Bankdrücken - Richtige Ausführung

[ProteinHunter]

Also heute im Fitnessstudio kam ein Freund von mir wieder zum Training, der zwei Monate nicht trainieren war. Grund:Muskelfaserriss undzwar in der Schulter. Nun ich weiß ja, dass BD auch die vordere Schultermuskulatur beansprucht und wir beide gehen immer bis zur Brust und berühren es ganz leicht. Einige sagen, dass man aufgrund der hohen Verletzungsgefahr der Schulter nur bis 90° runter gehen soll, andere sagen bis zum bitteren Ende Mittlerweile bemerke ich aber auch leichte Schmerzen in der vorderen Schulter, seitdem ich mich sehr gesteigert habe (110kg Bankdrücken,hab auch mit Frontheben usw. aufgehört, da es sowieso genug bei anderen Übungen mittrainiert wird)

Wie sieht´s nun richtig aus und wie mindere ich das Risiko einer Verletzung?


MfG ProteinHunter

 

[FearOfGear]

ich frage mich echt, wir ihr alle so viel BD könnt? 110 kg hört sich einfach abartig an. meine brust ist wahrscheinlich meine stärkste muskelpartie und ich drücke gerade mal 60-65KG- mehr brauch ich nicht.

 

[gregoramg]

man ist oft gewillt bei hohem gewicht erhöhtes augenmerk(unbewusst) bei der ausführung auf die schulter zu legen.bei sehr sauberen wiederholungen sind natürlich auch 70kg mehr als ausreichend.

ich lasse die LH NIE bis auf die brust,außer bei der erwärmung ohne gewicht,um den bewegungsapperat in wallung zu bringen.das geht mir bei wirklich voller ROM auch zu sehr auf die schulter....es muss bewusst auf die brust geachtet werden,bei welcher rom diese angesprochen wird.

ich gehe bei "fearofgear" einfach davon aus,dass er sehr sauber arbeitet mit richtigen winkeln und deswegen eigentlich im optimalen bereich hantiert.

mfg greg

 

[Fx88]

Also wenn ich Bankdrücken ohne Brustberührung machen würde, dann würde ich wohl 130 Kilo auflegen müssen, um nicht so viele Wdh machen zu müssen. Damit steigt das Verletzungsrisiko wieder.

Wichtig:
Richtig warm machen. Vorher aufm Crosstrainer o.ä. und dann 2-4 Sätze mit wenig bzw aufsteigendem Gewicht + leichtes Seitheben und Schulterkreisen, damit wirklich alle Oberkörperpartien etwas abbekommen. Das ist bei mir Pflichtprogramm.
Die Hantel lasse ich immer komplett ab, das ist einfach eine viel besser Belastung für die Brust. Wichtig ist, dass man immer (!) unter Spannung steht und alles wirklich kontrolliert macht - je höher das Gewicht wird, umso wichtiger ist es permanente (!) kontrolle über das Gewicht zu haben.
Ihr müsst praktisch an jeder Stelle der Abwärtsbewegung das Gewicht stoppen können. Sprich, wenn ein Kumpel "Stop" rufen würde, dann sollte das Gewicht stehen bleiben und nicht erst nach 10cm zum Stehen kommen.
Wer das nicht kann hat klar zu viel Gewicht. Die Abwärtsbewegung sollte mindestens 2 Sekunden dauern. Wer schneller ist hat zuviel Gewicht oder ist wirklich in so einem leichten Bereich, dass es Wurst ist.
Ich mache momentan 95Kg mit 2x8 wirklich sehr sauberen Sätzen und habe durch BD keine Probleme an der Schulter. Finde Dips belastender für die Schulter. Hatte auch schon 105 Kilo drauf über 4 Sätze, dort aber eine schnellere Ausfürhung. Man muss von dem Gedanken weg kommen "Ich will jetzt viel Gewicht bewegen". Dieser Schuss kann nach hinten losgehen. Wenn ihr die Ausführung langsamer macht ist es ebenfalls intensiver.

Gruß

 

[ProteinHunter]

Also wenn ich Bankdrücken ohne Brustberührung machen würde, dann würde ich wohl 130 Kilo auflegen müssen, um nicht so viele Wdh machen zu müssen. Damit steigt das Verletzungsrisiko wieder.

Wichtig:
Richtig warm machen. Vorher aufm Crosstrainer o.ä. und dann 2-4 Sätze mit wenig bzw aufsteigendem Gewicht + leichtes Seitheben und Schulterkreisen, damit wirklich alle Oberkörperpartien etwas abbekommen. Das ist bei mir Pflichtprogramm.
Die Hantel lasse ich immer komplett ab, das ist einfach eine viel besser Belastung für die Brust. Wichtig ist, dass man immer (!) unter Spannung steht und alles wirklich kontrolliert macht - je höher das Gewicht wird, umso wichtiger ist es permanente (!) kontrolle über das Gewicht zu haben.
Ihr müsst praktisch an jeder Stelle der Abwärtsbewegung das Gewicht stoppen können. Sprich, wenn ein Kumpel "Stop" rufen würde, dann sollte das Gewicht stehen bleiben und nicht erst nach 10cm zum Stehen kommen.
Wer das nicht kann hat klar zu viel Gewicht. Die Abwärtsbewegung sollte mindestens 2 Sekunden dauern. Wer schneller ist hat zuviel Gewicht oder ist wirklich in so einem leichten Bereich, dass es Wurst ist.
Ich mache momentan 95Kg mit 2x8 wirklich sehr sauberen Sätzen und habe durch BD keine Probleme an der Schulter. Finde Dips belastender für die Schulter. Hatte auch schon 105 Kilo drauf über 4 Sätze, dort aber eine schnellere Ausfürhung. Man muss von dem Gedanken weg kommen "Ich will jetzt viel Gewicht bewegen". Dieser Schuss kann nach hinten losgehen. Wenn ihr die Ausführung langsamer macht ist es ebenfalls intensiver.

Gruß

Also ich habe immer einen Trainingspartner beim Bankdrücken dabei, der auf meinen Bewegungsablauf achtet und schaut ob alles korrekt ist und ich bin nicht einer der sagt "je schneller desto besser". Ich machs langsam und achte wirklich sehr auf die saubere und richtige Technik. Vorher mach ich mich auch auf dem Crosser warm (10min) und dann kommt erstmal noch an der Bank das aufwärmen: 10x langsam nur die Stange, 40kg aufwärmen 10x und 5x 60kg.

und was man noch sagen muss:

Ich bin 19 Jahre alt, trainiere nun seit ca. zwei und halb Jahren und habe vorher Kampfsport (MMA & Muay Thai) 3 Jahre und bisschen mehr gemacht und wiege 108kg. KFA ist bei ca. 20% schätze ich mal

 

[IcEB33R]

sehr schön erklärt von FX!

Denke auch, dass es sehr wichtig ist die volle ROM zu nutzen u mit der Stange die Brust zu berühren. Wie er schon gesagt hat ist Kontrolle über das Gewicht alles UND auch unbedingt ein Trainingspartner wenn man soweit rauf geht (was aber eh klar sein sollte Auch die Geschwindigkeit der pos. u negativen Bewegung unbedingt im Auge behalten. Am besten langsam u kontrolliert senken (ca 2Sek) u wenn möglich explosionsartig in die Höhe, wobei es bei viel Gewicht vollkommen reicht schneller als die negative.

Es ist gut möglich das Leute die Probleme haben über die volle ROM zu gehen einfach nur ein wenig verkürzt sind. Mehr dehnen könnte hier helfen. Ansonsten kann es auch sein, dass die Schultern zu schwach sind. Bzw irgend ein Muskel zu schwach ist u man dann dieses als Schmerz an der Schulter wahr nimmt.

Wenn man KDKlern od ähnlichen Kraftsportlern zuschaut sieht man ja ebenfalls das sie die Stange bis zur Brust führen u das mit einem unglaublichen Gewicht. Glaube wenn man lange genug sucht findet man den Grund warum es bei manchen nicht geht u könnte den auch vll über längere Zeit beheben.

 

[ProteinHunter]

sehr schön erklärt von FX!

Denke auch, dass es sehr wichtig ist die volle ROM zu nutzen u mit der Stange die Brust zu berühren. Wie er schon gesagt hat ist Kontrolle über das Gewicht alles UND auch unbedingt ein Trainingspartner wenn man soweit rauf geht (was aber eh klar sein sollte Auch die Geschwindigkeit der pos. u negativen Bewegung unbedingt im Auge behalten. Am besten langsam u kontrolliert senken (ca 2Sek) u wenn möglich explosionsartig in die Höhe, wobei es bei viel Gewicht vollkommen reicht schneller als die negative.

Es ist gut möglich das Leute die Probleme haben über die volle ROM zu gehen einfach nur ein wenig verkürzt sind. Mehr dehnen könnte hier helfen. Ansonsten kann es auch sein, dass die Schultern zu schwach sind. Bzw irgend ein Muskel zu schwach ist u man dann dieses als Schmerz an der Schulter wahr nimmt.

Wenn man KDKlern od ähnlichen Kraftsportlern zuschaut sieht man ja ebenfalls das sie die Stange bis zur Brust führen u das mit einem unglaublichen Gewicht. Glaube wenn man lange genug sucht findet man den Grund warum es bei manchen nicht geht u könnte den auch vll über längere Zeit beheben.

Dehnen gehört bei mir auch immer dazu. Ich achte schon auf alles mögliche, damit ich alles so gut wie möglich mache und die Ausführung wie man sie machen sollte, wie ihr das beschreibt, mache ich schon immer Nur halt in letzter Zeit spüre ich da etwas Schmerzen. Vielleicht liegts wirklich daran, dass die Schulter dafür noch zu schwach ist und sich dann bald auch daran gewöhnt

 

[IcEB33R]

wie gut bist denn drauf beim Schulterdrücken, MilitaryPress, Dips u gewissen Trizepsübungen? Bei mir is es zB so das Schultern u Trizeps auch sehr stark sind, was mir dann wiederum viel beim BD hilft.

 

[FearOfGear]

ich gehe bei "fearofgear" einfach davon aus,dass er sehr sauber arbeitet mit richtigen winkeln und deswegen eigentlich im optimalen bereich hantiert.

mfg greg

das stimmt, ich arbeite wirklich extrem sauber, schulter und trizeps spür ich bei meiner ausführung gar nicht. ich fokusiere nur die brust, habe aber lange gebtraucht, bis ich diese technik herausbekommen habe. als ich erst 6 monate "trainierte" und mich das erste mal ans freie LH BD wagte, schaffte ich auch schon 70 kg bei voller ROM und langsamer ausführung. die technik war von ausen betrachtet auch sauber, nur man muss sich immer selbst fragen ob man jetzt nicht doch zu viel die hilfsmuskulatur bedient. jetzt trainiere ich 2 jahre und 4 monate und mach 5-10 KG weniger, als ich vor 2 jahren gemacht habe, obwohl meine brust deutlich gewachsen ist.
@proteinhunter vlt solltest du dich vlt mal hinsetzen und von unten nach oben arbeiten. fang nur mit der stange an und kontrahiere bewusst nur die brust und nehme schultern und trizeps aus dem spiel. dann leg so lange immer mehr auf, bis du in den gewünschten wh bereich kommst, dann kann ich mir nicht vorstellen, dass du an 100 kg herankommst.
bei mir ist es sogar so, dass wenn ich das wh maximum erreicht habe, d.h. ich bekomme die stange nicht mehr hoch, muss ich einfach nur schulter und trizeps einschalten und die stange ist oben, also brauche ich auch keinen trainingspartner.

 

[IcEB33R]

da hat FOG schon recht mit seiner Herangehensweise - NUR gibt es eben hier 2 versch. Möglichkeiten. Würde keine von beiden als schlecht sehen, weil ich jetzt mein 5x5 BD genau auf die selbe Art u Weise wie FOG ausgeführt habe. War mit meiner erlernten Ausführung die Schulter u Trizeps stärker miteinbeziehen schon auf den 120kgx5 (die war bestimmt nicht schlecht, gibts hier auch bei 110kg Benchpress ein Video). Fand das auch gut so u die Brust hat sich damit gut entwickelt. Dann ging ich aber auch einige Schritte zurück u habe mit einer sehr langsamen Ausführung u einem 2Sek Stop auf der Brust nur noch 90kgx5 gedrückt. Viel mehr wäre mit dieser Ausführung auch garnicht möglich gewesen.

Wenn das Ziel ist auf ein sehr hohes Gewicht zu kommen UND dabei die Brust aufzubauen würd ich von FOGs Variante eher abraten. Wenn es *nur* um den Aufbau guter Brustmuskulatur geht u damit die Schultern u Trizeps zu entlasten, dann kann ich diese Ausführung nur schwer ans Herz legen. Finde wie gesagt beide sehr gut.

 

[FearOfGear]

ja, beide möglichkeiten sind sicher nicht schlecht und beide haben ihre daseinsberechtigung. gewicht spielte bei mir eigentlich nie eine rolle, d.h. mir war es immer egal wie viel ich drücke, beuge, ziehe usw. aber wenn es für einen wichtig ist, ist die andere variante sicher zu bevorzugen, wobei natürlich aber auch die verletzungsgefahr etwas höher ist.

 

[sportler9]

Wegen dem Bankdrücken, einige sind ja der Meinung das man nicht gerade nach oben drückt sondern die Stange auf unter der Brust legt und dann beim raufdrücken, eine Elipse bewegt, seitlich gesehen, und die Stange soll oberhalb des Halses dann ein Ende finden

und am besten wäre

aufwärmen mti sagen wir 40 kg das geht ja
dann mit der umgekehrten Pyramide, 80 Kg als schwerstes, das schaffe ich 8 x, dann 6 x mit 70, 6 x mit 60 und 6 x mit 50 kg oder so
ja was sagt ihr dazu?