Ausdauertraininig, wie kommt man rein?

D

dj2009

New member
Ja ich bin neu hier und hab da gleich eine Frage: :)

Emm... ja ich will mit meinem Training anfangen. Am anfang dachte ich, sollte ich an der Ausdauer noch arbeiten, da ich es niergends richtig lange aushalte (der Wille ist da, ich versuche es auch, aber es geht einfach nicht). Mein Ziel ist es pro Woche 3x, jeweils jedesmal 1 Stunde, oder mehr zu trainieren (30 Min. Ausdauer, 30 Min. Krafttrainig). Momentan habe ich das Problem, dass ich es nicht einmal 3-4Min. aushalte auf meinem Homtrainer.

Zur meiner Person, ich bewege mich bis jetzt selten, bin raucher (will so damit aufören, mit Sport als Ersatz, aber ich komme nicht mal ins Trainig rein). Ich bin auch nicht sportlich gebaut sprich:

1.85 m
110 kg
männlich

Für Ratschläge evt. einen Plan für mein Ausdauertraining wäre ich sehr dankbar.

MfG dj
 
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Fragen:

Woraus besteht Dein Krafttraining?
In welcher Reihenfolge absolvierst Du die beiden Trainingsarten?
Was beabsichtigst Du, mit Deiner Ernährung zu ändern?

Schon mal vorab: Beide Sorten Training an einem Tag sind bei Dir des Guten zuviel. Nur mit Training wirst Du nur mühsam Dein Gewicht reduzieren können.
Wenn Deine Ausdauer nur 3 Minuten hergibt, wiederhol diesen Part mehrmals am Tag!
 
BWE-35 schrieb:
Fragen:

Woraus besteht Dein Krafttraining?
In welcher Reihenfolge absolvierst Du die beiden Trainingsarten?
Was beabsichtigst Du, mit Deiner Ernährung zu ändern?

Schon mal vorab: Beide Sorten Training an einem Tag sind bei Dir des Guten zuviel. Nur mit Training wirst Du nur mühsam Dein Gewicht reduzieren können.
Wenn Deine Ausdauer nur 3 Minuten hergibt, wiederhol diesen Part mehrmals am Tag!
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Ich danke schon mal für die schnelle Antwort. Also nein es wäre mein Ziel drei mal die Woche zu trainieren, aber mein Probelm ist das ich momentan schon mit der Ausdauer Probleme habe. Mein erster Schritt zu meinem Ziel wäre zuerst das Ausdauertraining das ich ein bis zwei Monate mache, also drei mal die Woche 30 Min. Hometrainer und erst danach würde ich anhängend mit dem Ausdauertraining 30 Min. Krafttraining machen, aber soweit bin ich ja noch gar nicht. Ich wollte heute anfangen mit dem Ausdauertraining (30 Min.) kam aber nur auf etwa 3 Min. *schämendreinschau*

Ich werde deinen Rat befolgen, also mehrmals 3 Min. zu radeln? Hättes du vielleicht ein Vorschlag wie viel mal am Tag und in welchem Zeitabstand? Kann ich das jeden Tag machen bis ich auf die 30 Min. komme? Momentan habe ich Ferien, da käme mir das training gerade recht. Weisst du wie schnell ich etwa auf die gewünschte 30 Min. hinteraneinder kommen werde?


Zitat: Was beabsichtigst Du, mit Deiner Ernährung zu ändern?

Ich versuche Fettarm zu essen, heute habe ich zum Beispiel, am
Mittag: Fisch, Kartoffeln, Möhren mit Peperoni
Abend: Kartofel mit Käse
gegessen und sonst nichts.

Was sollte ich denn mehr essen ohne Fett zu zunehmen, damit meine Ausdauerleistung steigt?


Zitat: Schon mal vorab: Beide Sorten Training an einem Tag sind bei Dir des Guten zuviel.

Was würdest denn du Vorschlagen? Nur Krafttraining oder nur Ausdauertraininig? Ohne Ausdauer kann ich ja auch keinen Krafttraininig machen, oder? Was wäre denn Sinnvoll, am besten Fett zu verbrennen?
 
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dj2009 schrieb:
Ich werde deinen Rat befolgen, also mehrmals 3 Min. zu radeln? Hättes du vielleicht ein Vorschlag wie viel mal am Tag und in welchem Zeitabstand? Kann ich das jeden Tag machen bis ich auf die 30 Min. komme? Momentan habe ich Ferien, da käme mir das training gerade recht. Weisst du wie schnell ich etwa auf die gewünschte 30 Min. hinteraneinder kommen werde?
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Probier es einfach aus. Steig morgens, mittags, abends aufs Radl und schau, wie Deine Muskeln reagieren. Wenn sie das gut verkraften, kannst Du diese Trainingsweise täglich durchführen und auch steigern. Also länger radeln. Dein Körper muß sich erst an die Bewegung gewöhnen, also mach das mal eine Woche und anschließend (am Folgetag) machst Du einen Maximaltest anstelle der kleinen Einheiten. Dann siehst Du schon, ob sich bei Deiner Maximalleistung etwas geändert hat.


Zitat: Was beabsichtigst Du, mit Deiner Ernährung zu ändern?
dj2009 schrieb:
Ich versuche Fettarm zu essen, heute habe ich zum Beispiel, am
Mittag: Fisch, Kartoffeln, Möhren mit Peperoni
Abend: Kartofel mit Käse
gegessen und sonst nichts.
Was sollte ich denn mehr essen ohne Fett zu zunehmen, damit meine Ausdauerleistung steigt?
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Die Ernährung hat wenig mit der Ausdauerleistung zu tun. Es fällt Deinem Körper aber leichter, wenn er nicht noch zuviel zusätzliche Pfunde bewegen muß. Führ mal genau Buch, wieviel kcal Du Dir täglich zuführst. Zähl aber jede Kleinigkeit mit, jedes Gummibärchen z.B., ebenso aber auch die kcal durch die zugeführten Getränke. Da kann man sich richtig vergalloppieren. Schau auch mal in die Tools hier auf dieser Homepage und auf den Grundumsatzrechner. Rechne Dir mal die Werte mit Deinem jetzigen Gewicht und mit einem von Dir zu setzenden Zielgewicht aus. Du solltest täglich etwa 500kcal einsparen, um abzunehmen. Geh dabei aber vom Grundumsatz aus und rechne nicht noch einen Arbeits- bzw. Bewegungsumsatz dazu. Die Intensität ist bei diesen Rechnern nicht einzuschätzen, der Grundumsatz dagegen ja.

dj2009 schrieb:
Zitat: Schon mal vorab: Beide Sorten Training an einem Tag sind bei Dir des Guten zuviel.
Was würdest denn du Vorschlagen? Nur Krafttraining oder nur Ausdauertraininig? Ohne Ausdauer kann ich ja auch keinen Krafttraininig machen, oder? Was wäre denn Sinnvoll, am besten Fett zu verbrennen?
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Mangelnde Ausdauer geht oft mit mangelnder Kraft einher. Mithin bietet sich ja ein täglich abwechselndes Training an. Ich würde vorschlagen, Du machst erstmal eine Woche das Radln wie oben angegeben. Mit dieser Woche hast Du dann schon mal Erfahrungen gesammelt, wie sich das Ganze bei Dir anläßt und Du damit zurecht kommst. Danach wäre der Plan 1 Tag Radeln, 1 Tag Krafttraining plus ev. 1 Tag Regeneration je nach Intensität des Krafttrainings.
Wie gedachtest Du denn Dein Krafttraining zu gestalten? Welche Übungen hast Du im Sinn, welche Hilfsmittel wolltest Du u.U. verwenden?
 
Zitat:
Wie gedachtest Du denn Dein Krafttraining zu gestalten? Welche Übungen hast Du im Sinn, welche Hilfsmittel wolltest Du u.U. verwenden?

Ich habe Fingerhanteln, 2 kg Hanteln und 1 Kg Gewichtsmancheten. Wie ich es gestalten werde habe ich weniger daran gedacht.
Vielleicht:
30 Min. Radeln anhängend
15 x Mit den Gewichtmancheten die Beine auf und ab bewegen
15 x Sit ups
15 x pro Arm Boxen mit den 2 kg Hanteln
15 x jeweils Fingerhantel (Unterarm)

Ja was denckst du denn über die Trainigseinheiten? Taugen die was?
 
Hmm, sei mir nicht böse, aber das ist Augenwischerei, was Du Dir als Krafttraining vorstellst. Um vernünftige Effekte zu erzielen, solltest Du die großen Muskeln und möglichst viele auf einmal trainieren. Als Übungen bieten sich da an:

Kniebeugen
Liegestützen alternativ Knieliegestütze bzw. Frauenliegestütze
Dips

Die Situps streich mal wieder. Als Übergewichtiger ohne jegliche Sporterfahrung wirst Du sie leicht falsch und somit unter Umständen schädigend ausführen. Deine Hanteln sind unterdimensioniert. Allerdings lassen sich viele Übungen auch ohne Equipment ausführen.

Ich nehme mal an, daß Dir Liegestütze absolut schwer fallen werden. Klick Dich mal durch das Übungsmenü hier im Forum und teste einfach mal alles, was ohne Hanteln und Co ausgeführt werden kann. Also reine BWE = body weight exercises. Anschließend gib mal Bericht, was Du gut hinbekommst, was Dir leicht fällt, was schwer ist und was gar nicht geht.
 
Erfahrung:


Kniebeugen:
Hat nicht einmal richtig funktioniert, ohne das ich aus dem Gleichgewicht komme, vielleicht mache ich es auch falsch. Nur hab ich im Internet keine vernünftige Übungsanweisungen gefunden.

Liegestützen alternativ Knieliegestütze bzw. Frauenliegestütze:
Knieliegestütze bzw. Frauenliegestütze geht eigentlich gut, komme etwa auf 30 mal, geht aber dencke ich noch mehr.

Dips:
Emmm.... was ist das? Tschuldigung hab es erst am Abend richtig durchgelesen.

*edit: Ach ja hab mir heute einen Gymnastikball geholt
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn Dir die normale Kniebeuge nicht gelingt, versuch es mal mit den Ausfallschritten oder Bootstrappers Fighter Fitness Academy Wichtig ist, bei Kniebeugen die Knie nicht über die Füsse hinausragen zu lassen. Beansprucht also auch gleich den Gleichgewichtssinn.

Dips lassen sich gut improvisieren, habs einfach mal herauskopiert: Also ich mach es an einem Stuhl. Einfach Hände parallel an die beiden Vorderseiten und dann Füße so weit weg wie es geht. Dann immer langsam runterlassen und wieder hochziehen. Ist zwar nicht ganz so schwer wie freihängend, reicht aber. Alternativ kann man auch einen Tisch benutzen, mit dem Rücken zum Tisch mit den Händen abstützen und die Füsse weit vom Körper entfernt aufsetzen. Anschließend den Körper über die Arme auf und ab senken. Der Tisch muß natürlich stabil und schwer genug sein, um bei der Belastung mit Deinem Gewicht nicht umzukippen oder auch nur zu wackeln!
 
Dips sind das "umgekehrte" Klimmzüge? :eek:

Was ist eigentlich Rudern in "dieser" Umgangssprache? Ich frage weil ich dencke dass das nicht gleich einen Zusammenhang mit einem Ruderboot hat.

Hab da mal so ein Trainingsplan "Tutorial" durchgelesen.
Meine Frage wäre: Macht es schon Sinn mir so einen Plan zusammen zu stellen? Ich bringe es ja nich mal fertig 3x Klimmzüge oder Liegestützen zu machen.
 
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Welches Gewicht an (Kurz)Hanteln wären geeignet? 10 kg? Oder mehr? Man sollte ja nicht die Muskeln überfordern und 10 Kg würde ich mir noch zu trauen, oder geht es am anfang weniger? In diesem Fall muss ich mir welche besorgen. Für Studio sieht es Finanziel momentan nicht so gut aus, aber ich dencke solche Kleingeräte die nötig wären sollten her.
 
Zuletzt bearbeitet:
Du kannst ohne weiteres einfach mit Deinem Körpergewicht arbeiten. Hanteln oder anderes ist nicht unbedingt nötig.

Fällt mir gerade wieder ein: Du hattest geschrieben, daß Dir die Knieliegestütze leicht gefallen sind. Hast Du sie denn auch richtig durchgeführt? Also Rumpf und Oberschenkel in einer Linie ohne Beugung in der Hüfte?
 
BWE-35 schrieb:
Du kannst ohne weiteres einfach mit Deinem Körpergewicht arbeiten. Hanteln oder anderes ist nicht unbedingt nötig.

Fällt mir gerade wieder ein: Du hattest geschrieben, daß Dir die Knieliegestütze leicht gefallen sind. Hast Du sie denn auch richtig durchgeführt? Also Rumpf und Oberschenkel in einer Linie ohne Beugung in der Hüfte?
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Ja ich dencke schon das ich sie richtig ausgeführt habe, schau mir gleich einpaar Bilder im google an... nein eine Beugung in der Hüfte hatte ich nicht, dass wirkt sich ja negativ auf den Rücken (?).
 
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