Rollbrettfahrer
New member
Hey,
also mein GK Plan läuft daweil ganz gut (KH, Dips, Klimmzüge, Beinpresse), optisch tut sich wenig aber es war mir einfach nur wichtig nach der langen verletzungsbedingten & krankheitsbedingten Pause langsam auf die alten Kraftwerte zu kommen.
Nun, ich werde ab September 2 Monate in München ein Praktikum absolvieren und nutze diesen kleinen Umzug gleich um dann einen neuen Plan zu starten, Push Pull.
Ich habe bereits einmal etwa 4-5 Monate nach einem Push Pull trainiert und habe damit die besten Erfolge erzielt. Das Volumen scheint mir gut zu passen.
Da ich jetzt ein wenig mehr Erfahrung mit meinem Körper habe weiß ich auch was ich ihm z umuten kann bzw. welche Übungen für mich funktionieren.
Hier der Plan:
PUSH
Beinpresse 3x20
Schrägbankdrücken 3x6-8
Dips 3x10-12
aufrecht Rudern/Seitheben 4x10-15
French Press 3x8-10
PULL
Kreuzheben, klassisch 3x4-5
Klimmzüge 30er Cluster, div. Griffe
einarmiges KH Rudern 4x10-12
vorgeb. SH 2x12-15
LH Curls 3x8-10
Ja, ich weiß, keine Kniebeugen - aus dem einfachen Grund dass ich mit diesem Plan die Frequenz Push,Pull,Pause,Push,Pull,Pause,Pause trainieren möchte und KB/KH an aufeinanderfolgenden Tagen nicht möglich sind.
Zu Push:
Beinpresse mit 20 Whd um die Ausdauer zu fördern, und den Puls ordentlich in die Höhe zu treiben.
SBD und Dips für die Brust sowie die vordere Schulter. Ich finde die Kombination dieser zwei Übungen wirklich toll.
Dann keine Druckübung mehr für die Schulter da diese schon sehr belastet wird und ich ohnehin auf meine Schulter aufpassen muss. 4 Sätze aufrecht Rudern oder Seitheben tuns ebenso.
Zu Pull:
KH ist für mich persönlich die beste Übung für Körperkraft und hat mir auch mehr gebracht als Kniebeugen. Deshalb habe ich mich für diese schwere Unterkörperübung entschieden. Natürlich kann man das ganze in 2-3 Monaten auch mal wechseln.
Klimmzüge um Cluster, dafür sehr sauber ausgeführt und komplett Durchhängen lassen. Diverse Griffe, angefangen mit breitem OBergriff bis zum engen Untergriff.
Rudern einarmig da mein unterer Rücken nach schwerem Kreuzheben diese Pause braucht.
vorg. SH halte ich persönlich für eine schöne Übung mit gutem Gefühl.
LH Curls zum Abschluss.
Es sei zu sagen dass ich diesen Plan so ein paar Wochen probieren werde und je nach Notwendigkeit etwas anpasse, aber ich denke das Volumen ist genau richtig und ich möchte schwer genug trainieren, jedoch nicht ans MV. Eher ans Koordinationsversagen.
lg
also mein GK Plan läuft daweil ganz gut (KH, Dips, Klimmzüge, Beinpresse), optisch tut sich wenig aber es war mir einfach nur wichtig nach der langen verletzungsbedingten & krankheitsbedingten Pause langsam auf die alten Kraftwerte zu kommen.
Nun, ich werde ab September 2 Monate in München ein Praktikum absolvieren und nutze diesen kleinen Umzug gleich um dann einen neuen Plan zu starten, Push Pull.
Ich habe bereits einmal etwa 4-5 Monate nach einem Push Pull trainiert und habe damit die besten Erfolge erzielt. Das Volumen scheint mir gut zu passen.
Da ich jetzt ein wenig mehr Erfahrung mit meinem Körper habe weiß ich auch was ich ihm z umuten kann bzw. welche Übungen für mich funktionieren.
Hier der Plan:
PUSH
Beinpresse 3x20
Schrägbankdrücken 3x6-8
Dips 3x10-12
aufrecht Rudern/Seitheben 4x10-15
French Press 3x8-10
PULL
Kreuzheben, klassisch 3x4-5
Klimmzüge 30er Cluster, div. Griffe
einarmiges KH Rudern 4x10-12
vorgeb. SH 2x12-15
LH Curls 3x8-10
Ja, ich weiß, keine Kniebeugen - aus dem einfachen Grund dass ich mit diesem Plan die Frequenz Push,Pull,Pause,Push,Pull,Pause,Pause trainieren möchte und KB/KH an aufeinanderfolgenden Tagen nicht möglich sind.
Zu Push:
Beinpresse mit 20 Whd um die Ausdauer zu fördern, und den Puls ordentlich in die Höhe zu treiben.
SBD und Dips für die Brust sowie die vordere Schulter. Ich finde die Kombination dieser zwei Übungen wirklich toll.
Dann keine Druckübung mehr für die Schulter da diese schon sehr belastet wird und ich ohnehin auf meine Schulter aufpassen muss. 4 Sätze aufrecht Rudern oder Seitheben tuns ebenso.
Zu Pull:
KH ist für mich persönlich die beste Übung für Körperkraft und hat mir auch mehr gebracht als Kniebeugen. Deshalb habe ich mich für diese schwere Unterkörperübung entschieden. Natürlich kann man das ganze in 2-3 Monaten auch mal wechseln.
Klimmzüge um Cluster, dafür sehr sauber ausgeführt und komplett Durchhängen lassen. Diverse Griffe, angefangen mit breitem OBergriff bis zum engen Untergriff.
Rudern einarmig da mein unterer Rücken nach schwerem Kreuzheben diese Pause braucht.
vorg. SH halte ich persönlich für eine schöne Übung mit gutem Gefühl.
LH Curls zum Abschluss.
Es sei zu sagen dass ich diesen Plan so ein paar Wochen probieren werde und je nach Notwendigkeit etwas anpasse, aber ich denke das Volumen ist genau richtig und ich möchte schwer genug trainieren, jedoch nicht ans MV. Eher ans Koordinationsversagen.
lg