stagnationspunkt. Mit 100 Kg schafft man beispielsweise 3 Sätze a 12 Wdh., im 4. Satz nur noch 10 Wdh. und im 5. Satz nur noch 9 Wdh. und das seit etwa 2 Wochen.
Man kommt einfach nicht mehr weiter.

Jetzt ist ein IK-Training angebracht:
Man trainiert die nächsten 3-5 Wochen mit 5 Sätzen a 2-6 Wdh.
Bei Bedarf kann man auch länger in der IK-Phase bleiben.
Zu Beginn würde man beispielweise sofort das Trainingsgewicht erhöhen und mit 120 Kg 5 Sätze a 2 Wdh. ausführen.
Jetzt steigert man sich wieder wie gehabt, bis man 6 Wdh. erreicht, erhöht dann das Trainingsgewicht und beginnt wieder bei 2 Wdh.
Wenn man irgendwann nicht mehr weiter kommt oder aber lange genug in der IK-Phase trainiert hat, geht man wieder auf 5 Sätze a 6-12 Wdh., wobei man jetzt das Trainingsgewicht etwas höher ansetzt als im letzten Muskelaufbauzyklus.

Wichtig ist hierbei ein Trainingslog.

Von Zeit zu Zeit wenn man sich groggy fühlt, geht man für 2-4 Wochen (ich empfehle jedoch eher nur 2 Wochen, sonst verliert man zuviel Kraft) auf 5 Sätze a 20-25 Wdh.

Ich nenn das immer "Easy Going"


Das ist ein Konzept mit dem JEDER stärker und massiger wird.

Man braucht Geduld, muß sich ausgewogen ernähren und ausreichend schlafen.


Das Ganze dann einfach mal 1-2 Jahre durchziehen, dann in die Trainingslogs schauen und sich an den dann erreichten Erfolgen "aufgeilen" :D
 
also ich baue meine frage einfach mal in diesen treadh ein *g

habe jetzt paar monate mit 4 - 6 wdh trainirt und mache jetzt ne 2 monatige phase mit 15 wdh und dann versuche ich gleich mal das mit den 2-6 wdh a 3 sätze..

soll ich nach 2 monaten mit 15 wdh, langsam runter auf die 2-6 wdh oder von einer woche auf die ander?

und noch ne frage. gibts ne übung für den lat (das er breiter wird) ausser latzug die gut ist? bin gerade bisschen am ausprobieren von den übungen her, und ich finde da eigendlich nix das ich mal anders machen könnte :)
 
sollte der blutdruck deutlich zu hoch sein, solltest dir aber auch gedanken machen den erst mal zu senken , da kann bb nämlich gefährlich werden..
 
habe jetzt paar monate mit 4 - 6 wdh trainirt und mache jetzt ne 2 monatige phase mit 15 wdh und dann versuche ich gleich mal das mit den 2-6 wdh a 3 sätze..
soll ich nach 2 monaten mit 15 wdh, langsam runter auf die 2-6 wdh oder von einer woche auf die ander?
Ich würde dir empfehlen beginne einfach gleich mit 5 Sätzen a 2 Wdh. und versuche dich zu steigern, wenn du 5x2 schaffst.
Wenn du stagnierst oder das Feeling fehlt, gehst du auf 5x6-12, mit der gleichen Vorgehensweise.
u.s.w. u.s.w.

und noch ne frage. gibts ne übung für den lat (das er breiter wird) ausser latzug die gut ist?
Für den Rücken reichen 3 Übungen:
1 Zugübung (Latzug oder Klimmzug)
1 Ruderübung (Langhantelrudern, Kurzhantelrudern oder Machinenrudern je nach Vorliebe)
und
1 Übung für den unteren Rücken (Kreuzhenen mit gestr. Beinen, Good Mornings oder Hyperextension)

Den Lat breiter machen Zugübungen aller Art, aber auch Ruderübung wirken sich positiv auf die Breite des Lats aus.


Eisenfresser
 
Starte in ner Woche ne Crea und Tribulus Kur...

@ Eisenfresser:

Was hälst Du davon den angehängten Plan in den ersten 3 Wochen der Kur auszuführen??
Passt das vom Volumen??
Beine will ich nur begrenzt trainieren, da meine knie schnell bei zu schweren belastungen weh tun.
Außerdem werden die ganz gut durch das Kickboxen mittrainiert.
Oder sollte ich evtl noch Beinbizeps extra trainieren??

meine Woche würde dann so aussehen:

Montag: Trainingstag I

Dienstag: Kickboxen

Mittwoch: Trainingstag II

Donnerstag: Kickboxen

Freitag oder Samstag: Trainingstag III

Sonntag: frei

Um konstruktive Kritik und verbesserungsvorschläge wird gebeten ;)

Greez en masse
 
En masse schrieb:
Starte in ner Woche ne Crea und Tribulus Kur...

@ Eisenfresser:

Was hälst Du davon den angehängten Plan in den ersten 3 Wochen der Kur auszuführen??
Passt das vom Volumen??
Beine will ich nur begrenzt trainieren, da meine knie schnell bei zu schweren belastungen weh tun.
Außerdem werden die ganz gut durch das Kickboxen mittrainiert.
Oder sollte ich evtl noch Beinbizeps extra trainieren??

meine Woche würde dann so aussehen:

Montag: Trainingstag I

Dienstag: Kickboxen

Mittwoch: Trainingstag II

Donnerstag: Kickboxen

Freitag oder Samstag: Trainingstag III

Sonntag: frei

Um konstruktive Kritik und verbesserungsvorschläge wird gebeten ;)

Greez en masse
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Tag 1
Butterfly im höheren Wdh.-Bereich
Bizeps nur 1 Übung

Tag 2
sieht gut aus

Tag 3
Hyperextension im höheren Wdh.-Bereich
Trizeps nur 1 Übung


So würde ich es planen, ist aber eh individuel versch.
Versuch es erstmal so, wie du es geplant hast und ändere ggf. eine Dinge.


Eisenfresser
 
Dann werde ichs wohl erstmal so versuchen.

Wie sollte der höhere Wdh Bereich ausschauen??
6-10 oder eher noch höher??

Meinst du ich sollte lieber 4 mal pro Woche ins Studio??
Kann es schlecht einschätzen wieviel Regeneration man bei diesem Training benötigt...

Greez en masse
 
Dann werde ichs wohl erstmal so versuchen.
Wie sollte der höhere Wdh Bereich ausschauen??
6-10 oder eher noch höher??
Höherer Wdh.-Bereich wäre schon bei 8-15 Wdh.,kann aber auch noch weiter oben liegen.
Bei Hyperextension z.B. kommen 20-30 Wdh. super.

Meinst du ich sollte lieber 4 mal pro Woche ins Studio??
Kann es schlecht einschätzen wieviel Regeneration man bei diesem Training benötigt...
Ich denke 3xwöchtl. reicht, mußt selber herausfinden, wieviel bei dir geht.


Eisenfresser
 
du sprichst immer von 5 sätzen eisenfresser, sind 5 allgemein besser oder kommt das nur weil ich nach diesem trainingsprinzip trainiere?
 
bre4kdown schrieb:
du sprichst immer von 5 sätzen eisenfresser, sind 5 allgemein besser oder kommt das nur weil ich nach diesem trainingsprinzip trainiere?
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Ich finde es besser, je Übung mit mehr Sätzen zu trainieren.

Ich finde es einfach produktiver, weniger Übung, dafür aber mehr Sätze auszuführen.
Ich habe einfach ein besseres Gefühl wenn ich je Übung mehr Sätze ausführe.

Aber das sieht jeder anders.

Der Eine fährt ein geringeres Volumen und hat Erfolg, der Andere erreicht seine Ziele mit einem höheren Volumen.



Eisenfresser
 
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