BamBams 3-Tagesplan für Kraft und Masse

[denno]

3-Tagesplan für Kraft und Masse
Der nachfolgende Plan ist aus der Intention heraus entstanden, einem Athleten, der nur 3 Tage in der Woche trainieren kann, einen maximal Kraft und Muskelzuwachs zu bescheren. Er basiert vornehmlich auf den schweren Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln.
Wenn es nur um Kraft geht, so hat ein Training an lediglich 3 Tagen in der Woche auch den gravierenden Vorteil, daß die Muskelgruppen immer optimal erholt sind und damit mehr Power haben, worauf es einem reinen Kraftsportler ja ankommt. Ein maximaler Kraftzuwachs hat dabei nicht zwangsläufig auch einen maximalen Muskelzuwachs zur Folge. Hier kann es durchaus sinnvoll sein, öfters als 3 Tage in der Woche zu trainieren.
Der 3-Tage-Split ist auch für einen Anfänger als nächste Stufe nach dem Anfängertraining sehr gut geeignet, sofern er die Intensitätstechniken wie erzwungene Wiederholungen oder erweiterte Sätze weglässt. Sollte das Programm am Anfang zu intensiv sein, dann kann man auch einen Satz je Übung weglassen, bis man sein Trainingsniveau entsprechend angepasst hat.


Die Aufteilung des Trainings auf die Muskelgruppen ist folgendermaßen:

Brust, vordere und seitliche Schulter, Bauch, Waden
Rücken, hintere Schulter, Trizeps, Waden
Oberschenkel, Bizeps
Erläuterungen:
Stripsätze bedeutet, daß ich mit schwerem Gewicht etwa die angegebene Wiederholungszahl schaffe und dann das Gewicht reduziere und noch so viele Wiederholungen anschließe bis der Muskel richtig "platt" ist.
bei erzwungenen Wiederholungen leistet der Partner Hilfestellung, hiere sollten aber 1-2 Wiederholungen ausreichen, alles andere ist meist Selbstbetrug, da hier der Partner die ganze Arbeit leistet
Ich trainiere gerne sehr schwer, aber immer bei korrekter Technik. Für mich stand die Muskelgröße immer mit der Körperkraft in Zusammenhang. Deshalb mag mancher die Wiederholungszahlen für zu niedrig halten. In der Regel schaffe ich bei dem ersten Satz der Übung die höhere Wiederholungszahl, beim letzten Satz die niedrigere.

Tag 1
Bankdrücken 4 Sätze, 3-6 Wdh. erzwungene Wdh.
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Fliegende auf neg. Schrägbank 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Nackendrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze
Beinheben hängend 3 Sätze, max. Wdh.
Bauchpressen 3 Sätze, max. Wdh. ab 50 Wdh. evtl. Zusatzgewicht
Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.


Tag 2
Kreuzheben 3 Sätze, 3-6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
Latziehen Brust eng 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Langhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 Wdh.
Dips 4 Sätze, max. Wdh. ab 12 Wdh. mit Zusatzgewicht
French Press 3 Sätze, 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 15-25 Wdh.


Tag 3
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh. leicht, nicht an die Grenze zum Aufwärmen
Kniebeugen 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinpresse 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.
Beinstrecken 3 Sätze, ca. 8-12 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze, ca. 4-8 Wdh.
Beincurls liegend 3 Sätze, ce. 8-12 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze, ca. 5-8 Wdh.
Scottcurls 2 Sätze, ca. 6-10 Wdh. erzwungene Wdh.

Quelle : http://www.bambamscorner.de/



Wie findet ihr den Plan? Ich wollte vielleicht nächste woche mit ihm beginnen, will nach langer zeit endlich wieder Optisch weiterkommen. KÖnnte der Plan mir dabei helfen ?

 

[Tenshi]

Interessant, beschäftige mich momentan mit was ähnlichem.
Würd natürlich ne harte Sache, aber probieren kannste ihn mal, was haste denn schpn groß zu verlieren???
Poste dann deine Eindrücke

 

[TOOWONGFOO]

finde das nen bissel viel Übungen bzw. sätze...

für bambam vielleicht geeignet aber für normalos eher zuviel würd ich sagen.

 

[denno]

Also ich habe heute Tag 1. gemacht, und ich muss sagen das ich mit Brust und Schultern nicht klar komme. Nach Brust Nackendrücken ist intensiv hatte ich kaum kraft noch. Also werde ich mich wohl nach einen neuen Trainingsplan umgucken.

 

[BamBamsCorner]

@denno:
Wie ich im Text zu dem Plan bereits geschrieben habe, ist der Plan zu intensiv für den eigenen Trainingsstand, dann einfach 1 Satz (oder auch 2 Sätze) je Übung weglassen.

Es ist völlig normal, daß man nach einem anstrengenden Brusttraining weniger Gewichte im Schultertraining nehmen kann, als wenn man die Schultern als 1. Übung einer Trainingseinheit hat. Durch die erfolgte Vorermüdung ist das aber auch nicht weiter tragisch. Dafür hat man mit diesem Plan eine maximale Erholungsdauer von Zyklus zu Zyklus, anders als bei vielen anderen Plänen. Nach einer gewissen Umstellung hat man dadurch in den Grundübungen deutlich mehr Power.

Übrigens habe ich mit dem Plan am Anfang meiner Trainingszeit bis auf 110kg aufbauen können, zwar nicht in Wettkampfform aber 100% natural. Zeitweise hab ich den Plan sogar 2x in der Woche durchgezogen (ok, damals hatte ich keine Schule mehr und noch nicht studiert, konnte mich also voll aufs Training konzentrieren).
Es ist übrigens ein typischer Trainingsplan fürs Powerlifting.

Grüße
BamBam

 

[MrDPM2]

hi babam
wie gehts? wusste gar nicht dass du jetzt hier im Forum bist! ist ja ne coole sache!

cu dennis

 

[BamBamsCorner]

Hi Dennis.

Bin eigentlich schon ziemlich lange hier im Forum und hab auch gelegentlich mal was gepostet. Mein Heimatforum ist allerdings BBSzene, wo ich ja auch Mod bin. Mir fehlt einfach die Zeit, mich auf mehrere Foren zu konzentrieren. Hast Du ja schon mitbekommen, schließlich brauch ich ja immer ein paar Tage, bis ich auf Mails antworten kann.
Aber ich schau eigentlich Wochentags so gut wie täglich hier rein.

Grüße
BamBam

 

[Andy3]

Hi BamBam
also bist du über Kraftpläne zu deiner Masse gekommen und dann erst umgestiegen ?

 

[BamBamsCorner]

Hallo Andy.
Ja, ich habe gerade in meiner Anfangszeit überwiegend ein Krafttraining betrieben. Aber auch heute noch wirst Du mich nur sehr selten bei den Grundübungen mit Wiederholungszahlen höher als 8, teilweise 5 Wiederholungen sehen. Ich mag einfach das Gefühl von schweren und schwersten Gewichten und roher Kraft.

Höhere Wiederholungszahlen absolviere ich lediglich bei Isolationsübungen, hier sind es normalerweise zwischen 10-15 Wdh. (Ok, Waden und Bauch liegen immer über 20).

Das alles bezieht sich natürlich auf die Aufbauphase. Im Vorwettkampftraining absolviere ich vor den Grundübungen in der Regel eine Isolationsübung zur Vorermüdung im Supersatz. So kann ich dann leichtere Gewichte nehmen bei gleicher Intensität und verringere die Verletzungsgefahr. Ein Beispiel gibt es bei den individuellen Plänen auf meiner Homepage.

Grüße
BamBam