Auffüllen der Glykogen-Speicher

krihama

krihama

New member
Hallo zusammen!

Eine etwas seltsame Frage, ich weiss, aber ich denke, irgendwer erbarmt sich meiner... :D

Letztes Wochenende machte ich am Nationalpark Bike-Marathon mit. Als totaler Rookie wagte ich mich "nur" an die kleine Strecke von 47 km. Der "grosse" Marathon beträgt 136 km und führt über 4000 HM...

Man sagt doch immer, dass man vor einer solch anstrengenden Ausdauerleistung, "Kohlenhydrate bunkern" soll, sprich: Glykogenspeicher füllen. (auch nach der Leistung sollte man diese wieder auffüllen).

Nur...
Kann man das "üben"?
Ich kann bergeweise Spaghettis in mich reinschaufeln (ein Biker, der im selben Hotel nächtigte, verlangte um 22.00 Uhr am Vorabend an der Reception noch eine Gabel, um sich die Nudeln, die er sich im Zimmer noch gemacht hat, zu essen... wohlgemerkt NACH dem Pasta-Abendessen...).
Aber, wann ist genug?
Würde bei übermässigem Verzehr, der Überschuss nicht in Fettdepots eingelagert, und wäre demzufolge kontraproduktiv? Derselbige Biker hat sich dann am Morgen WIEDER Pasta reingeschaufelt...

Wie kann man das korrekte Füllen der Glykogenspeicher mit KHs üben/trainieren ohne Fett aufzubauen?
Muss man hierzu vor allem ein ausreichendes Fettstoffwechseltraining absolvieren? Grosse Muskeln haben?

Danke für eine Antwort...
 
Hallo Markus

Danke für die Links!

Ähm... ohne irgendwie quenglig zu erscheinen...
Was haben diese Beiträge mit dem Füllen der Glykogenspeicher durch Essen zu tun? :confused:

Vielleicht frage ich nochmal etwas anders:
Im Begleitheft zum Marathon stand unter anderem, dass man sich in der Woche vor dem Rennen so verhalten soll:
Anfang Woche vollständiges Entleeren der Glykogenspeicher durch max. Belastung.
Ernährung dann anfangs der Woche vor allem Proteinhaltig. Bis Mitte der Woche nur noch lockere oder technische Trainings. Ab Donnerstag kein Training mehr und "Auffüllen der Glykogenspeicher" durch kohlenhydratreiche Diät.

Meine Frage ist nun:
Wie merke ich, dass meine Glykogenspeicher nun voll sind und ich nicht mehr weiter Pasta essen sollte, da ich diese sonst nur in den Fettdepots speichere (es ist mir ECHT ein leichtes, ein Kilo Pasta zu essen)?
Was passiert dann während des Rennens, wenn ich mich glykogenspeichermässig überessen habe?
Oder anders gefragt: nützt es überhaupt etwas, wenn ich - relativ anfängermässig nicht unbedingt sehr muskelbepackt - tonnenweise KHs reinschaufle?

LG, K.
 
hallo krihama,

generell finde ich es persönlich bedenklich, dass sich sportlich aktive menschen ständig gedanken darüber machen ob eine üppigere mahlzeit sich sofort in fettpolstern niederschlägt. ich beobachte das leider immer wieder in diesem forum. der körper bilanziert nicht täglich. das ist ein fliessender prozess.
und nun zu deiner eingangsfrage:
"merken" tust du es gar nicht, wenn deine glykogenspeicher voll sind. das brauchst du auch nicht trainieren. mehr als 100% passen nun mal nicht hinein ;). wenn du vor dem wettkampf dein trainingsvolumen senkst und am abend und zum frühstück eine KH-reiche mahlzeit zu dir nimmst, sind sie auf jeden fall voll. diese sehr beliebten pasta-essen sind zum teil ein gesellschaftlicher aspekt, der von den veranstaltern genutzt wird. essen köntest du zuhause genauso ;). ein "mehr" ist allerdings nicht notwendig. viel wichtiger ist es während des rennens noch KH zu dir zu nehmen, damit du durchhältst.

seas, uschi
 
krihama schrieb:
Hallo Markus

Danke für die Links!

Ähm... ohne irgendwie quenglig zu erscheinen...
Was haben diese Beiträge mit dem Füllen der Glykogenspeicher durch Essen zu tun? :confused:

LG, K.
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Ausdauersportler welche an Wettkämpfen teilnehmen, steuern ihre Ernährung bis zum Wettkampf hin so, dass die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf maximal gefüllt sind - Superkompensation. Durch dieses Werkzeug hat man mehr Ausdauerleistung.
Im Link von Wikipedia sehe ich, dass dort selbiges steht, ohne dem Stichwort Glykogenspeicher jedoch. Dieses Wort auf Wiki eingegeben, bringt diesen Link zum Vorschein
http://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher

Ein Frage in das Forum zu stellen, ohne vorher Suchmaschinen benützt zu haben, ohne selbst aktiv zu suchen - komm mir verarscht vor ...

Mfg Markus
 
krihama schrieb:
Man sagt doch immer, dass man vor einer solch anstrengenden Ausdauerleistung, "Kohlenhydrate bunkern" soll, sprich: Glykogenspeicher füllen. (auch nach der Leistung sollte man diese wieder auffüllen).

Nur...
Kann man das "üben"?
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Du kannst z.B. im Training "üben", unter Belastung Kohlenhydrate zuzuführen, Das hilft Dir auch nachher im Wettkampf.
Ich fahre zwar nicht Rad, sondern laufe Marathon. Ich habe im Training konsequent Sportgetränke in der optimalen Mischung (dazu gibt es überall tolle Infos) von Anfang an zu mir genommen. Der Körper gewöhnt sich daran, die hierin enthaltenen Kohlenhydrate auch unter Belastung zu verarbeiten.
Während des Marathons konnte ich so fast 2,5 l isotonische Sportgetränke zu mir nehmen, etliche 100 Kalorien, und das bei einem Tempo von 4:16 min/km. Dann gibt es keinen Mann mit dem Hammer.
Ohne Übung hätte ich vermutlich irgendwann gekotzt.
 
Hi,

etwas spät, aber vielleicht nicht zu spät.

Füllen und abbauen der Glycogen- und Fettspeicher wird bestimmt und beschränkt durch Enzyme und Signalkaskaden (sehr verkürzt).

Das soll heissen, wieviel Glycogen Dein Körper in Muskel und Leber speichert, kann zwar durch Training beeinflusst werden, die genetische Ausstattung hat darauf aber viel mehr Einfluss.

Die Energiebereitstellung über den Fettstoffwechsel ist sehr viel besser zu trainieren. Und wenn Du Langstrecken läufst, entscheidet über Deine Zeit die Energiebereitstellung des Fettstoffwechsels.

Und zu der Idee noch schnell vor dem Wettkampf Nudeln essen, kann ich nur den Kopf schütteln: das ist wie mit der Erde und der flachen Scheibe: heute weiss man mehr.

Isst Du vor dem Wettkampf verminderst Du die Glucagon- und erhöhst die Insulinausschüttung. Hohe Glucagonspiegel signalisieren dem Körper aber, das er nun mal Energie aus Fetten zur Verfügung stellen soll. Mit dem erhöhten Insulinspiegel kriegt er gleich noch die Meldung: nun bau das Essen mal schön in die Fettspeicher ein.

Was folgt daraus: der Wettkampf geht los und der Körper bedient sich gleich kräftig aus den Glycogenreserven. Nur leider sind die nach spätestens 30 min. leer. D.h. Endspurt nach einer Langstrecke kannst Du dann vergessen.

Also alles tun vor dem Start, was den Fettstoffwechsel erhöht (Aufregung vor dem Start wg. Adrenalin) und keinenfalls den Magen vollhauen.

So, jetzt viel Spass beim Ausdauertraining.

Kai
 
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