Anfänger Trainingsplan für zu Hause

Wolfmann

New member
Hallo zusammen. Habe jahre lang Laufsport gemacht. Einige Marathon und 21 / 10 KM Wettkämpfe

Muskeltraining habe ich meist vernachlässigt. Ich war im fitnesscenter und dann kam corona.

Ich möchte kein Bodybuilder werden, nur meinen Rücken stärken, und mich gesund trainieren. Bin nicht krank oder so, will aber meine Physis durch den Sport erhalten und etwas ausbauen. Bin auhc von meiner Statur eh recht schlank und klein. Also eben eher der schnelle Renner, als der Kugelstoßer

Ich besitze Dip Barren / Stangen und ein Rudergerät

Des Weiteren Springseil
Rad fahren und laufen mache ich draußen ohne Geräte.

Kann mir jemand iene kleine, grobe Orientierung geben wie viel ich machen soll?

Wie oft rudern, Springseil nutzen, Dip Barren Übungen usw?

Laufen werde ich 1-3x die Woche 10-12 km. Es kann sein das ich dieses Jahr Ende Oktober noch Marathon laufe, dann würde ich mein Pensum steigern. Wenn ich merke, es ist zu wenig zeit um das nötige Niveau zu erreichen bis dann, werde ich bei den 10-12 km bleiben die aus meiner SIcht für die reine Gesundheit ausreichend sind.


Wäre also dankbar wenn mir jemand so die ein oder andere Orientierung geben kann, wie ich jetzt am besten dosiere.
 
A

Anzeige

Re: Anfänger Trainingsplan für zu Hause
Hallo Wolfmann,

schau mal hier:
hause .
Hi,

für deine Zwecke reicht die Minimalvariante:

2 Krafteinheiten pro Woche, jeweils

2 Sätze Dips bis zum Muskelversagen
2 Sätze Klimmzüge bis zum Muskelversagen
eine beliebige Bauchübung, z.B. Planks oder Situps
danach Intervall-Rudern (z.B. 30 sec Rudern/ 30 s Pause oder 500m Rudern / 1 min Pause)
 
vielen dank schon mal. Langfristig muss ich dies dann aber stetig steigern der? Weil sich die Muskeln ja gewöhnen. ist das richtig?
 
Jein.

Steigerung kann auf viele Arten erfolgen:

1. Mehr Wiederholungen pro Satz
2. Eventuell Zusatzgewicht am Körper (durch Gürtel/ Rucksack etc.)
3. Bessere Technik
4. Mehr Sätze

Für deine speziellen Ziele ist es aber nicht notwendig, dich endlos zu steigern. Du willst ja nur ein gesundes Kraftgerüst - daher reicht diese Variante für dich aus.
 
Zurück
Oben