Anfängerfrage Ernährung!

[Maila]

Hallo alle zusammen,

kurz zu den Fakten:
- seit Nov. 2012 Training (Parcour/Tricking, bissl MMA, tgl. Krafttraining nach Mark Lauren "fit ohne Geräte", seit dieser Woche auf "jeden 2.Tag" umgestiegen wg der Regenerationsphase)
- seit Nov 12 bereits 5kg abgenommen, derzeit 49kg, 160cm, KFA laut Waage 20% (aber ist ja nicht so wirklich aussagekräftig). Muskelmasse erst 30,8%.

Ziel: KFA 15-18%, definierte Muskeln.

Nun möchte ich nicht weiter abnehmen, sondern Muskelmasse aufbauen.
Mein Kal.Bedarf liegt so zwischen 1900-2100kcal.
Hab aber bisher immer nur 1000-1200 zu mir genommen. Wollte ja Fett abbauen. Zu mir genommen habe ich Fett 0,5g-1g/kg Körpergewicht. Eiweiß versuch ich 3g/kg Körpergewicht und KH 2-3g/kg Körpergewicht.

Trinke 2x am Tag einen Proteinshake (nachm Training ein Whey, sonst ein Mehrkomponenteneiweiß). Esse viel Quark, Obst und Schwarzbrot.
1x / Woche mache ich einen Refeedday.

Wie gesagt ab jetzt möchte ich Muskeln aufbauen. Dafür müsste ich ja viiiiiiiel mehr essen. Aber was??? Fett und KH will ich ja nicht zuviel zu mir nehmen. Will ja kein Fett aufbauen.

Wie macht ihr das denn alle? Wie gesagt mit Burger, Pizza oder Döner sicher möglich, aber dann auch mit viel Fett und KH.
Hab nun mal versucht zu basteln... Aber selbst mit Handkäse und haufenweise Quark wirds nicht mehr als 1300kcal

Habt ihr Tipps für mich?
Riiiiiesendank schonmal an euch!!

 

[FearOfGear]

tja, hatte auch das gleiche problem, nur das sich bei mir das ganze in einem höheren kcal bereich abgespielt hat. nach monatelangen runterwürgen scheint sich mein magen aber an die menge gewöhnt zu haben und jetzt habe ich kein problem mehr damit.
ein guter tipp, der mir sehr geholfen hat sind selbstgemachte haferflockenshakes die schnell viele hochwertige kcal liefern. auch nüsse sind nicht zu verachten.
grunsätzlich solltest du dich nicht vor KH und Fette fürchten, da diese ja notwendig sind und du wirst, solange du deine kcal beachtest und nur einen kleinen überschuss fährst, kaum fett zunehmen. nur durch ew alleine wirst du keine muskeln aufbauen. EW reichen sogar 1,5-1,8 g pro kg körpergewicht. ich würde lieber die KH erhöhen (4-6g/kg) und auch die fette (gegen 1g/kg)
lg

 

[Maila]

Danke Fear, fuer deine Tipps.

Morgen werd ich mal Haferflocken ausprobieren

Schoenen Abend noch und danke nochmal!

 

[Maila]

Ergänzung: sehr lecker! Hab sie mit Wasser und etwas O-Saft gegessen.
das gibts jetzt jeden Morgen! Und abends vor dem Schlafen ne Portion Quark!

Schönen (Valentins-)Tag euch allen

 

[BrandE]

hy

würde deinen eiweis konsum etwas runter setzten auf 1,5 - 2g pro kg körpergewicht ist total ausreichend =)
wie FoG schon geschrieben hat brauchst du dich nicht von carbs und fett zu fürchten wenn du aufbauen willst und auch nicht wenn du abnehmen willst denn beides ist für den körper lebensnotwendig .. ob du aufbaust oder abnimmst entscheidet schlussendlich nur wieviel kcal du gesamt zu dir genommen hast und wenn du wenige ew isst, ist auch wieder mehr platz für andere makronährstoffe =)

das problem das ich zu wenig runter krieg hatte ich leider nie und beneide jeden drun bei mir ist es anders rum xDD

ansonsten kann ich dir empfehlen deinen quark mit etwas öl, erdnussbutter, obst, haferflocken usw aufzubessern dies macht dann schonma einiges an kcal aus =)

ich mach mir im aufbau meistens abend n joghurt bestehend aus quark, fettarmer joghurt, honig, erdnussbutter, ew pulver, haferflocken und obst geht relativ leicht runter und sind ne menge kcal

fg Brande

 

[Maila]

Hallo Brande,

auch eine Danke an dich!!!

Naja.... Dieses "nicht genug essen können" bezieht sich eben auf die "guten" Sachen

Generell esse ich für mein Leben gern. Burger, Pizza, Döner, vorallem Hausmannskost wie Gulasch, Klöße und sowas..... Da kann ich mich kaum bremsen.
Bis letztes Jahr konnte ich essen was ich wollte. Ich hatte immer zwischen 48-50kg ohne Zunahme.

Dann hatte ich ne Hormonstörung und bekam ne Insulinresistenz und musste sogar Antidiabetika schlucken.
Habe da fast 7kg zugenommen, einfach so.

Jetzt ist das alles wieder normal (durch "Pille" wieder geregelt) aber ich muss aufpassen was ich esse.
Das Gewicht ist GsD auch wieder runter.

Und ja ihr habt Recht. Bissl weniger Eiweiß und mehr Kh sollten es sein!
Danke für eure Tipps!

 

[humanXwaste]

Mach dir Vollkornpizza selber, da spricht absolut nix dagegen! Und du brauchst unbedingt gesunde Fette, probiers mit Nüssen und Samen/Kernen (v.a. Leinsamen), haben auch einen hohen Proteinanteil!

 

[Pyrakulis]

Hallo alle zusammen,

kurz zu den Fakten:
- seit Nov. 2012 Training (Parcour/Tricking, bissl MMA, tgl. Krafttraining nach Mark Lauren "fit ohne Geräte", seit dieser Woche auf "jeden 2.Tag" umgestiegen wg der Regenerationsphase)
- seit Nov 12 bereits 5kg abgenommen, derzeit 49kg, 160cm, KFA laut Waage 20% (aber ist ja nicht so wirklich aussagekräftig). Muskelmasse erst 30,8%.

Ziel: KFA 15-18%, definierte Muskeln.

Nun möchte ich nicht weiter abnehmen, sondern Muskelmasse aufbauen.
Mein Kal.Bedarf liegt so zwischen 1900-2100kcal.
Hab aber bisher immer nur 1000-1200 zu mir genommen. Wollte ja Fett abbauen. Zu mir genommen habe ich Fett 0,5g-1g/kg Körpergewicht. Eiweiß versuch ich 3g/kg Körpergewicht und KH 2-3g/kg Körpergewicht.

Trinke 2x am Tag einen Proteinshake (nachm Training ein Whey, sonst ein Mehrkomponenteneiweiß). Esse viel Quark, Obst und Schwarzbrot.
1x / Woche mache ich einen Refeedday.

Wie gesagt ab jetzt möchte ich Muskeln aufbauen. Dafür müsste ich ja viiiiiiiel mehr essen. Aber was??? Fett und KH will ich ja nicht zuviel zu mir nehmen. Will ja kein Fett aufbauen.

Wie macht ihr das denn alle? Wie gesagt mit Burger, Pizza oder Döner sicher möglich, aber dann auch mit viel Fett und KH.
Hab nun mal versucht zu basteln... Aber selbst mit Handkäse und haufenweise Quark wirds nicht mehr als 1300kcal

Habt ihr Tipps für mich?
Riiiiiesendank schonmal an euch!!

Reis(400g trocken) + Pute(900g Pute) = 1800, oder so, jedenfalls so kleine Summen sind problemlos möglich.

 

[Maila]

Danke auch euch beiden!

Jap Nüsse und Reis haben recht viele Kcal.
Na ich werd mal sehen. Danke jedenfalls für eure Tipps. Werd die Waage im Auge behalten, nicht das ich doch wieder Fett zunehme!

LG
Maila