Anzahl der �bungen?

S

syz

New member
Hallo,

ich m�chte jetzt mit einen Muskelaufbau-Training anfangen und bin dabei einen Trainingsplan zusammen zustellen. Da man eine Muskelgruppe mit mehr als einer �bung trainieren kann, wollte ich wissen wie viele �bungen gut sind um einen optimalen Effekt zu erzielen. Sollte ich f�r eine Muskelgruppe 2-3 verschiedene �bungen machen oder mehr einplanen. Oder kann ich auch soviele �bungen machen wie ich will, solange ich im Zeitplan bleibe.

Danke schonmal f�r eure Rat. :winke:
 
Übungsanzahl!

Hey!

Willkommen im Forum.
Grundsätzlich ist es nicht nötig eine Muskelgruppe in der selben Trainingseinheit mit mehr als einer Übung zu trainieren. Das gilt besonders fürs wirkliche KRAFT-Training. Bodybuilder, die vor allem auf Hypertrophie (sprich Muskelwachstum) aus sind, verwenden etliche verschiedene Übungen um ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen. Inwieweit das zweckdienlich ist, weiß ich nicht. Ich schließe aus deinem Posting, dass du Anfänger bist.

Du bist hier am richtigen Platz gelandet, allerdings nicht, wenn du nur Tipps willst, wie du zu mehr Muskeln kommst. Das vorrangige Ziel beim KRAFTtraining sollte der Kraftzuwachs sein. Das dementsprechende Muskelwachstum kommt dann von selber. Schlag dir die Bodybuilder aus dem Kopf, die sind keine Kraftsportler sondern mit Drogen vollgepumpte (und nur deswegen mehr oder weniger starke) Komplexhaufen. Informier dich über die Forum-Suche über die "Komplexen Hauptübungen" (wie Kniebeugen, (Boxsquats), vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, Good Mornings etc.) und lies dir von Klaus "Power to the People", "Pttp" durch [das findest du auch über die Suche]. Dann weißt du wie effizientes KRAFT-Training aussehen sollte. Als Anfänger steigerst du dich sowieso recht schnell und auch im Spiegel wirst du am Anfang noch relativ schnell Veränderungen bemerken.

A pro pos "Zeitplan". Ein effizientes KT ist in 1 h erledigt!

mfG

Alex

http://de.geocities.com/nosegrap77/IMG_0017.jpg
 
Anzahl der Übungen?

Hallo!

Um deine Frage zu beantworten, wäre es wichtig deine Ziele zu erfahren. Wie Alex schon geschrieben hat, gibt es da einige Unterschiede.

Egal welches Ziel zu verfolgst, gelten man folgende Grundsätze.

Dein Training sollte effektiv sein. Je länger dein Training dauert, um so weniger Energie hast du noch um tatsächlich wirkungsvoll zu trainieren.

Trainierst du ausschließlich mit freien Gewichten und machst komplexe Übungen (die mehrere Muskelgruppen einbeziehen), dann reicht in der Regel eine Übung pro Muskelgruppe vollkommen aus.

Solltest du nur an Maschinen trainieren können/wollen, dann macht es durchaus Sinn mehr als eine Übung pro Muskelgruppe zu machen. Mehr als drei sollten es aber nicht sein.

Leider sind die meisten Trainier in den Studios zu sehr auf Bodybuilding eingestellt, obwohl sie dies nicht betreiben wollen.

Schau dich einfach hier im Forum um, du findest viele nützliche Infos. Alex hat es dir schon geschrieben.

Hier ein paar Links:

richtiges Suchen

PTTP- Zusammenfassung

Viel Spaß!
Perschke
 
Erstmal Danke f�r eure Hilfe.

Also mein Ziel ist nicht unbedingt Bodybuilding a l� 50 cm Oberarme. Es soll halt nur definiert aussehen.

Mein Posting bezieht sich auf den Artikel "Kraft und Krafttraining - Teil 2" (https://de.fitness.com/exercise/articles/kraftundkrafttraining2.htm). Dort werden 3 verschiedene Trainingsmethoden vorgeschlagen. Ich beziehe mich auf die zweite Trainingsmethode zum Muskelaufbau und der Erhöhung der Maximalkraft.
In Antwort auf:

Dein Training sollte effektiv sein. Je länger dein Training dauert, um so weniger Energie hast du noch um tatsächlich wirkungsvoll zu trainieren.
Zum Vergrößern anklicken....
Bisher mache ich eigentlich immer min. 3 - 4 verschiedene Übungen pro Muskel mit 4 - 5 Sätzen und 3 - 6 Wiederholungen mit soviel Gewicht was geht. Jeden zweiten Tag kommt eine andere Gruppe ran. Zum Beispiel mache ich Brust 3 - 4 verschiedene Übungen und Trizep meisten 2 - 3 Übungen wie oben beschrieben. Das ganze Training dauert bei mir ca. 60 - 90 Minuten.

Laut den Artikel wollte ich mein Training jetzt wie folgt umstellen, dass ich weniger Gewicht nehmen (60-85 % wie es im Artikel steht) und mit mehr Wiederholungen pro Satz. Außerdem möchte ich gerne drei Tage hintereinander Trainieren und 1 Tag Pause machen. Den Umfang würde ich wie oben gleich behalten, wenn ihr mich nicht eines besseren belehrt. :winke: :winke:
 
Also, du solltest mindestens 2 Stunden pro Tag für dein Training einplanen - besser sogar 3... Dann wird jede Muskelgruppe optimale mit 5-8 Übungen trainiert...

BLÖDSINN!!!

Also, ich trainiere 6 Übungen max. 60 min lang - mehr braucht es nicht. Du hast schon alle wervollen Tipps bekommen (ich weiß nicht, ob das Stichwort "PTTP" schon gefallen ist - aber wenn nicht, dann eben an dieser Stelle :winke:).
Und denk immer dran: Verliere dabei nicht den Spaß am Sport!

MfG
Phil
 
Das wird so nichts!

Hey!
Eines kann ich dir schon jetzt sagen: An drei Tagen hintereinander trainieren, dann 1 Tag Pause ist absolut kein intensives / effektives Training. In den Ruhephasen passieren die Anpassungen im Körper / der Muskulatur. Laut deinem Plan würde das bedeuten du hast nur 2 Ruhetage pro Woche. Damit gibst du deinem Körper nie die Zeit sich vollständig zu erholen. Du würgst quasi allzu konsequent die Phase der Superkompensation ab.Mindestens 2 Tage Ruhe sollten es nach einem effektiven KT schon sein. Beim KT gilt so wie bei fast Allem: Weniger ist oft mehr. Warum öfters sinnlos herumhanteln als 2 mal/ Woche "gscheit", wie wir hier in Österreich sagen. Das du dem Bodybuilding nicht ganz abgeneigt bist zeigt dein Ausdruck "definiert". "Definitionsphasen", wie im BB so gerne verwendet existieren in einem vernünftigen KT nicht.

Fazit:Alles in Allem bist du mit deinen Absichten nicht allzu falsch dran, wenn du, ICH BETONE, auf Hypertrophie aus bist. Das mit 3x hintereinander würd ich jedoch ganz schnell vergessen. Du solltest dich trotzdem fragen, ob du es auf lange Sicht nicht erstrebenswerter findest dich kraftmäßig zu verbessern als einen gut definierten Körper zu haben, der wesentlich kräftiger sein könnte.


Spätestens, wenn du dich das erste mal beim Bierkisten- Schleppen verreißt wünscht du dir dann du hättest Übungen wie Kreuzheben in deinem Programm :)

mfG

Alex

http://de.geocities.com/nosegrap77/IMG_0017.jpg
 
Re: Das wird so nichts!

Weniger ist mehr?!
Daran habe ich so mein Zweifel. :)

Hier mal ein Zitat von Brian Siders, amtierender IPF-Champion der 125+ Klasse:

The most common question that I get is "How do you maintain training at a high volume level for so long?" I tell them that it is mostly psychological. When it comes down to it, it is about how badly you want to accomplish something. Although, it is more physically challenging in the beginning, it eventually becomes what you are mentally capable of handling in order to become stronger. People often talk about how important rest is, less is more, etc. If that was true, then couch potatoes should be strong. You get stronger by putting your time in doing sets and reps, not resting. Powerlifting is the only sport I know of where some people expect to become great at it spending 3 hours a week doing it.

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Auch bei den hier so oft zitierten Westside-Pl�nen - mit 1x Speed und 1x max ist es hier auch noch lange nicht getan!

Da gibt es noch jede Menge Extraeinheiten - in denen der K�rper nochmals gut bearbeitet wird - selbst Simmons selbst gibt sein Ok f�r 3maliges Boxsquattraining PRO WOCHE!
Von den gpp-einheiten wie schlittenziehen usw mal ganz zu schweigen...
 
Ich darf jedoch...

... Zweifel daran anmelden, dass syz den selben Background wie Louie Simmons bzw. die Leute von Westside mitbringt. Ich hab den Artikel von Simmons auch gelesen, eigentlich sogar alle. Ziemlich interessant die ganze Materie.

Außerdem kannst du Leute die schon viele Jahre KT betreiben und einen relativen Anfänger nicht in einen Topf schmeißen. Dass jemand, der schon ein sehr hohes Level erreicht hat einen unverhältnismäßig höheren Aufwand hat um sich kraftmäßig noch zu steigern ist ja selbstverständlich. Wenn syz jedoch davon redet 3 mal hintereinander (!) zu trainieren, hat das nix mit der Effizienz eines Zusatz-Workouts à la Westside zu tun sondern is schlicht und einfach unproduktiv.

Meine bescheidene Meinung.

mfG

Alex

http://de.geocities.com/nosegrap77/IMG_0017.jpg
 
Re: Ich darf jedoch...

Also das 3x hintereinander finde ich nicht im geringsten unproduktiv - mit Kreuzheben geht das nat�rlich nicht, aber nimmt man die "kleineren unter den gro�en" wie z.B. BD, Dips oder Klimmz�ge etc ist das aus Sicht der ZNS-Belastung noch halbwegs vertretbar.
Mehr �bung bedeutet nunmal gleichzeitig bessere inter-und intramuskul�re Koordination - vorrausgesetzt man ist halbwegs frisch und regeneriert sich dementsprechend schnell (im Leistungssport wird schon lange nicht mehr nach der 1-Faktor-Theorie trainiert, die besagt dass vollst�ndige Regeneration n�tig ist, sondern eher nach der 2-Faktoren-Theorie - n�mlich Ersch�pfung anh�ufen durch hochfrequentes/(und/oder)volumiges Training danach ne leichte Phase (siehe z.B. metal militia - 3 Wochen Vollgas 1 Pause))

"Strength training is doing as much as possible while staying as fresh as possible"
Zitat von Vladimir Zatsiorsky der �ber etliche Jahre Kraftsportler zu zig Olympiaerfolgen gebracht hat...

Selbstverst�ndlich gen�gt ein 1-2maliges Training, nur verkraften manche Leute halt mehr bzw kann man sich diese F�higkeiten auch in einem gewissen Masse erarbeiten; von daher darf man hochfrequentes Training auch im Sinne von Kraftzunahme nicht gleich als "unproduktiv" hinstellen. :)
 
Dir ist schon klar, dass

Du hier Leute zitierst, die ordentlich stoffen/ gestofft haben. So kann man schon so manchen Hammerplan durchziehen. Das auf einen "Normalen" umzumünzen ist schon etwas gewagt.

Gruß
Sascha
 
Re: Ich darf jedoch...

3 Tage hintereinander die gleichen Übungen ist für Freizeitsportler definitv unproduktiv, vor allem wenn darauf nur ein einziger Ruhetag folgt, das kann man nicht mit Leistungssportler Vergleichen, vor allem nicht wenn die wahrscheinlichkeit das sie chemisch nachgeholfen haben relativ hoch ist

Dazu kommt noch das die meisten bei so einem extremem Wochenpensum umso eher wieder die Lust verlieren
Und Konstanz über einen längeren Zeitraum ist definitv effektiver als immer wieder Extremphasen mit Training und dann wieder Phasen komplett ohne

Gruss
Dirk
 
Das geht nicht nur mit Kreuzheben nicht...

... sondern genau so wenig mit Good Mornings oder Kniebeugen, wenn du die dementsprechend intensiv machst. Bei 3x hintereinander fallen praktisch alle komplexen Übungen weg. Überleg dir das bitte mal: 3 Tage Training, 1 Tag (!) Pause, 3 Tage Training. Das wäre ja sogar nur 1 Ruhetag / Woche. Ich glaub wir müssen nicht mehr weiter diskutieren inwieweit das effizient ist.

Natürlich kannst du an 3 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, aber halt nicht DIE Übungen, die für eine optimale Kraftsteigerung ausschlaggebend sind. Wenn syz jedoch 3mal hintereinander seine Bizepscurls und Trizepscurls etc. machen will, dann bitte.

Und nochmals: Die Anfrage kam nicht von einem Olympiasieger, der sich hier Tipps holen will, oder gar von Louie Simmons, sondern von einem Neuling.
Und wenn ein ebensolcher Tipps zur Trainingsgestaltung haben will, sollte man ihn schon darauf hinweisen, dass seine Einteilung für seine Bedürfnisse nicht gerade optimal ist.

mfG

Alex

http://de.geocities.com/nosegrap77/IMG_0017.jpg
 
STEROIDE!!!

Hi Kultus,

obwohl es meine Vorredner schon angesprochen haben, für mich aber zu wenig Ausdruck hineingelegt haben, möchte ich dich auch nochmals darauf hinweisen,

DAS SOLCH EIN VOLUMENTRAINING OHNE STOFF (STEROIDE, WACHSTUMSHORMONE UND DERGLEICHEN) NICHT MACHBAR WÄRE!!!

Drei Tage hintereinander sind definitiv zu viel und es wird zu einem Übertraining kommen! Die Regenerationszeit nimmt bei Doping entschieden ab!

Grüße,
Hubert

http://members.chello.at/hubert.m/bilder/fotos/0074_hubert1.jpg
 
Re: Das wird so nichts!

"Da gibt es noch jede Menge Extraeinheiten - in denen der K�rper nochmals gut bearbeitet wird - selbst Simmons selbst gibt sein Ok f�r 3maliges Boxsquattraining PRO WOCHE!"

Da wäre ich mal gespannt, wo du das herhast... Ich habe nämlich genau das Gegenteilige gelesen!

Zur Info: Westside trainiert 2*speed und 2*max pro Woche - mehr auch nicht (also richtige Trainingseinheiten)!

MfG
Phil
 
Da hat er schon Recht!

Ich hab das auch in einem Artikel von Westside gelesen. Dabei handelt es sich um kleine Trainingseinheiten, die um die 20 min. dauern und mehrmals die Woche eingestreut werden. Dabei gehts jedoch um ganz was anderes und ist für syz's Trainingsplanung völlig irrelevant. Das Simmons auch mit mehrmaligem Squatting / Woche einverstanden ist, ist auch klar, nur schaun halt seine "Jungs" a bissl anders aus als Unsereins. Also ein Aufruf: Sich mit der Philosophie, die hinter Westside steckt zu beschäftigen is ja ok, aber bitte nicht gleich jeden Forums-Neuling mit Westside - Methoden konfrontieren, die er nie brauchen wird. PTTP ist da mehr als genug.

mfG

Alex

http://de.geocities.com/nosegrap77/IMG_0017.jpg
 
Re: Ich darf jedoch...

Hallo Kultus,

wenn hier oftmals die Trainingsprinzipien von Westside zitiert werden, dann heißt das noch lange nicht, dass man in allem wie Dreikämpfer trainieren sollte.

Hier geht es um Freizeitsport und um das gesundheitsförderne Maximalkrafttraining. Und dies sollte auch noch effektiv, sprich mit wenig Zeitaufwand, sein. Und nur in dieser Beziehung orientiert man sich an die Dreikämpfer.

Hier ist wohl niemand der wirklich Wettkämpfe bestreiten will. Und schon gar keiner, der damit sein Geld verdienen darf/muss.

Was in PTTP von Westside steckt, ist die Philosophie zur Steigerung der Maximalkraft.

Gruß
Perschke
 
Entscheidend ist der Trainingsreiz

Hi SYZ,

wenn du unbedingt oft trainieren möchtest, dann splitte dein Training noch mehr auf, so dass du nur noch eine bis zwei Muskelgruppen pro Einheit trainierst, aber eher Agonist und Antagonist. Wenn du den Trizeps gleich nach dem Brusttraining noch hernimmst, dann ist erstens die Intensität sicher nicht mehr die Höchste und zweitens leerst du damit nur dein Muskelglykogen. Die Sinnhaftigkeit dafür ist aber mehr als fraglich. Im Grunde genommen ist es überflüssig und du überlastest den Trizeps nur unnötig, ohne ihm einen optimalen Trainingsreiz zu geben, welcher ihn wachsen lassen würde oder ihn stärker werden ließe.

Was du auch immer beachten solltest, ist, dass du einen Tag inzwischen pausierst. Du kannst zwar ein regeneratives Ausdauertraining dazwischen machen, aber du solltest dich nicht weiter auspowern.

Bist du ein Anfänger was Krafttraining betrifft, so brauchst du auch keinen ausgefeilten Trainingsplan, denn da wirst du sowieso um einiges kräftiger, egal wie du trainierst. Nach einem halben Jahr kannst du dann gezielter trainieren. Es wäre allerdings nicht verkehrt sich schon mal mit den komplexen Übungen vertraut zu machen und deren saubere Ausführung zu erlernen - sie sind die effektivsten Übungen. Du musst dabei nicht an deine Grenzen gehen, wie gesagt, als Anfänger reagiert man schon auf geringe Reize.

Grüße und viel Spaß beim Training,
Hubert

P.S.: Siehe mein Posting an Kultus weiter oben zwecks Steroiden, ohne deren Gebrauch jedes Volumentraing zwangsläufig zum Übertraining führt.

http://members.chello.at/hubert.m/bilder/fotos/0074_hubert1.jpg
 
Re: Entscheidend ist der Trainingsreiz

Ich gehe eigentlich sehr gerne zum Training. Ich bin noch jung und frisch (20) und freue mich immer wieder auf das Training. Eigentlich k�nnte ich fast immer hingehen. Deshalb kam es auch zu meiner Frage, da ich zwar gerne Trainiere aber auch nichts umsonst machen m�chte oder gar negatives f�r mein Training. Bisher hatte ich mir die Regenerationzeit von 1 Tag gelassen. Allso jeden 2 Tag trainieren gehen. Wenn dies das Beste für mich ist, dann belasse ich es dabei. :lol::lol:
 
Re: Entscheidend ist der Trainingsreiz

Also, in Kurzform: 2-mal die Woche ein Ganzkörpertraining (siehe "PTTP" im Archiv - da steht alles, was du wissen musst. Wenn du nach PTTP trainiert, dann sind mehr als 2-mal pro Woche ein sicheres Rezept für ein Übertraining - nicht gut :)). Ansonsten mach lieber Ausdauertraining, das steigert die Ausdauerfähigkeit (die ich persönlich wichtiger als Kraft finde) und du regenerierst bzw. erholst dich schneller von deinem Krafttraining.

Ich mache z.B. 2-mal pro Woche Kraft- und 3-4 pro Woche Ausdauertraining. Und trotzdem würde ich eigentlich nicht sagen, dass ich Defizite bei der Kraft habe :).

MfG
Phil
 
Gut gebrüllt, Löwe!

Hey!

Ganz meine Meinung. Ich glaub es gibt relativ wenig 140 Kilo schwere Powerlifter hier im Forum :winke:, die nichts anderes tun als zu trainieren um für den nächsten Wettkampf wieder 350 kg zu "deadliften" oder 400 kg zu "kniebeugen".

mfG

Alex (der stolz auf die 80 kg is, die er letztes mal für die Good Mornings am Rücken hatte :winke: )

http://de.geocities.com/nosegrap77/alex.jpg
 
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