Bankdrücken, es steht...

[p4L4]

Moin Leute,

melde mich auch mal wieder zu Wort hier.

Habe eine Frage, ich hänge jetz schon bestimmt ein halbes Jahr beim Bankdrücken beim Gewicht fest, das ist so die 100 - 110 KG.

Ich war heute drücken, 4x100KG und 2x110KG aber mehr geht nicht und das ist nun leider schon eine ganze Weile so.

Habt ihr evtl Tipps für mich?

Mein brusttraining schaut zur zeit so aus.

Flach BD
Flach Fliegende
Schräg BD
Butterfly
Fliegende im Sitzen ( haben da so en tolles Gerät, geht echt gut rein )

habe schon einiges Probiert in letzter Zeit, also auch mal viele Wdh. ( so 15 - 25 ) und auch andere Übungen wie KH-Drücken doch irgendwie willst nich mehr werden :hmm:


PS: komme unten schlecht raus.

Thx im vorraus

 

[imported_Johnny]

Trainierst du immer nach der Reihenfolge ?

 

[Thunder567]

Viel zu hohes volumen..... würde mehr auf intensität gehn.... aber dem körper auch zeit geben sich anzupassen... das heist training umstellen und nach ner woche schon erfolge sehen ist meistens nicht so.

Würde mit 100kg anfangen und dann auf 90kg runter.... erst BD flasch mit Langhantel und dann mit Kurzahnetl und das wars... erst 4 sätze und dann 3 sätze....


Gruß

 

[Lazar]

Viel zu hohes volumen..... würde mehr auf intensität gehn.... aber dem körper auch zeit geben sich anzupassen... das heist training umstellen und nach ner woche schon erfolge sehen ist meistens nicht so.

Würde mit 100kg anfangen und dann auf 90kg runter.... erst BD flasch mit Langhantel und dann mit Kurzahnetl und das wars... erst 4 sätze und dann 3 sätze....


Gruß

Seh ich auch so. Ich weiß gar nicht, warum das Volumen-Training so beliebt ist...

 

[HIT4Life]

Seh ich auch so. Ich weiß gar nicht, warum das Volumen-Training so beliebt ist...

weils seit generation zu generation von den unwissenden weitergegeben werden und mit volumen hat es eigentlich wenig zu tun(volumen besteht eigentlich aus den komponenten umfang und belastung was 10 sätze bankdrücken rechtfertigt und nicht 10 sätze fly-varianten)

 

[Jimbomatic]

naja, 5 "brustübungen" und dann wahrscheinlich noch in einer TE ist hyper volumen training.
zwischen ein-satz und volumen gibt es eben eine menge definitionsraum.

 

[imported_Johnny]

Fahr das Volumen auf jeden Fall runter.. ich bin bis vor einer Woche auch 12 Sätze Brust gefahren, hab auf niemanden gehört :lol:

Jetzt auf 9 runter und die Intensität um einiges rauf.. ich dachte auch ich hätte die Power für 12-15 Sätze, aber wenn du eine Intensität (3-4 Sek. Negativpahse bei richtiger Technik) verteilt auf 9 Sätze durch powerst bist du vollkommen Fertig.. ein ganz neues Trainingsgefühl

Variation war der Schlüssel für mich zum Erfolg !

 

[HIT4Life]

naja, 5 "brustübungen" und dann wahrscheinlich noch in einer TE ist hyper volumen training.
zwischen ein-satz und volumen gibt es eben eine menge definitionsraum.

soweit meine theoriekenntnisse reichen wird mit volumen eigentlich der workload bezeichnet und der ist bei 10 sätzen bankdrücken sicher wesentlich höher als bei 10 sätzen flys und dieses volumen macht auch wesentlich mehr sinn als die interpretation von vielen übungen/sätzen

auch wenn ein-satz training wenig anerkennung findet so ist es doch ziemlich klar wieviel man tun muss um stärker zu werden und muskeln aufzubauen aber wer kann im "volumen" schon sagen ob man jetzt 5,10 oder 100 sätze machen soll

 

[Jimbomatic]

ich wollte lediglich ausdrücken das Volumentraining nicht zwangsläufig ein unkontrolliertes Anhäufen von Sätzen und Übungen um jeden Preis ist.

der Unterschied zum HIT ist im grunde nur, dass man eben nicht mit Intensitätstechniken sondern längerer Belastung (höhererm Volumen) den Muskel "reizt".

Vor- und Nachteile gibt es bei jeder Trainingsform.

 

[c-power]

Das wichtigste hat aber niemand gesagt.

Wenn du mit der KRAFT im Bankdrücken unzufrieden
bist, dann wirst du wohl KRAFT-orientiert trainieren
müssen! Das bedeutet:

- kein oder kaum Muskelversagen!
- wenige Wiederholungen in den Sätzen (2 - 6)
- längere Pausen zwischen den Sätzen (3 - 6 min)
- kontroliert harablassen, EXPLOSIV HOCHdrücken!
- voller ROM beim Bankdrücken, vor allem wenn du
eine Schwäche im unteren Bereich hast

Dazu empfehle ich, dass du die schweren Banksätze
etwas breiter hälst, die leichteren 5 - 10 cm enger.

Desweiteren kannst du dir so viele Brustübungen
sparen, 2 Variationen reichen! Sicher mal Bank mit
Langhantel als Hauptübung, und Kurzhantel auf der
leichten Schrägbank (20 - 30°, NICHT STEILER!) als
Beispiel.
Sachen wie Fliegende, Cable.cross.over & Butterfly
an der Maschine bringen dich bei der Kraft kaum weit.

Desweiteren ist einer der WICHTIGSTEN PUNKTE,
dass du eine gute ARBETISPOSITION auf der Bank
einnimmst, mach ein Video und ich sag dir obs taugt.
MFG c-power

 

[da_bodybuilder]

Das wichtigste hat aber niemand gesagt.

Wenn du mit der KRAFT im Bankdrücken unzufrieden
bist, dann wirst du wohl KRAFT-orientiert trainieren
müssen! Das bedeutet:

- kein oder kaum Muskelversagen!
- wenige Wiederholungen in den Sätzen (2 - 6)
- längere Pausen zwischen den Sätzen (3 - 6 min)
- kontroliert harablassen, EXPLOSIV HOCHdrücken!
- voller ROM beim Bankdrücken, vor allem wenn du
eine Schwäche im unteren Bereich hast

Dazu empfehle ich, dass du die schweren Banksätze
etwas breiter hälst, die leichteren 5 - 10 cm enger.

Desweiteren kannst du dir so viele Brustübungen
sparen, 2 Variationen reichen! Sicher mal Bank mit
Langhantel als Hauptübung, und Kurzhantel auf der
leichten Schrägbank (20 - 30°, NICHT STEILER!) als
Beispiel.
Sachen wie Fliegende, Cable.cross.over & Butterfly
an der Maschine bringen dich bei der Kraft kaum weit.

Desweiteren ist einer der WICHTIGSTEN PUNKTE,
dass du eine gute ARBETISPOSITION auf der Bank
einnimmst, mach ein Video und ich sag dir obs taugt.
MFG c-power

kann man statt langhantel auch KH nehmen?
weil wenn man ohne trainingspartner ist halte ich das für sinnvoller weil man sie einfach wegschmeisen kann wenn nix mehr geht.

kann man sich wirklich nur mit den längeren satzpausen steigern im bankdrücken?

weil ich habe bis heute immer auf muskelversagen trainiert und habe mich eigtl nicht gesteigert im gewicht.

 

[Lazar]

kann man sich wirklich nur mit den längeren satzpausen steigern im bankdrücken?

Überleg mal, längere Satzpause, mehr Erholung. Wenn der Körper noch total erschöpft ist vom vorherigen Satz, wird beim Nächsten nicht viel gehen.

Außderm ist fürs schwere Bankdrücken ein Trainingspartner, oder einer der hilft unabdingbar! Wie willst du dich steigern, wenn du dich vom Gewicht anmachst, das du drücken musst?

Mit Kurzhanteln ist ein Helfer auch zu bevorzugen, weil er dir bei den letzten 2-3 Whd leicht helfen kann.

OT:
Und jetzt noch ganz wichtig: Hanteln wirft man nicht stur auf den Boden! Ich hasse es, wenn das die Leute im Studio machen. Vor allem, wenns um 20-30 kg Hanteln geht, das is ja eh Kinderkram... Wenn ich mit 40kg Hanteln auf der Schrägbank arbeite, kann ich die auch wieder auf meinen Schenkel abstellen, aufstehen und normal zurückgeben! Mittlerweile haben wir nur mehr Bananenhanteln wo sich die Gewichtsscheiben lösen, weil das Gewinde total abgenudelt ist....

 

[c-power]

Überleg mal, längere Satzpause, mehr Erholung. Wenn der Körper noch total erschöpft ist vom vorherigen Satz, wird beim Nächsten nicht viel gehen.

So ist es. Kurze Pause setzen zwar Reiz für Muskelwachstum,
sind aber kontraproduktiv für die Kraftentwicklung. Wenn man
unbedinnkt kurze Pausen haben will, kannst man sie ja in der
zweiten Brustübung haben.

Außderm ist fürs schwere Bankdrücken ein Trainingspartner, oder einer der hilft unabdingbar! Wie willst du dich steigern, wenn du dich vom Gewicht anmachst, das du drücken musst?

Sicherheit geht vor beim Bankdrücken! Ein Helfer ist also
in den schweren Sätzen wichtig. Oder man trainiert im
Powerrack.
Ich trainiere zu hause und sichere mich durch 2 höhen-
verstellbare Grüstböcke ab:

http://www.youtube.com/watch?v=BQz_HkkIx5M

http://www.youtube.com/watch?v=MzoUTvQx_FA&NR=1

Mit Kurzhanteln ist ein Helfer auch zu bevorzugen, weil er dir bei den letzten 2-3 Whd leicht helfen kann.

Wenn man die letzten 2 - 3 Wiederholungen nicht ALLEINE
packen kann, dann ist man beim Muskelversagen angelangt
und das ist genau das was bei ner Maxkraftphase gemieden
werden sollte. Sowohl Schrägbank wie auch Flachbank geht
auch ohne Helfer und ohne Kurhanteln rumschmeissen...

http://www.myvideo.ch/watch/2777149

@ da_bodybuilder, NEIN, man kann nicht einfach Kurzhanteln
nehmen, für Wiederholungsbereiche 2 - 5 sind sie zu mühsam.

Wenn es also um Kraftsteigerung im Bankdrücken geht ist
die beste Lösung Langhantelbankdrücken! Aber Kurzhanteln
sind eine gute zweite Übung im Bereich 5 - 10 REPS, man
muss ja nicht alle Übungen mit 2 - 5 REPS machen...

 

[p4L4]

Trainierst du immer nach der Reihenfolge ?

Ja tue ich.

Viel zu hohes volumen..... würde mehr auf intensität gehn.... aber dem körper auch zeit geben sich anzupassen... das heist training umstellen und nach ner woche schon erfolge sehen ist meistens nicht so.

Würde mit 100kg anfangen und dann auf 90kg runter.... erst BD flasch mit Langhantel und dann mit Kurzahnetl und das wars... erst 4 sätze und dann 3 sätze....


Gruß

Inwiefern meinst du mehr Intensität? Meinst du damit weniger wdh. ?

also um das ganze mal kurz aufzuschlüsseln, zB an besagtem Tag sah es wie folgt aus.

BD:

15*60KG ( erwärmung )
12*80KG
8 *90KG
4 *100KG
2 *110KG

von den anderen Übungen dann nur noch 3 Sätze pro Übung.

Fahr das Volumen auf jeden Fall runter.. ich bin bis vor einer Woche auch 12 Sätze Brust gefahren, hab auf niemanden gehört :lol:

Jetzt auf 9 runter und die Intensität um einiges rauf.. ich dachte auch ich hätte die Power für 12-15 Sätze, aber wenn du eine Intensität (3-4 Sek. Negativpahse bei richtiger Technik) verteilt auf 9 Sätze durch powerst bist du vollkommen Fertig.. ein ganz neues Trainingsgefühl

Variation war der Schlüssel für mich zum Erfolg !

Ja also ich muss zu geben mir gehts auch so. Wenn ich zu wenig Sätze mache fühle ich mich nicht richtig kaputt, obwohl ich eigentlich immer versuche am Limit zu trainieren also jede Übung bis zum Muskelversagen und gerne noch eine Wiederholung dran

Was meinst du genau mit 3-4sek in der Negativphase?

Das wichtigste hat aber niemand gesagt.

Wenn du mit der KRAFT im Bankdrücken unzufrieden
bist, dann wirst du wohl KRAFT-orientiert trainieren
müssen! Das bedeutet:

- kein oder kaum Muskelversagen!
- wenige Wiederholungen in den Sätzen (2 - 6)
- längere Pausen zwischen den Sätzen (3 - 6 min)
- kontroliert harablassen, EXPLOSIV HOCHdrücken!
- voller ROM beim Bankdrücken, vor allem wenn du
eine Schwäche im unteren Bereich hast

Dazu empfehle ich, dass du die schweren Banksätze
etwas breiter hälst, die leichteren 5 - 10 cm enger.

Desweiteren kannst du dir so viele Brustübungen
sparen, 2 Variationen reichen! Sicher mal Bank mit
Langhantel als Hauptübung, und Kurzhantel auf der
leichten Schrägbank (20 - 30°, NICHT STEILER!) als
Beispiel.
Sachen wie Fliegende, Cable.cross.over & Butterfly
an der Maschine bringen dich bei der Kraft kaum weit.

Desweiteren ist einer der WICHTIGSTEN PUNKTE,
dass du eine gute ARBETISPOSITION auf der Bank
einnimmst, mach ein Video und ich sag dir obs taugt.
MFG c-power

Also was heißt unzufrieden mit der KRaft, ich würde mich nur gerne mal wieder etwas steigern. Aber deine Tipps werde ich mal beherzigen.

Zwecks Video würde dann aber sicher erst im neuen Jahr werden da ich jetzt die Feiertage über in nem anderen Studio trainiere und erstmal schauen muss wie dort die gegebenheiten sind.

Ich mache jedenfalls keine brücke, lass das Gewicht bis zur Brust hinab und versuche so breit wie möglich zu greifen ( um die Brust optimal zu trainieren ). Beine stehen fest auf dem Boden.

Wie gesagt video reiche ich mal nach.

 

[Jimbomatic]

BD:

15*60KG ( erwärmung )
12*80KG
8 *90KG
4 *100KG
2 *110KG

ist so eigentlich garnicht so schlecht für die kraftentwicklung wenn auch nicht expliziet kraftorientiert.
ich würde den 12x satz auf 8 Wdh reduzieren und den 8x satz ganz rausnehmen.
dafüer dann ruhig noch 2 schwerere Sätze mit 100 oder 105 kg.
den 110 kg satz würde ich erstmal rausnehmen.

das rumgepumpe mit den Isos würde ich ganz rausnemen. wenn überhaupt dann noch Dips oder z.b. Kurzhantelschrägbank als Ergänzung.

eine leichte brücke ist m.M. nach Pflicht für eine korrekte Technik. Greifen sollte man so wie es angenehm ist und man die meiste Kraft entwicklen kann und noicht auf teufel komm raus weit.

 

[da_bodybuilder]

Überleg mal, längere Satzpause, mehr Erholung. Wenn der Körper noch total erschöpft ist vom vorherigen Satz, wird beim Nächsten nicht viel gehen.

Außderm ist fürs schwere Bankdrücken ein Trainingspartner, oder einer der hilft unabdingbar! Wie willst du dich steigern, wenn du dich vom Gewicht anmachst, das du drücken musst?

Mit Kurzhanteln ist ein Helfer auch zu bevorzugen, weil er dir bei den letzten 2-3 Whd leicht helfen kann.

OT:
Und jetzt noch ganz wichtig: Hanteln wirft man nicht stur auf den Boden! Ich hasse es, wenn das die Leute im Studio machen. Vor allem, wenns um 20-30 kg Hanteln geht, das is ja eh Kinderkram... Wenn ich mit 40kg Hanteln auf der Schrägbank arbeite, kann ich die auch wieder auf meinen Schenkel abstellen, aufstehen und normal zurückgeben! Mittlerweile haben wir nur mehr Bananenhanteln wo sich die Gewichtsscheiben lösen, weil das Gewinde total abgenudelt ist....

das mit den hantel am odenwerfen stimmt aber ich meinte das eigtl als letzte notlösung wenns wirklich nimma geht weil normal kann man sich mit den hanteln immer wieder aufsetzen ohne hilfe.......

aber kann man eigtl auch die ersten sätze auf kraft trainieren ohne muskelversagen und dann die weiteren übungen mit muskelversagen eher auf masse
oder ist es klüger kraft und hypertrophietraining zu periodisieren?

 

[c-power]

Es ist kluger Kraft und Hypertrophie zu periodisieren.

Aber es ist auch halbwegs okay die Hauptübung auf
Kraft zu machen (lange Pausen, kein Muskelversagen,
wenige Wiederholungen) und die zweite Übung auf
Hypertrophie. Aber erstmal würde ich für 6 Wochen
nur Kraft machen. Danach kannst du ja zu diesem
Kompromiss gehen.

 

[da_bodybuilder]

Es ist kluger Kraft und Hypertrophie zu periodisieren.

Aber es ist auch halbwegs okay die Hauptübung auf
Kraft zu machen (lange Pausen, kein Muskelversagen,
wenige Wiederholungen) und die zweite Übung auf
Hypertrophie. Aber erstmal würde ich für 6 Wochen
nur Kraft machen. Danach kannst du ja zu diesem
Kompromiss gehen.

ok....glaubst du werde ich etwas an masse verlieren wenn ich jez 6 wochen kraft mache?
ich muss unbedingt kraftphase einschieben weil 70kg bankdrücken is eigt lächerlich.....

kann es eigtl sein dass man durch das wachstum weniger heben kann?

weil ich kann mich erinnern dass ich damals mit 14 jahren 85kg bankdrücken geschafft habe mit 10 wiederholungen.......jez schaffe ich grad mal 70kg aber ich habe im vergleich zu vor 2 jahren deutlich an masse zugelegt.....

kann das wegen den hebelverhältnissen der arme liegen wenn die gewachsen sind?

 

[da_reel_boss]

Aber Masse wirst du ja längerfristig auch bekommen, wenn du immer stärker wirst? Auch wenn du so um 3 WH trainierst.

 

[da_bodybuilder]

Aber Masse wirst du ja längerfristig auch bekommen, wenn du immer stärker wirst? Auch wenn du so um 3 WH trainierst.

hoffentlich......

wie viel kg steigerung sind eigtl drin in 6 wochen wenn man auf so einem niedrigen niveau wie ich steht mit gewicht?

und wenn ich mich recht erinnere ist doch bei krafttraining besser wenn man mehr sätze schafft oda? auch wenn die satzpausen sehr lange sind