Aus 5er Split mach 4er Split

[DukeNukem]

Servus Leute
Ich mach seit einiger Zeit den 5er Split von dieser Seite und er ist der beste den ich bisher hatte. Nun Wollte ich den 5er Split zwecks mehr regenerationszeit auf einen 4er umstellen. Also was haltet ihr davon.
Noch kurz zu mir:
Ich trainier seit über 1,5 Jahren und hab mein Körpergewicht von 64 auf 74 kg(recht fettfrei) gesteigert bei einer grösse von 176cm.
Und mein anliegen ist natürlich wie bei jedem von euch Masse, besonders an Brust und Armen.

Aber hier jetzt mein Plan:


Sonntag-Rücken,Schultern,Nacken

3 Sätze Kreuzheben.
3 Sätze Klimmzüge mit Parallegriff
4 Sätze Lh. Rudern

3 Sätze Lh Nackendrücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben
3 Sätze Lh Shruggs


Montag-Brust

6 Sätze Flachbankdrücken.
3 Sätze Schrägbankdrücken
2 Sätze Fliegende


Dienstag-Frei

Mittwoch-Beine
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beincurls
3 Sätze stehendes Wadenheben(ohne Gewicht bis MV)


Donnerstag-Bizeps,Trizeps

3 Sätze Lh. Curls
3 Sätze Konzentrationscurls.
2 Sätze Hammercurls

4 Sätze enges Bankdrücken.
3 Sätze French Press(Nosebreakers)
2 Sätze Dips bis MV(aber wird nicht lange dauern;-))

Freitag und Samstag Frei.


Bauch trainier ich Montags nach der Brust noch en bisl, so 3 Sätze Crunches etc.

Was haltet ihr davon-zu viel? und wenn dann bitte vorschläge...
Ps: Wie schon gesagt möchte ich grad übern winter Masse und besonders an Brust und Armen.

Danke schon mal für eure Antworten...
Gruss Duke

 

[Benny2]

find den plan nit schlecht. gehe ihn mal durch
sonntag:
kreuzheben als letzte übung
für die schultern nackendrücken und rudern stehend, je 4 sätze müssten langen. dann noch 2-3 sätze shrugs

montag:
wenn du die übungen so lassen willst, würd eich die sätze so aufteilen
BD: 4
SBD: 3
Flys: 3

mittwoch:
finde ich gut, würde aber nur 2 sätze wadenheben machen, da diese bein den beincurls schon arbeiten müssen.

donnerstag:
hammercurls weg
zu den dipps und dem eng BD:
ich mache beides nicht, da bei engem BD die brust doch sehr belastet wird, und ich ihr 7 tg pasue geben will. wenn du die übungen machen willst, halte die ellenbogen bei beiden sehr dicht am oberkörper. das belastet den trizeps mehr. würde für den trizeps auch nur 6 sätze machen.
übungen:
4*dips
4*enges BD

gruß benny

 

[TheBone]

Wenn Du hartes Nackendrücken und hartes Bank- sogar Engbankdrücken machst an 2 nachfolgenden Tagen - bei mir ist dann der Trizeps im Übertraining.
Sorry Ihr habt nat. mehr Wissen