Hi PapaSchlumpf!
Das Aufwärmen vor dem KraftTR bzw. vor den eigentlichen Trainingssätzes (TRS), also denen bis zum absoluten Muskelversagen im angestrebten WH-Bereich von z.B. 8-5 WH, sollte sich aus folgenden Dingen zusammensetzen:
1. 5-10 Minuten CardioTR auf dem Fahrrad, Walker, Laufband, Stepper oder was weiß ich noch
Ziel: Allgemeine Erhöhung der Körpertemperatur, Anregung der Blutzirkulation
2. Leichte Gymnastik wie Arme kreisen usw. kennt man ja
3. Leichtes Stretching der zu trainierenden Muskelgruppen.
Ziel: Dehnt diese vor dem TR und macht Sehnen und Bänder verletzungungsunanfälliger.
4. Aufwärmsätze bei der ersten Übung einer Muskelgruppe. Beispiel:
1. Satz, 15 WH mit einem Gewicht, das Du 15 mal mit wenig Anstrengung bewältigen kannst.
Ziel: Noch stärkerer Blutzufluß in den zu trainierenden Muskel, die Sehnen und Bänder!
2. Satz, höhere Gewichtssteigerung, Du machst aber nur 2 WH, obwohl Du mit dem Gewicht auch ca. 10-12 WH schaffen könntest.
Ziel: Gewöhnung an schwereres Gewicht.
3. Satz, wieder steigern, 1 WH machen, obwohl Du mit diesem Gewicht auch 8-10 WH schaffen könntest.
Ziel: wie 2. Satz
Jetzt gehts erst richtig los. Du wählst ein Gewicht mit dem Du höchstens 8, aber mindestens 5 WH schaffst.
Das ist Dein erster TRS, von dem Du 2-4 machst. Schaffst Du mit dem Gewicht nicht mehr 5 WH, verringerst Du das Gewicht, schaffst Du 8 gute WH, erhöhst Du nochmal!
Alles klar?
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Gruß
Chrissi
