Anfangerfragen Trainingsplan und Protein

[Chesterfield90]

Hallo,


ich habe einige fragen zur Nahrungsergänzug während des trainings, ich selber bin übergewichtig und habe gesehen das diese ganzen proteinshakes ja auch ordentlich kcal haben ... ich fange grade an mich bewusst zu ernähren und habe etwas angst das ich durch das protein mehr fett als muskeln aufbaue. Gibt es da kalorienarme alternativen (reine aminosäuren) ? oder kann ich als übergewichtiger weniger als 2 g pro kg körpergewicht nehmen?

Einen Trainingsplan habe ich mir nach langem lesen auch mal zusammengestellt ich wäre dankbar wenn mal jemand drüber schaut.

Vorhanden Verstellbare hantelbank schräg und flach, Kurzhanteln, Langhantelstange, Gewichte

2erSplit

Bauch: zwischen jeder TE SitUps

TE1

Brust: Bankdrücken mit Langstange, Fliegende mit Kurzhantel

Schultern: Schulterdrücken Kurzhantel, Seitenheben Kurzhantel

Trizeps:French Press, Kickbacks

TE2

Beine: Kniebeuge Langhantel, Hackenschmidtkniebeuge, wadenheben stehend

Rücken: Kreuzheben Kurzhantel, Langhantelrudern, Einarmiges rudern

Bizeps: Sz-Curl, Konzentrationscurl

 

[Fux]

Hallo,


ich habe einige fragen zur Nahrungsergänzug während des trainings, ich selber bin übergewichtig und habe gesehen das diese ganzen proteinshakes ja auch ordentlich kcal haben ... ich fange grade an mich bewusst zu ernähren und habe etwas angst das ich durch das protein mehr fett als muskeln aufbaue. Gibt es da kalorienarme alternativen (reine aminosäuren) ? oder kann ich als übergewichtiger weniger als 2 g pro kg körpergewicht nehmen?

Einen Trainingsplan habe ich mir nach langem lesen auch mal zusammengestellt ich wäre dankbar wenn mal jemand drüber schaut.

Vorhanden Verstellbare hantelbank schräg und flach, Kurzhanteln, Langhantelstange, Gewichte

Wenn du anfängst dich bewusst zu ernähren wär mal ein Schritt davon dich durch die Stickys zu lesen. Fett wirst du einfach gesagt nur wenn du insgesamt mehr kcal zuführst als du verbrennst. Das heißt du wirst nicht von zuviel Eiweiß oder Fett oder Kohlenhydrate zu dick, sondern wenn du insgesamt zuviel isst. Eiweiß: 1,5g/kg Körpergewicht, Fett: 1g/kg Körpergewicht, Kohlenhydrate: rest...ist eine gute Möglichkeit um einzusteigen, dann kannst du immer noch, je nach Energie, Hunger, Wohlbefinden etc etwas variieren. Nahrungsergänzungen brauchst du nicht! Verzichte auf Zucker, JunkFood, Fruchtsäfte, etc, was du ohnehin tun solltest wenn du dich bewusst ernährst...aber gönn dir auch von Zeit zu Zeit mal was!

Die beiden größten Muskelgruppen und wichtigsten Übungen an einem Tag in nem 2er Split. Würd ich mir nochmal überlegen! Im Forum gibts tolle 2er Splits in den Stickys. Wenn du übergewichtig bist würd ich auch Crunches empfehlen, keine SitUps.