.... Aufbau (Kniebeugen / Bankdrücken / Kreuzheben)

[GoldsGymWear]

Hallo Leute,
ich trainiere seit zwei Wochen nach einer Art Kraftdreikämpfer Aufbau Regel :

"Nur" Kniebeugen / Bankdrücken / Kreuzheben
3x pro Woche , 6-8 Sätze mit je 5 Wiederholungen

Muss echt sagen, schon nach nur zwei Wochen bin ich mit dem Gewicht hochgegangen, und grade beim Kreuzheben (mache jetzt 8 Sätze mit 120kg, für den einen wenig, für mich aber schon ansehnlich) ohne Zughilfen.

Gut, Kniebeugen und Bankdrücken .... also Kniebeugen 8 Sätze mit 90kg und Bankdrücken auch mit 90Kg 8 Sätze.

Das Gewicht erhöhe ich pro Woche um ca. 5-10%, und bin mal gespannt wie ich mich nach 4 Wochen fühle. Habe definitv schon das Gefühl aufgrund der Kniebeugen aufrechter zu laufen, das mehr Spannung im Rücken ist. Muss mir jetzt noch mal ein paar Grifftechniken zulegen, und ausprobieren welche Muskeln beansprucht werden.

Mache dazu aktive Regeneration (2x pro Woche) , d.h. Dehnen, leichtes Spinning, Bauchtraining uns Trizeps.

Ich werde das ab jetzt immer mal wieder im Jahr einbauen, so dass ich alle 3 Monate diese 3-4 Wochen Kraftübungen mache !

Ihr könnt es ja auch mal ausprobieren, und Feedback geben !

Viele Grüße !

 

[Fux]

Hab das auch schonmal wo gelesen, aber nicht mit 6-8 Sätzen! Wär nett wenn du weiterhin ein paar Infos geben könntest wie du weiterkommst und um wieviel du steigerst pro Training (kg-mäßig)! Das mitn Rücken kenn ich auch, da hat man überall ne schöne Spannung und ein gutes Gefühl von der Haltung her! Trizepstraining als ative Regeneration=?

Hab da noch ein paar Fragen an dich...wie alt bist du? Wie lange trainierst du schon und nach was für ner "Strategie" (Volumen, HIT, DC,...)? Wieviel Körpergewicht legst du pro Monat zu falls du das sagen kannst und wieviel kcal isst du/Tag? Hoffe du kannst meine Neugier besänftigen !

 

[GoldsGymWear]

Hey Fux, ich bin 33 (lso im besten Alter ;-) ) ich trainiere seit ca. 16 Jahren, ohne Strategie immer so wie es mir geht. Aber definitv immer volle Power, damit meine ich nicht immer bis Muskelversagen, aber so weit bis ich bei mir weiß, dass die Übung jetzt angekommen ist. Das mit dem Körpergewicht kann ich nicht so genau sagen, aber seit Anfang Februar trainiere ich jetzt wieder ca. 4-5 mal pro Woche + min. 1 mal aktive Regeneration und bin von 84 kg auf 89 kg gekommen, ich kratze aktuell die 90 an. Ich achte dummerweise nie auf die Kalorien, dass werde ich vielleicht mitte ende des Jahres noch mal richtig angehen, und sehen wie es anschlägt. Als Supplementierung der Klassiker 2x Eiweissshake / 2x Aminos / 2x L-GLutamin .... und viel trinken, denke so 4 Liter am Tag !

also mit Trizepstraining meine ich "nur" Dips mit und ohne Gewicht nach dem Spinning oder Rudern an einem "aktiven" Ruhetag ! Ich fahr aktuell ganz gut damit ! Das mit den Kg pro Woche kommt ja auch das Ausgangsgewicht an. Also beim Kniebeugen z.B. 1 Woche = ca. 115 kg / 2 Woche 120kg / 3 Woche 126 kg / 4 Woche 135 kg ...

Viele Grüße