Anfänger: Trainingsplan/Equipment

[vbernd]

Hallo allerseits!

Ich bin ein 30jähriger Anfänger, der nach Jahren der körperlichen Vernachlässigung bzw. bisher nur konditionellen Sporterfahrungen (Fußball, Laufen) ein wenig Form in seinen mickrigen Körper bringen will :wink:
Ich bin eher schmächtig gebaut, das einzige wo sich bei mir etwas anlegt ist der Bauch (wurde heuer durch etwas Diät und viel Laufen auch schon besser), Körpergröße ist 173 cm, Gewicht momentan ca. 80kg.

Dazu hab ich mich erstmal durch sämtliche Anfänger-Stickies gewühlt (nicht nur hier), danach auftretende Fragen an Tante Google gestellt und mir einen groben Überblick verschafft, bevor ich mir mein Equipment besorgt habe:
Kurzhanteln und Klimmzugstange hatte ich vorher schon, hab sie aber nicht regelmäßig benutzt.
Ein Hantelbank-Set inkl. Gewichte und Hantelständer vom Gorilla wurden dann angeschafft.

Trainingsbeginn war vor genau 1 Monat, ich habe es geschafft jeden 2. Tag zu trainieren (bis auf wenige 2-Tages-Pausen)

Mein Trainingsplan sieht im Moment so aus (jeweils 3 Sätze á 10 Wh.):

[B]Trainingseinheit 1: [/B]                [B]Trainingseinheit 2:[/B]
Kniebeugen                          Kreuzheben
Bankdrücken-flach                   Beincurls und strecken
LH-Rudern vorgebeugt                Klimmzüge
Frontdrücken                        Dips
Zusatzübung                         Zusatzübung
Bauch                               Bauch

Die Zusatzübungen variiere ich jedesmal, um ein wenig mehr Abwechslung heineinzubekommen. Wenn ich nicht gut drauf bin, lass ich sie auch schon mal weg.

Bei den Gewichten hab ich bewusst klein angefangen, um ein Gefühl für die richtige Ausführung zu bekommen. Zumindest dachte ich das, beim Frontdrücken hab ich gleich am Anfang runterschrauben müssen...
Anbei der derzeitige Stand als Diagramm: (Die Angaben sind das Gewicht in kg, nur bei den Dips und Klimmzügen die Gesamtanzahl der Whd.)


Zusätzlich versuche ich, meine Ernährung umzustellen: Viel, aber möglichst nur gesundes Essen, gutes Frühstück, Quark/Topfen am Abend usw.

Ich hätte da jetzt folgende Fragen an die Gemeinde:

• Passt das Equipment?
• Ist der Plan OK?
• Kann mir jemand noch Übungstips für die Hantelbank geben? (Butterfly z.b. hab ich demontiert, das Curlpolster auch)
• Wie gut/schlecht sind die Gewichte die ich derzeit ausführe?
• Wo sollte ich meine Ziele bei den Gewichten setzen? (Hab gehört, wenn man sein eigenes Körpergewicht 10x drückt, ist das schon ziemlich gut)
• Bei den reinen Eigengewichts-Übungen (Dips, Klimmzüge) ist irgendwie keine solche Steigerung möglich wie bei den anderen Übungen. Ist das normal oder quäl ich mich zuwenig? Oder braucht es einfach länger, weil das (Eigen)gewicht so hoch ist?
• Direkt nach dem Kreuzheben bzw. nach dem LH-Rudern vorgebeugt spüre ich meinen unteren Rücken ziemlich. Ist das normal, weil er beansprucht wird, oder mache ich die Übungen vl. falsch? Sonst habe ich keine Rückenprobleme...

Mit Bitte um Ratschläge
vbernd

//Edit: Links herausgenommen, sorry.

 

[premutos667]

erstmal herzlich willkommen hier. einen +punkt hast schon mal bekommen für die vorstellung und besonders deine eigeninitative, dich mit der materie vertraut zu machen.

der plan gefällt mir insofern ganz gut, da du auf grundübungen baust und den schnick schnack weg lässt. hast dich wohl am sogenannten WKM Plan orientiert.
In der zweiten TE hast du nach Kreuzheben Beincurls, bzw. Beinstrecker - Beinstrecker kannst dir eigentlich sparen, da deine Beine bei Kniebeugen genug belastet werden, außerdem ist da noch Kreuzheben, diese Übung beansprucht den gesamten Körper.

ích denke dein Equipment ist in Ordnung, so weit ich das beurteilen kann. die wichtigsten Dinge hast und wenn auch noch genug Gewicht hast, wird das schon.

zu deinem Rücken: am hilfreichsten wären Videos. natürlich kann es auch sein, dass dein Rücken einfach noch zu schwach ist, etc... aber vielleicht kannst videos der ausführung - wäre besonders bei Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern sehr zu empfehlen.

 

[Conzi]

Hallo Bernd!

Passt das Equipment?

Ich weiß nicht welche Bank du dir gekauft hast, jedoch sollte eine solche Bank
schon 250 kg aushalten (Dein Gewicht und das welches du drückst!)
Den Hantelständer von Gorilla den ich kenne, hat keine zweite Ablage, dass
heißt wenn du daheim trainierst und nicht mehr hoch kommst, musstes
auf den Boden knallen lassen und verletzt dich möglicherweise.

Ist der Plan OK?

M.M.n sieht das gut aus, hast die 5 wichtigsten drin!

Kann mir jemand noch Übungstips für die Hantelbank geben? (Butterfly z.b. hab ich demontiert, das Curlpolster auch)

Probiers doch erst mal mit den Übungen die du drin hast!

Wie gut/schlecht sind die Gewichte die ich derzeit ausführe?

Das ist immer relativ und kann dir eigentlich vorerst auch egal sein:wink:

Bei den reinen Eigengewichts-Übungen (Dips, Klimmzüge) ist irgendwie keine solche Steigerung möglich wie bei den anderen Übungen. Ist das normal oder quäl ich mich zuwenig? Oder braucht es einfach länger, weil das (Eigen)gewicht so hoch ist?

Wenn du schwerer wirst, schaffste natürlich auch weniger KZ oder Dips.
Warte einfach mal ein paar Wochen/Monate.

Direkt nach dem Kreuzheben bzw. nach dem LH-Rudern vorgebeugt spüre ich meinen unteren Rücken ziemlich. Ist das normal, weil er beansprucht wird, oder mache ich die Übungen vl. falsch? Sonst habe ich keine Rückenprobleme...

Mach am besten mal ein KH Video dann kann man deine Technik bewerten.
Beim Rudern steht der untere Rücken sehr unter Spannung, wenn du also merkst,
dass deine Muskeln danach "weh tun" ist alles in Ordung.

Und als Tipp würde ich dir geben, ein Trainingsbuch zu führen und Vergleichsfotos zu schießen,
das hat mir sehr viel gebracht!

Ich hoffe ich konnte dir helfen,
wenn ich irgendwo falsch liege, korrigiert mich bitte!

Conzi

 

[Conzi]

Mist, da war wohl einer schneller als ich^^

 

[vbernd]

In der zweiten TE hast du nach Kreuzheben Beincurls, bzw. Beinstrecker - Beinstrecker kannst dir eigentlich sparen, da deine Beine bei Kniebeugen genug belastet werden, außerdem ist da noch Kreuzheben, diese Übung beansprucht den gesamten Körper.

Kniebeugen sind am anderen Trainingstag - ich habe die Beincurls/strecker eingebaut weil ich keine Beinpresse habe.

ích denke dein Equipment ist in Ordnung, so weit ich das beurteilen kann. die wichtigsten Dinge hast und wenn auch noch genug Gewicht hast, wird das schon.

108 kg waren bei der Hantelbank dabei (je 2x 15,10,5 kg, Rest 2,5 und 1,25)

zu deinem Rücken: am hilfreichsten wären Videos. natürlich kann es auch sein, dass dein Rücken einfach noch zu schwach ist, etc... aber vielleicht kannst videos der ausführung - wäre besonders bei Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern sehr zu empfehlen.

ok, werd mal sehen dass ich ein Video reinstelle.
Danke!

Ich weiß nicht welche Bank du dir gekauft hast, jedoch sollte eine solche Bank
schon 250 kg aushalten (Dein Gewicht und das welches du drückst!)

Sie hält 280 kg aus.

Den Hantelständer von Gorilla den ich kenne, hat keine zweite Ablage, dass
heißt wenn du daheim trainierst und nicht mehr hoch kommst, musstes
auf den Boden knallen lassen und verletzt dich möglicherweise.

Meine Hantelständer haben eine Sicherheitsablage.

M.M.n sieht das gut aus, hast die 5 wichtigsten drin!

Probiers doch erst mal mit den Übungen die du drin hast!

Das ist immer relativ und kann dir eigentlich vorerst auch egal sein:wink:

Wenn du schwerer wirst, schaffste natürlich auch weniger KZ oder Dips.
Warte einfach mal ein paar Wochen/Monate.

Mach am besten mal ein KH Video dann kann man deine Technik bewerten.
Beim Rudern steht der untere Rücken sehr unter Spannung, wenn du also merkst,
dass deine Muskeln danach "weh tun" ist alles in Ordung.

Und als Tipp würde ich dir geben, ein Trainingsbuch zu führen und Vergleichsfotos zu schießen,
das hat mir sehr viel gebracht!

Ich hoffe ich konnte dir helfen,
wenn ich irgendwo falsch liege, korrigiert mich bitte!

Conzi

Ok, danke, ich trainier dann einfach mal weiter.
Videos werd ich sicher mal reinstellen.


Dankeschön

 

[CCCC1982]

Echt Schade dass sich nicht alle Anfänger auf diese Art und Weise vorstellen.

Gibt auch von mir ein plus

 

[NaturalGiant]

Also wie du dich mit der Materie auseinandersetzt ist echt bemerkenswert als Anfänger. Zudem einen Trainingslog ( in Form) von einem Diagram zu führen finde ich sehr bemerkenswert man merkt das du ein sehr hohes fachwissen über den Trainingsablauf schon wiedergeben kannst und auch strikte Ziele verfolgst.
der 2 Split ist mMn auch bestens für einen Anfänger geeignet.
Die Ernährung ist zwar nicht sehr detailliert aber ich glaube die dürfte auch gut aussehen.
Setz dir bei den Gewichten weniger konkrete Ziele mit der gewichtssteigerung trainiere so lange mit dem selben Gewicht bis deine Wiederholungen nicht mehr im Bereich von 8-12 Wdh liegen und selbst dann sei selbstkritisch ob du die Ausführungen auch korrekt befolgst und nicht "schumelst".

Für das Gewicht gibt es ansonst weniger eine vorgegeben Zielmenge.

Bei Klimmzügen oder Dips ist so eine konstante Steigerung einfach aus folgenden Punkten nicht erreichbar:

- zu geringe Unterstützungsmuskulatur bsp. Trizeps ist noch zu schwach das gleiche Problem hättest du halt auch bei Bankdrücken weil die Sekundärmuskulatur noch nicht sinngemäß ausgereift ist.

 

[vbernd]

Naja ein paar Zahlen in eine Excel-Tabelle eintragen ist nicht soo aufwendig jetzt. Das Diagramm erstellt sich dann fast von selbst :wink:

Ok, also die Gewichte einfach so nehmen dass bei exakter Ausführung der Kraftaufwand entsprechend hoch ist... alles klar.

Dachte ichs mir doch, dass es bei den Dips und KZ einen erklärbaren Grund gibt

Danke dir!