Aufteilung der Muskelgruppen

[daniel123]

Guten Tag, habe seit einiger Zeit eine Frage bezüglich der Aufteilung der Muskelgruppen!

Zu mir:
18 Jahre
180 cm
85 Kg
Kfa: schätze 12-13%
Trainingserfahrung: knapp 2 Jahre

Für Interessenten:
BD: 10x90Kg
Beinpresse: 10x200Kg
Latzug: 10x95Kg

Zur Zeit trainer ich nach einem 3er Split:
Mo: Schulter/Arme
Mi: Beine
Fr: Brust/Rücken

Die TE1 am Montag finde ich sehr anstrengend wenn ich alle 3 Muskelgruppen gleich hart rannehmen möchte. Bizeps /Trizeps würde ich aber gerne in einer TE lassen da ich so super Fortschritte mache an den Armen (hinken leicht hinterher). Jetzt finde ich keine andere Möglichkeit und habe mir überlegt vllt auf einen 4er umzusteigen um maximal 2 Muskelgruppen in einer TE bearbeiten zu müssen und mich somit besser auf diese konzentrieren zu können. Bei meinem 3er habe ich so starken muskelkater das ich maximal 3 mal gehen kann, wobei ich gerne ein 4. mal gehen würde. Also könnte man es doch theoretisch so machen, dass ich die Schulter an nen anderen Tag setze und somit einen 4er habe oder?

Mo: Arme
Di: Beine
Mi: /
Do:Brust/Schulter
Fr:Rücken
Sa:/
So:/

Meint ihr das geht bei 2 Jahren Training klar? Oder habt ihr andere Ideen für mich?
Bin so ein bisschen im Zwiespalt, weil viele behaupten 4er sind Sache von profis und man allerhöchstens mit einem 3er fahren sollte..

Naja wäre cool wenn ihr mir helfen könnten bzw eure Meinung schreibt!

mfg

 

[Topic69]

ich würde den 3er anders verteilen:

1)Rücken/Bizeps
2) Beine/Schulter
3)Brust /Trizeps/Bauch

hintergrund: 1 grosse und 1kleine muskelgruppe kombiniert, brust und rücken an einem tag halte ich für kontraproduktiv

 

[Fx88]

@Topic96: Damit hast du ihm aber den Armtag getrennt.

Manche fahren mit einem 4er Split gut, andere weniger. Prinzipiell spricht nix gegen deine Aufteilung.

Allerdings empfehle ich dir mehr frei zu machen, sprich geh weg von der Beinpresse, mach lieber Kniebeugen. Wenn du soviel beim Latzug schaffst, dann mach doch lieber Klimmzüge mit Zusatzgewicht?

 

[daniel123]

okay dann probier ich die aufteilung einfach mal 2-3 Monate aus und schau obs funktioniert!

zu den freien Gewichten..hab mich da bislang speziell bei den Kniebeugen nie rangetraut..sollte mich vllt mal rantasten..

Ist es denn besser Klimmzüge zu machen? Habe bislang meinen Gürtel nur für Dips benutzt (Trizeps) und aus Gründen der Bequemlichkeit ihn am Rückentag zuhause gelassen

 

[Fx88]

Alle freien Sachen sind eigentlich besser als maschinengebundene Übungen, da du mehr Muskeln aktivierst und/gerade weil du in deinem Bewegungsraum garnicht eingeschränkt wirst. Allerdings erhöht man das verletzungsrisiko. Deswegen langsam und sicher rantasten. Wenn du kompetente Trainer kennst oder Freunde hast, dann frag da ruhig nach.

 

[daniel123]

Ja ist mir auch bekannt das freie Übungen besser sind.. eine Frage habe ich aber: Wenn ich beim Latziehen ein wesentlich besseres Muskelgefühl habe als bei Klimmzügen, lieber Latzug oder doch lieber Klimmzüge aufgrund des uneingeschränkten Bewegungsradius?

An Kniebeugen taste ich mich dann nächste mal ran!

 

[Fx88]

Das mit dem Muskelgefühl ist nach meiner Erfahrung eigentlich nur eine Konzentrationssache. Ich habe früher auch bei Klimmzügen den Lat eher weniger getroffen/gemerkt. Habe jetzt umgestellt auf enge (also bisschen enger als schulterbreit) Klimmzüge im Untergriff. Komplett aushängen lassen und vollkommen kontrahieren und versuchen sich auf den Rücken zu konzentrieren, dann merke ich den Rücken.
Verkehrt mit dem Latzug zu trainieren ist es nicht, allerdings ziehe ich komplett freie Übungen immer vor.

Inwiefern das spezifische Muskelgefühl Einfluss auf Wachstum hat weiß ich leider auch nicht. Theoretisch merke ich beim Kabelzug im Trizeps diesen auch intensiver als bei Dips mit Zusatzgewicht, dennoch sind mir Dips als Basisübung lieber und ich baue gelegentliches Trizepstraining am Kabelzug mit ein.

 

[daniel123]

okay dann probier ich beides einfach mal aus und belasse es dann eventuell.
Vielen dank für die Antworten!