aufbauen möglich?

[Mace87]

hallo.

also: mein Ziel ist es vor Allem an Kraft zu gewinne. zudem möchte ich natürlich so viel wie möglich an Masse zulegen.

bisher hab ich nach einem 2er-Split trainiert. Da meine Erfolge allerdings beschränkt waren, wollte ich fragen, ob ich was falsch mache, oder ob ihr mir was anderes empfehlen könntet.

mein Wochenablauf:

Montag:
13:00 45 min Fitnesstraining nach 2er-Split

Dienstag:
13:00 45 min Fitnesstraining nach 2er-Split

Mittwoch:
11:00 45 min Schulsport
20:00 90 min Fussballtraining

Donnerstag:
19:00 45 min Fitnesstraining nach 2er-split

Freitag:
10:00 90 min Schulsport
20:00 90 min Fussballtraining

Samstag: frei

Sonntag: 45-90min Fussballmatsch

Nun wollte ich fragen, ob ich besser nach nem 3er-split trainieren sollte, oder einen 2er-split 4, statt nur 3 mal , oder irgendwie anders aufteilen, damit die regenaration besser ist und ich besser aufbauen kann. Fussball möchte ich nicht aufgeben und Schulsport ist obligatorisch.

Mein bisheriger 2er-split:

Tag 1: Brust/Trizeps/Beine
4x X LH-Bankdrücken
3x X KH-Schrägbankdrücke (oder Butterfly)
3x X Dips
3x X Trizepsdrücken
5x X Beinpressen
3x X Beinstrecker
3x X Beinbeuger
3x 15/10 Wadenheben



Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps /Bauch
4x X Klimmzüge
4x X Rudern
2x X Klimmzüge, mit Hände parallel zu Füssen
4x X Langhanteldrücken
2x X Bizepscurls
2x X Hammercurls
3x 15/10 Crunches
3x 15/10 seitl. Crunches

Vor jedem Tag 5 min aufs Fahrrad, nach dem Training ca. 10 min Dehnen.

Wiederholungen:
X= (15) / 8-10 / 3-5 Wiederholungen, wechsel alle 4 wochen.

Ich danke im Voraus für Antworten

 

[GuCCi]

Würd an deiner stelle Dienstag, Donnerstag & Samstag trainieren nachm AB-Split oder Ganzkörper. Für masse würd ich dir Wiederholungen im bereich von 6-10 für oberkörper und 8-12 für beine empfehlen.

Trainingseinheit A: Brust/Trizeps/Beine
3x X Beinpressen
3x X Beincurl
3x 15/10 Wadenheben
3x X LH-Bankdrücken
3x X Fliegende auf der Schrägbank
3x X French Press oder Engbankdrücken

Trainingseinheit B: Rücken/Schulter/Bizeps /Bauch
3x X Klimmzüge
3x X Rudern
3x X Kreuzheben wenn möglich
3x X Frontdrücken, Langhantel
3x X Langhantelcurls
3x 15/10 Crunches
3x 15/10 seitl. Crunches

Würde dann ungefähr so aussehen Trainingseinheit a,b,a,b,a,b,usw...
und natürlich gute Ernährung.

Wäre meine empfehlung

 

[Mace87]

danke für die Antwort. Leider kann ich am Samstag nicht trainieren, da mein Studio da geschlossen hat

Aber du würdest doch bei dem 2er-split bleiben, und nicht auf einen 3er wechseln? An den Trainingstagen ist nicht viel zu rütteln, weil ich am Samstag nicht kann. Die Regeneration bleibt vom Montag auf den Donnerstag ein wenig auf der stecke, da dies nur ca. 72h pause sind. Ich habe bisher am Montag jeweils eine etwas leichtere Einheit gemacht, da ich danach weniger regeneration habe.

Mfg Mace