Aufbauphase richtige Ernährung

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sliver01

New member
Hi,


zu meiner Person:

Trainiere nun ca 1 Jahr wiege 72kg und bin 179cm groß.

Hab mir hier im Forum schon einen Traininsplan besorgt, aber bei der Ernährung denke ich gibt es sicher noch Verbesserungen.

Also mein Ernährungsplan zurzeit:



07:00

Milch mit Cornflakes und Whey Pulver ( 1/4 Messbecher voll )

+ eine Hand voll Cashewnüsse


10:00

ca. 100gr Hühnerfleisch


12:00

Mittagessen ( was es in der Firma eben für ein Menü gibt )


14:30

Apfel + Whey Shake + Emmentalerbrot


18:00

200gr. Hühnerfleisch oder Rindfleisch mit Gemüse und Nudeln/Reis


22:00

1 Packung Magertopfen mit 1 Esslöffel Leinöl



Mein Grundumsatz laut Onlinerechner ist ca. 2.600kcal wenn ich zunehmen möchte müsste ich ca. 3.000kcal essen.

Ich würde von den 72kg gerne auf ca. 78-79kg kommen.

Ich habe die 72kg natürlich mit relativ wenig KFA, sonst würd ich an eine Massephase gar nicht denken.

Den genauen KFA kann ich aber nicht sagen, da ich keine "vernünftige" Körperfettwaage besitze.

Gibt es noch Empfehlungen was man mit einbauen könnte, bzw. verbessern?
 
eine "Massephase" brauchst du auch gar nicht machen, versuchs mit einem moderaten Überschuss (bis ca. 500 kcal), das sollte schon reichen.

die Cornflakes würde ich durch Haferflocken o.Ä. ersetzen und den Shake am Nachmittag kannst du weglassen, bzw. nach dem Training trinken.

Weißt du ob du genug Eiweiß isst? (ca. 1,5-2g/kg Körpergewicht) Wie sehen die Makros aus?

Ansonsten ist der Plan schon ok, den Topfen würde ich evtl. schon früher essen, so um 2000 oder 2100, deine Verdauung (oder dein Körpergenerell) wirds dir danken. Evtl. noch Früchte und mehr Gemüse einbauen, als Kohlenhydratquelle sind Lebensmittel wie Quinoa oder Linsen auch sehr zu empfehlen, da kommen auch noch mehr Protein und Mikronährstoffe rein. besser als Nudeln ;)

sliver01 schrieb:
Den genauen KFA kann ich aber nicht sagen, da ich keine "vernünftige" Körperfettwaage besitze.
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sowas gibts auch gar nicht :D
 
Danke für die Antwort!

Ok werde es durch Haferflocken ersetzen.

Shake trinke ich an trainingsfreien Tagen immer Nachmittags ( sollte nicht stören, oder? )

An trainingstagen gleich nach dem Training.

1,5g/kg Eiweiß schaffe ich locker.
 
Stört nicht, aber richtige Nahrung ist Shakes vorzuziehen. Aber wenns schmeckt ;)

Dann sollte es ja keine Probleme geben.

Bitte!
 
Versuchs mal mit

200g ew
350g carbs
65g fett

das sind um die 2800kcal und das ist ausreichend um lean aufzubauen.

fg
 
Offenbar ist die Bandbreite extrem gross der individuellen Zunahmeschwellen. Bin 190cm bei ca. 110Kg. Über 3000kcal/Tag steigt mein KFA.
 
OHP92 schrieb:
als Kohlenhydratquelle sind Lebensmittel wie Quinoa oder Linsen auch sehr zu empfehlen, da kommen auch noch mehr Protein und Mikronährstoffe rein.
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Außerdem ist Quinoa super lecker und eine gute Abwechslung zu dem "langweiligen" Reis.. Mein absolutes Lieblingsgericht im Moment: Quinoa-Avocado Salat mit Schafskäse.. Ein Traum :)
 
gymweibi schrieb:
Außerdem ist Quinoa super lecker und eine gute Abwechslung zu dem "langweiligen" Reis.. Mein absolutes Lieblingsgericht im Moment: Quinoa-Avocado Salat mit Schafskäse.. Ein Traum :)
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Du sprichst mir aus dem Gaumen :). Mein Favorit im Moment: Quinoa mit Feta, etwas Öl, einem feinen Essig für etwas Säure, Salz, Chili, Knoblauch und Koriander :)
 
gymweibi schrieb:
Außerdem ist Quinoa super lecker und eine gute Abwechslung zu dem "langweiligen" Reis.. Mein absolutes Lieblingsgericht im Moment: Quinoa-Avocado Salat mit Schafskäse.. Ein Traum :)
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und sättigt wie die doppelte Menge Reis ;)

chrisbu schrieb:
Offenbar ist die Bandbreite extrem gross der individuellen Zunahmeschwellen. Bin 190cm bei ca. 110Kg. Über 3000kcal/Tag steigt mein KFA.
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ich bau sogar unter 2000 kcal noch locker (recht fettfrei) auf, bin aber auch ziemlich leicht :roll:
Da gibts schon eine gewaltige Varianz.
 
deereper schrieb:
wie kannst du das behaupten, ohne zu wissen wie viel er trainiert? Bin 172cm, 73kg und unter 3.000kcal geht bei mir garnichts.
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Ich kann das aus erfahrung sagen!
Alleine schon weil ein GRUNDUMSATZ von 2600kcal wies im ersten post angegeben ist NIEMALS zutreffen kann, mein grundumsatz liegt laut bio impedanz analyse bei 2000kcal.

Die meisten überfressen sich am anfang deshalb habe ich eine rechnung anhand der LBM des erstellers gemacht und komme auf ca. 2800kcal bei besagten makros.

Sollte er einen extremen Stoffwechsel haben so wie ihn du (und ich ebenfalls) zu haben scheinst kann er ja immer noch erhöhen. ABER wozu direkt zu hoch anfangen? Mehr als hüftgold wird er davon nicht haben.

fg
 
Danke für die zahlreichen Antworten!

Hätte vorher sowieso mit weniger kcal angefangen, weil wie du schon schreibst erhöhen kann man immer noch.

Genauso werde ich dieses Quinoa probieren, von dem alle hier schwärmen :) , hatte ich bis jetzt noch nicht gehört.
 
chrisbu schrieb:
Du sprichst mir aus dem Gaumen :). Mein Favorit im Moment: Quinoa mit Feta, etwas Öl, einem feinen Essig für etwas Säure, Salz, Chili, Knoblauch und Koriander :)
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Soooo gut!!! Koriander kommt auch immer in meinen Quinoa-Salat - da steh ich total drauf und ja wie OHP92 eh schon schreibt, nach einem Teller bin ich sowas von satt ;-) Hahahaha
 
gymweibi schrieb:
Muss ehrlich gestehen, dass ich glaub ich noch nie in meinem Leben rote Linsen gegessen hab :( Schmecken die gut? Wie bereitest du sie denn zu bzw. was gibt es da dazu?
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Ehrlich gesagt bin ich da selbst noch am testen, weil soe mir von der konsistenz her bis jz immer zu weich oder "körnig" werden, man muss sie aber nur ca. 10 min. kochen, einweichen ist auch nicht nötig. Würze sie nur mit etwas Gewürzsalz, wenn überhaupt, da sie schon einen guten Eigengeschmack haben, aber für Tipps wäre ich an dieser Stelle dankbar :D
Was sie auszeichnet sind die Nährwerte, riiiichtig gut.
 
Du hast mich gestern mit deinem roten Linsen-Post ein bissl inspiriert ;-) Ich hab dann gestern Abend ein bissl nach Rezepten gesucht und bin auf eine rote Linsen Kokus Suppe gestoßen - die klingt so toll, dass ich sie mir gleich heute Abend machen werde :) Danke für den Tipp!!!!
 
Das hört sich aber auch gut an!
Bitte gerne :D
 
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