mein trainingsplan für die nächsten 2 Monate:
Tag A, Monat 1 - Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Nacken
Lat. zur Brust
Lat. zum Nacken
Rudern weit
Rückenmaschine (quasi umgedrehtes butterfly)
Konzentrationscurl
Hammer an Scottbank
Nackenheben am Kabelzug
Tag B, Monat 1 Brust/seitliche, vordere Schulter/Trizeps
Bankdrücken
KH flach paralell
Fliegende
Frontheben
Seitenheben
Trizepsdrücken liegend
Seilzug einarmig
Tag A, Monat 2 - Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Nacken
Lat. zur Brust
Lat. zum Nacken
Rudern eng
Rückenmaschine (quasi umgedrehtes butterfly)
Hammercurl
Curl an Scottbank
Nackenheben am Kabelzug
Tag B, Monat 1 Brust/seitliche, vordere Schulter/Trizeps
Bankdrücken
KH flach
Kabelzug (kA wie die übung heißt, sieht so aus als ob man jemanden am kragen hochhebt)
Frontheben
Seitenheben
Seilzug
Schädelzertrümmerer
- alles 8x3 ausser Frontheben, das nur 8x2
vorher habe ich den delta einseln mit frontheben, seitenheben und seitenheben auf ner schrägbank trainiert. aber seit einer weile trainiere ich wieder mit 8 wiederhohlungen und auch wieder intensiver und habe bemerkt, dass ich im vorderen, nach dem brusttraining und im hinteren, nach dem rückentraining, starken muskelkater hab und sie auch immer gut kaputt sind. deshalb verteile ich die schulterübungen auf die 2 restlichen tage. achso, ich kann ,aufgrund eines knorpelschadens im knie, keine beine trainieren und dies für min. noch 0,5 - 1 jahr, daher der neue 2er split. bauch + unterer rücken werden jeweils danach trainiert. ich trainiere die arme , mit ausnahme seilzug, auch nur einseln, da ich eine leicht schiefe wirbelsäule oder schulter habe. ist der plan so ok, geht die kombi oder ist es zu wenig für die schulter.
Tag A, Monat 1 - Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Nacken
Lat. zur Brust
Lat. zum Nacken
Rudern weit
Rückenmaschine (quasi umgedrehtes butterfly)
Konzentrationscurl
Hammer an Scottbank
Nackenheben am Kabelzug
Tag B, Monat 1 Brust/seitliche, vordere Schulter/Trizeps
Bankdrücken
KH flach paralell
Fliegende
Frontheben
Seitenheben
Trizepsdrücken liegend
Seilzug einarmig
Tag A, Monat 2 - Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Nacken
Lat. zur Brust
Lat. zum Nacken
Rudern eng
Rückenmaschine (quasi umgedrehtes butterfly)
Hammercurl
Curl an Scottbank
Nackenheben am Kabelzug
Tag B, Monat 1 Brust/seitliche, vordere Schulter/Trizeps
Bankdrücken
KH flach
Kabelzug (kA wie die übung heißt, sieht so aus als ob man jemanden am kragen hochhebt)
Frontheben
Seitenheben
Seilzug
Schädelzertrümmerer
- alles 8x3 ausser Frontheben, das nur 8x2
vorher habe ich den delta einseln mit frontheben, seitenheben und seitenheben auf ner schrägbank trainiert. aber seit einer weile trainiere ich wieder mit 8 wiederhohlungen und auch wieder intensiver und habe bemerkt, dass ich im vorderen, nach dem brusttraining und im hinteren, nach dem rückentraining, starken muskelkater hab und sie auch immer gut kaputt sind. deshalb verteile ich die schulterübungen auf die 2 restlichen tage. achso, ich kann ,aufgrund eines knorpelschadens im knie, keine beine trainieren und dies für min. noch 0,5 - 1 jahr, daher der neue 2er split. bauch + unterer rücken werden jeweils danach trainiert. ich trainiere die arme , mit ausnahme seilzug, auch nur einseln, da ich eine leicht schiefe wirbelsäule oder schulter habe. ist der plan so ok, geht die kombi oder ist es zu wenig für die schulter.