Anfänger Trainingsplan
Hallo !
Ich bin neu hier und möchte mich kurz vorstellen : Ich heiße Oliver bin 16 Jahre alt und komme aus Österreich .
Ich habe einen ektomorphen Körpertyp und mache seit einem Monat leichtes Heimtraining mit Ernährungsplan ( lebe Vegetarisch )
Bei einer Körpergröße von 170 habe ich im letzen Monat mein Gewicht von 50,9 auf 54 Kg ( natürlich weit mehr Fett als Muskeln aber für mich trotzdem schon gut da ich als zu dünn etc bezeichnet wurde ) gesteigert nur indem ich etwas mehr esse und zusätzlich jeden Tag 200g Haferflocken mit 30 g Reissirup (zur Süßung) und 20 g Olivenöl + mit Wasser aufgegossen zu mir nehme. Auf Junkfood, verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, und Rauchen verzichte ich fast zur Gänze. Der einzige Kontrapunkt bei der Gewichtszunahme sind etwas sichtbare waagrechte Dehnungsstreifen im Gebiet der Körperseite am Becken. Ich habe mich bereits viel durch Videos etc in dem Gebiet weitergebildet hab aber natürlich noch einen Haufen zu lernen ( sonst wäre ich ja nicht hier :wink: ). Mein Ziel ist es ( auch aufgrund meines noch jungen Alters) einen athletischen gesund aussehenden Körper zu entwickeln . Daher hab ich mich nun mit einem Freund entschlossen das Fitnessstudio zu besuchen. Mir ist klar dass der Trainingsplan noch viele Probleme etc enthält und möchte euch dabei bitte mir zu helfen diesen zu Optimieren:
Ich habe vorerst 2 erstellt die sich fast nur darin unterscheiden dass sie einen anderen Ablauf haben... welcher ist geschickter ?
1.
10 Minuten Aufwärmen
1.Teil
- 3 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Situps
- 3 x 15 Bizepscurls
- 3 x 12 Lat - Ziehen
- 3 x 12 Rudern
- 3x 12 Kniebeugen
2. Teil
- 3 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Situps ( andere Variation )
- 3 x 15 Bizepscurls
- 3 x 12 Kreuzheben
- 3x 12 Kniebeugen
3. Teil
- 3 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Situps ( andere Variation )
- 3 x 15 Hammercurls
- 3 x 15 Kurzhantel Schulterdrücken
- 3x 12 Kniebeugen
2. Plan
10 Minuten Aufwärmen
1. Muskelgruppe Rücken
- 3 x 12 Lat - Ziehen
- 3 x 12 Kreuzheben
- 3 x 15 Kurzhantel Schulterdrücken
- 3 x 12 Rudern
2. Muskelgruppe Bauch ( Mit verschiedenen Situp - variatrionen arbeiten )
- 3 x 12 Situps
- 3 x 12 Situps ( andere Variation )
- 2 x 12 Situps 3 ter satz bis zum versagen
3. Muskelgruppe Brust
- 6 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Butterfly Maschine ( einfach zur abwechslung )
4. Muskelgruppe Arme
- 3 x 15 Bizepscurls
- 3 x 15 Hammercurls
5. Beine
6 x 12 Kniebeugen
Danke dass ihr euch die Zeit nehmt mir zu helfen und
LIEBE GRÜßE !
Hallo !
Ich bin neu hier und möchte mich kurz vorstellen : Ich heiße Oliver bin 16 Jahre alt und komme aus Österreich .
Ich habe einen ektomorphen Körpertyp und mache seit einem Monat leichtes Heimtraining mit Ernährungsplan ( lebe Vegetarisch )
Bei einer Körpergröße von 170 habe ich im letzen Monat mein Gewicht von 50,9 auf 54 Kg ( natürlich weit mehr Fett als Muskeln aber für mich trotzdem schon gut da ich als zu dünn etc bezeichnet wurde ) gesteigert nur indem ich etwas mehr esse und zusätzlich jeden Tag 200g Haferflocken mit 30 g Reissirup (zur Süßung) und 20 g Olivenöl + mit Wasser aufgegossen zu mir nehme. Auf Junkfood, verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, und Rauchen verzichte ich fast zur Gänze. Der einzige Kontrapunkt bei der Gewichtszunahme sind etwas sichtbare waagrechte Dehnungsstreifen im Gebiet der Körperseite am Becken. Ich habe mich bereits viel durch Videos etc in dem Gebiet weitergebildet hab aber natürlich noch einen Haufen zu lernen ( sonst wäre ich ja nicht hier :wink: ). Mein Ziel ist es ( auch aufgrund meines noch jungen Alters) einen athletischen gesund aussehenden Körper zu entwickeln . Daher hab ich mich nun mit einem Freund entschlossen das Fitnessstudio zu besuchen. Mir ist klar dass der Trainingsplan noch viele Probleme etc enthält und möchte euch dabei bitte mir zu helfen diesen zu Optimieren:
Ich habe vorerst 2 erstellt die sich fast nur darin unterscheiden dass sie einen anderen Ablauf haben... welcher ist geschickter ?
1.
10 Minuten Aufwärmen
1.Teil
- 3 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Situps
- 3 x 15 Bizepscurls
- 3 x 12 Lat - Ziehen
- 3 x 12 Rudern
- 3x 12 Kniebeugen
2. Teil
- 3 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Situps ( andere Variation )
- 3 x 15 Bizepscurls
- 3 x 12 Kreuzheben
- 3x 12 Kniebeugen
3. Teil
- 3 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Situps ( andere Variation )
- 3 x 15 Hammercurls
- 3 x 15 Kurzhantel Schulterdrücken
- 3x 12 Kniebeugen
2. Plan
10 Minuten Aufwärmen
1. Muskelgruppe Rücken
- 3 x 12 Lat - Ziehen
- 3 x 12 Kreuzheben
- 3 x 15 Kurzhantel Schulterdrücken
- 3 x 12 Rudern
2. Muskelgruppe Bauch ( Mit verschiedenen Situp - variatrionen arbeiten )
- 3 x 12 Situps
- 3 x 12 Situps ( andere Variation )
- 2 x 12 Situps 3 ter satz bis zum versagen
3. Muskelgruppe Brust
- 6 x 12 Bankdrücken
- 3 x 12 Butterfly Maschine ( einfach zur abwechslung )
4. Muskelgruppe Arme
- 3 x 15 Bizepscurls
- 3 x 15 Hammercurls
5. Beine
6 x 12 Kniebeugen
Danke dass ihr euch die Zeit nehmt mir zu helfen und
LIEBE GRÜßE !
