newbie79
New member
Hallo zusammen,
ich bin auf meine "alten" Jahre (bin 31) und den mittlerweile doch immer deutlicher werdenden Bauchspeck auf die Idee gekommen, mir zuhause eine taugliche Fitnessausrüstung zuzulegen, um dem Speck den Kampf anzusagen und nebenbei auch noch Muskeln und Defi aufzubauen.
Ich lese das Forum bereits seit ein paar Wochen und bin von dem bei vielen Usern vorhandenen Know-How begeistert.
Zu meinem bisherigen Werdegang ein kleiner Umriss:
Habe im Alter von 10 bis 20 sehr viel Vereinssport getrieben (Judo, Basketball, Volleyball, Handball, Leichtathletik), habe auf dem Gymnasium ohne Probleme den Sport-Leistungskurs durchgezogen und war auch nach dem Abi beim Grundwehrdienst der Bundeswehr der 3. beste des gesamten Bataillons - hatte also nie Probleme mit zuviel Körperfett oder der Gesundheit allgemein.
Mein Gewicht betrug vor dem Bund ca. 78-80kg bei 1,87m Größe und stieg während der Grundausbildung in 3 Monaten auf 86kg. Bekam während der Zeit auch viele Komplimente, dass ich richtig massiv, aber trotzdem definiert geworden wäre - ist mir selbst leider nie so recht aufgefallen.
Nun 10 Jahre später ohne jeglichen Sport, viel Stress bei der Arbeit, Studium & Co. ist mein Gewicht erst auf den Tiefstwert 75kg gefallen, was mir Negativkommentare wie "iss mehr, Junge" oder "du siehst kränklich aus" gebracht hat.
Also hab ich angefangen zu fressen wie ein Blöder, ohne dabei wirklich auf meine Ernährung zu achten - früher hat mir BurgerKing, McDoof und PizzaHut ja auch nix ausgemacht, wieso sollte es also nun...? Nebenbei hab ich sporadisch bissl Fitness gemacht, mit Liegestütz und ein wenig Hanteltraining. Ein halbes Jahr Fitness-Studio wurde ebenso investiert obwohl ich so gut wie nie da war, also rausgeschmissenes Geld war.
Die Folge war, dass ich recht zügig auf 85kg wieder kam aber am Bauch sich doch deutlich Hüftgold abgelagert hatte, Muskeln waren nicht wirklich vorhanden. Es folgten wiederum Kommentare, ob ich am Bauch zugenommen hätte, was für mich ausschlaggebend war, die Sache richtig anzupacken, was für mich jetzt als Stichtag der 01. Juli war.
Folglich habe ich mich die letzten Wochen in das Thema Training und Ernährung deutlich ernster und gewissenhafter eingelesen als je zuvor und hoffe nun auf eure Unterstützung und Rat.
Mein TP für zuhause (Studio is mir momentan zu teuer) sieht in etwa wie folgt aus. Sorry, falls ich die Fachbegriffe noch nicht wirklich drauf hab, ich hoffe, ihr versteht die Beschreibungen trotzdem :wink:
Mich stört vor allem, die Unausgeglichenheit bei den Wiederholungen wie z.B. den Dips. Ohne Dips-Bank weiß ich nicht, wie ich das Gewicht steigern soll...20 Wiederholungen sind einfach suboptimal.
Meine Werte vorab nochmal:
Größe: 1,87m
Gewicht: 85kg
KFA: laut Waage 20,5%. Schwankt stark je nach Tageszeit
Arm kalt, angespannt rechts: 37,5cm
Arm kalt, angespannt links: 36cm
Bauchumfang: 89,5cm
Brust: 102cm
Momentan 2er Split, 6 Tage pro Woche: Montag Tag1, Dienstag Tag2, Mittwoch Tag1, Donnerstag Tag2, Freitag Tag1, Samstag Tag2, Sonntag Ruhetag
Tag 1: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter
1. Klimmzüge (5kg extra Gewicht), 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
2. Bizeps-Curls mit SZ-Stange, 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
3. Schulterziehen der SZ-Stange, 3 Sätze, 10 bis 15 Wdhg.
4. Dips an hoher Tischkante, 3 Sätze, 15 bis 20 Wdhg.
5. Trizeps mit Hantel-Curl, 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
6. Liegestütze, 3 Sätze, 15 bis 20 Wdhg.
7. Butterfly mit Hantel, liegend, 3 Sätze, 10 bis 12 Wdhg.
Tag 2: Bauch, Beine, Rücken, Cardio
1. Bauchtraining laut Online-Video von P4P. 8 bis 16min (P4P) 1 1
Link: http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q und http://www.youtube.com/watch?v=aUV_xYDWVpQ
2. Sidecrunch liegend, 3 Sätze, 10 bis 15 Wdhg. (Vorlage http://www.youtube.com/watch?v=VaneVNiLj5Q)
3. T,Y und I-Heben mit Bauch auf Traingsball liegend mit Gewichten, jeweils 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
4. Einzel-Hantel-Rudern bauchliegend auf Ball, 3 Sätze 10 bis 15
5. Einzel-Hantel Schulterheben im Stand, 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
6. Cardio 30 bis 45min
Jegliche Kritik und Verbesserungsvorschläge sind willkommen!!!
Budgetmäßig siehts aber bei mir grad schlecht aus, weil ich ein 2. Studium seit April in Vollzeit mache und daher momentan kein Geld reinkommt.
Halbwegs Platz hätte ich aber zuhause, überlege auch die Anschaffung einer guten klappbaren, Trainingsbank.
Mein Ernährungsplan zm Abschluss:
Ich versuche momentan eine Low-Carb-Diät zu machen, mit max 100 - 150g KH am Tag, ca. 160 - 180g Eiweiß und max 1800 kcal am Tag.
Viel Gemüse, viel Obst, Milchprodukte, keine raffinierten KH, viel fleischliches Eiweiß.
Auf der Liste stehen momentan:
Gemüse: Broccoli, Salat, Tomaten, Paprika, grüne Bohnen, Champignons, Erbsen, ab und zu Karotten
Obst: Apfel, Mango, Wassermelone, Erdbeeren (was ja eigtl Gemüse ist), Nektarine, ab und zu Banane
Ballaststoffe: Leinsamen, Sonnenblumenkerne
Fleisch: Thunfisch, viel Pute, Schwein
Milchprodukte: Hartkäse im Salat, Hüttenkäse, Magerquark, Milch 1,5%, Buttermilch mit Obst
1 Tag pro Woche gönn ich mir einen "Sünder"-Tag, an dem ich schlemmen darf, bin bisher nicht über 2300 Kcal an den Tagen rausgeschossen. Lediglich die KH lagen dann halt bei 250 - 300g.
So, genug der Worte und Respekt und ein großes Dankeschön an diejenigen, die sich bis hier im Text durchgekämpft haben.
Wie gesagt, ist das gerade im Trainingsbereich für mich noch ziemliches Neuland und bin daher für jedwede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar.
Sobald ich es einrichten kann, werd ich auch mal paar Bilder mit dem aktuellen Stand uppen
ich bin auf meine "alten" Jahre (bin 31) und den mittlerweile doch immer deutlicher werdenden Bauchspeck auf die Idee gekommen, mir zuhause eine taugliche Fitnessausrüstung zuzulegen, um dem Speck den Kampf anzusagen und nebenbei auch noch Muskeln und Defi aufzubauen.
Ich lese das Forum bereits seit ein paar Wochen und bin von dem bei vielen Usern vorhandenen Know-How begeistert.
Zu meinem bisherigen Werdegang ein kleiner Umriss:
Habe im Alter von 10 bis 20 sehr viel Vereinssport getrieben (Judo, Basketball, Volleyball, Handball, Leichtathletik), habe auf dem Gymnasium ohne Probleme den Sport-Leistungskurs durchgezogen und war auch nach dem Abi beim Grundwehrdienst der Bundeswehr der 3. beste des gesamten Bataillons - hatte also nie Probleme mit zuviel Körperfett oder der Gesundheit allgemein.
Mein Gewicht betrug vor dem Bund ca. 78-80kg bei 1,87m Größe und stieg während der Grundausbildung in 3 Monaten auf 86kg. Bekam während der Zeit auch viele Komplimente, dass ich richtig massiv, aber trotzdem definiert geworden wäre - ist mir selbst leider nie so recht aufgefallen.
Nun 10 Jahre später ohne jeglichen Sport, viel Stress bei der Arbeit, Studium & Co. ist mein Gewicht erst auf den Tiefstwert 75kg gefallen, was mir Negativkommentare wie "iss mehr, Junge" oder "du siehst kränklich aus" gebracht hat.
Also hab ich angefangen zu fressen wie ein Blöder, ohne dabei wirklich auf meine Ernährung zu achten - früher hat mir BurgerKing, McDoof und PizzaHut ja auch nix ausgemacht, wieso sollte es also nun...? Nebenbei hab ich sporadisch bissl Fitness gemacht, mit Liegestütz und ein wenig Hanteltraining. Ein halbes Jahr Fitness-Studio wurde ebenso investiert obwohl ich so gut wie nie da war, also rausgeschmissenes Geld war.
Die Folge war, dass ich recht zügig auf 85kg wieder kam aber am Bauch sich doch deutlich Hüftgold abgelagert hatte, Muskeln waren nicht wirklich vorhanden. Es folgten wiederum Kommentare, ob ich am Bauch zugenommen hätte, was für mich ausschlaggebend war, die Sache richtig anzupacken, was für mich jetzt als Stichtag der 01. Juli war.
Folglich habe ich mich die letzten Wochen in das Thema Training und Ernährung deutlich ernster und gewissenhafter eingelesen als je zuvor und hoffe nun auf eure Unterstützung und Rat.
Mein TP für zuhause (Studio is mir momentan zu teuer) sieht in etwa wie folgt aus. Sorry, falls ich die Fachbegriffe noch nicht wirklich drauf hab, ich hoffe, ihr versteht die Beschreibungen trotzdem :wink:
Mich stört vor allem, die Unausgeglichenheit bei den Wiederholungen wie z.B. den Dips. Ohne Dips-Bank weiß ich nicht, wie ich das Gewicht steigern soll...20 Wiederholungen sind einfach suboptimal.
Meine Werte vorab nochmal:
Größe: 1,87m
Gewicht: 85kg
KFA: laut Waage 20,5%. Schwankt stark je nach Tageszeit
Arm kalt, angespannt rechts: 37,5cm
Arm kalt, angespannt links: 36cm
Bauchumfang: 89,5cm
Brust: 102cm
Momentan 2er Split, 6 Tage pro Woche: Montag Tag1, Dienstag Tag2, Mittwoch Tag1, Donnerstag Tag2, Freitag Tag1, Samstag Tag2, Sonntag Ruhetag
Tag 1: Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter
1. Klimmzüge (5kg extra Gewicht), 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
2. Bizeps-Curls mit SZ-Stange, 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
3. Schulterziehen der SZ-Stange, 3 Sätze, 10 bis 15 Wdhg.
4. Dips an hoher Tischkante, 3 Sätze, 15 bis 20 Wdhg.
5. Trizeps mit Hantel-Curl, 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
6. Liegestütze, 3 Sätze, 15 bis 20 Wdhg.
7. Butterfly mit Hantel, liegend, 3 Sätze, 10 bis 12 Wdhg.
Tag 2: Bauch, Beine, Rücken, Cardio
1. Bauchtraining laut Online-Video von P4P. 8 bis 16min (P4P) 1 1
Link: http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q und http://www.youtube.com/watch?v=aUV_xYDWVpQ
2. Sidecrunch liegend, 3 Sätze, 10 bis 15 Wdhg. (Vorlage http://www.youtube.com/watch?v=VaneVNiLj5Q)
3. T,Y und I-Heben mit Bauch auf Traingsball liegend mit Gewichten, jeweils 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
4. Einzel-Hantel-Rudern bauchliegend auf Ball, 3 Sätze 10 bis 15
5. Einzel-Hantel Schulterheben im Stand, 3 Sätze, 8 bis 10 Wdhg.
6. Cardio 30 bis 45min
Jegliche Kritik und Verbesserungsvorschläge sind willkommen!!!
Budgetmäßig siehts aber bei mir grad schlecht aus, weil ich ein 2. Studium seit April in Vollzeit mache und daher momentan kein Geld reinkommt.
Halbwegs Platz hätte ich aber zuhause, überlege auch die Anschaffung einer guten klappbaren, Trainingsbank.
Mein Ernährungsplan zm Abschluss:
Ich versuche momentan eine Low-Carb-Diät zu machen, mit max 100 - 150g KH am Tag, ca. 160 - 180g Eiweiß und max 1800 kcal am Tag.
Viel Gemüse, viel Obst, Milchprodukte, keine raffinierten KH, viel fleischliches Eiweiß.
Auf der Liste stehen momentan:
Gemüse: Broccoli, Salat, Tomaten, Paprika, grüne Bohnen, Champignons, Erbsen, ab und zu Karotten
Obst: Apfel, Mango, Wassermelone, Erdbeeren (was ja eigtl Gemüse ist), Nektarine, ab und zu Banane
Ballaststoffe: Leinsamen, Sonnenblumenkerne
Fleisch: Thunfisch, viel Pute, Schwein
Milchprodukte: Hartkäse im Salat, Hüttenkäse, Magerquark, Milch 1,5%, Buttermilch mit Obst
1 Tag pro Woche gönn ich mir einen "Sünder"-Tag, an dem ich schlemmen darf, bin bisher nicht über 2300 Kcal an den Tagen rausgeschossen. Lediglich die KH lagen dann halt bei 250 - 300g.
So, genug der Worte und Respekt und ein großes Dankeschön an diejenigen, die sich bis hier im Text durchgekämpft haben.
Wie gesagt, ist das gerade im Trainingsbereich für mich noch ziemliches Neuland und bin daher für jedwede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar.
Sobald ich es einrichten kann, werd ich auch mal paar Bilder mit dem aktuellen Stand uppen
