Auf 3er-Split umgestiegen, bitte bewerten :)

[Boki87]

Hallo,

Nach 1,5 Jahren bin ich jetzt auf einen 3er Split umgestiegen. Es geht um Masseaufbau. Wäre dankbar für ein paar Kommentare

Ich mache immer 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, außer bei Sit-Up's, da mache ich maximal in jedem Satz. Wenn 2x die gleiche Maschine im Trainingsplan steht, heißt es das es 2 verschiedene Maschinen für die selbe Übung gibt.

Montag:

Brust:
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel

Bauch:
Crunch an der Maschine
Crunch an der Maschine
Sit-Up’s

Beine:
Wadenpresse


Mittwoch:

Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff
Rudern sitzend an der Maschine
Frontheben mit engem Griff (V-Bar)
Butterfly-Reverse am Kabelzug
Rudern sitzend an der Maschine
Langhantel-Rudern

Trizeps:
French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank
French Press sitzend mit Kurzhantel
Reverse Cable-Pushdowns einarmig


Freitag:

Bizeps:
Scott-Hammercurl mit der Kurzhantel einarmig
SZ-Stange Curls
Cable-Curl stehen

Schulter:
Seitheben sitzend an der Schultermaschine
Frontheben am Kabelzug
Schulterdrücken an der Maschine

Beine:
Kniebeugen mit Langhantel
Beinpresse
Wadenpresse

​Bauch:
Sit-Up’s

 

[Fux]

Also meine Meinung...

nach 1,5 Jahren Training mal auf nen 3er zu wechseln kann schon passen, aber der Plan sieht sehr überladen aus, 30 Sätze in einem Training in dem die Beine mit dabei sind? Ich würd mich auf ~15-20 Sätze irgendwo einpendeln. Es fehlen auch Dips und Kreuzheben, zwei richtig gute Übungen und beim Satz/WH-Schema kann man schon etwas rumprobieren. Ich finde du solltest hier Anpassungen vornehmen, zbsp Beine sind oft höher angesiedelt,...kann auch von Übung zu Übung variieren.

Grundübungen wie LH Rudern würd ich immer irgendwo am Anfang ansiedeln, weil du ua. ne ordentliche Rumpfspannung brauchst.

Und Beine machst du an dem Tag an dem du die meisten Übungen machst, warum? Beine sollten nicht unten in der Prioritätenliste stehen, sie geben dir einen großartigen Wachstumshormon-Ausstoß, helfen also beim Wachstum des ganzen Körpers maßgeblich mit, sieht noch dazu nicht grade gut aus wenn die Beine kaum trainiert sind und der Oberkörper schon ordentlich aussieht.

 

[Pyrakulis]

Kein System dahinter. Viel, viel zu hohes Volumen.

 

[Boki87]

Und Beine machst du an dem Tag an dem du die meisten Übungen machst, warum?

Das hat sich zufällig so ergeben. An sich hatte ich an dem Tag genau so viele Übungen wie Mittwochs. Aber dann war mir Bauch nur am Montag zu wenig, da der Muskelkater schon gegen Donnerstag nachließ. Deshalb habe ich am Freitag noch Sit-Up's eingefügt. Mittwochs wäre es noch zu früh gewesen, da ich da noch in der Regel Muskelkater habe.

Kein System dahinter. Viel, viel zu hohes Volumen.

Also ich habe schon ein System. Habe mich an dem Trainingsplan von Berend Breitenstein (Aufbauphase, Ektomorph, 3er-Split) orientiert. Habe aber z.B. Brust und Trizeps getrennt, da bei der Brust der Trizeps mittrainiert wird. Was meinst du mit zu hohen Volumen? Soll ich weniger Übungen machen oder weniger Wiederholungen pro Satz?

 

[L-Graham]

Brust:
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten mit der Langhantel

alternativ

LH Bankdrücken 4xmal
LH o KH Schrägbankdrücken 3xmal
Dips 2xmal

Ich persönlich würde ebenfalls deine Einteilung ändern
bei dir:
-Brust/Bauch/Waden
-Rücken/Trizep
-Bizep/Schulter/Beine/Bauch

zb. Push/Beine/Pull

-Brust/Schulter/Trizeps
-Beine/Gegebenfalls Bauch
-Rücken/Bizeps

und Grosse Muskelgruppen zuerst
Einteilung sowie ich ich es geschrieben habe mit Brust beginnen dann Schulter usw