Anfänger Massephase: Ernährung & Training

[Thomix]

Heyho Leute

Also ich bin noch recht neu hier und auch ein ziemlicher Bodybuilding-Anfänger. Vor ein paar Wochen hab ich dann mal angefangen, mich dafür zu interessieren und mir ein bisschen Fachwissen ausm Internet zusammengesucht. Aufgrund dieses Fachwissens hab ich mir dann den unten aufgeführten Plan für meine erste Massephase zusammengeschustert

Zuerst zu meiner Person:
Alter: 18 Jahre
Gewicht: 67kg
Größe: 179cm

Nun zu meiner Nährstoofaufnahmen während der ersten Massephase:

Kilokalorien: 3000 (nicht-Trainings-Tag)

Kohlenhydrate: ~400g
Fette: ~ 85g
Eiweiß: ~140g

Training mache ich alle 2 Tage, um meinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben (manchmal auch 2 Tage dazwischen).

Ich mache immer Ganzkörpertraining und viele Grundübungen (Bizeps, Schultern, Brust und Bauch verstärkt, da ich schon so relativ starke Beine habe).

Die Kalorienzufuhr hab ich mit einem Rechner ausm Internet berechnet und nochmal ca. 300-400 Kalorien draufgepackt, um auch wirklich nen Überschuss zu haben.

Wie gesagt hab ich mich hierbei auf mein erlesenes Fachwissen gestützt, aber mir fehlt natürlich die Erfahrung. Daher bitte ich jetzt um konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge

MfG
Thomix

 

[Paradise]

Ob die Kalorienmenge stimmt oder nicht, wird dir die Waage, bzw. der Spiegel verraten, anpassen kannst du jederzeit.
Allerdings brauchen wir für richtige Kritik und Vorschläge einen gewissen Aufbau deiner Ernährung, sowie deinen Trainingsplan, dazu gehören Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen.
Ich kann mich zwar irren, aber die meisten die sagen sie hätten starke Beine und müssten sie nur ein wenig, oder garnicht trainieren, suchen nur eine Ausrede, um nicht squatten zu müssen. Hier würden Beispielbilder mit Sicherheit Abhilfe schaffen, keinerlei Muss, aber würde deine Aussage untermauern.
Willkommen im Forum.

 

[Thomix]

Trainingsplan:

Bizepscurls: 3 Sätze zu je 12 WHs
Squats mit Gewichten: 3 Sätze zu je 15 WHs
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze zu je 12 WHs
Crunches: 3 Sätze zu je "bis es richtig zieht" (hier finde ich einfach keine Passende Anzahl :?)
Beinheben liegend: 3 Sätze zu je "bis es richtig zieht" (siehe oben)
Kurzhantel seitheben: 3 Sätze zu je 12 WHs
Kurzhantel frontheben: 3 Sätze zu je 12 WHs

So in etwas sieht bei mir das Training aus. Bitte um Verbesserungsvorschläge (ev. auch andere Übungen)

Ernährung:

Einen richtigen Ernährungsplan hab ich nicht, ich versuche mich aber sportlich zu ernähren (wenig Alkohol und Süßspeißen, viel weißes Fleisch, usw.).
Was das Trinken betrifft: normalerweise ausschließlich Wasser (4-5 Liter pro Tag), manchmal gönne ich mir aber auch mal ein ppar Bierchen :roll:

Braucht ihr sonst noch irgendwelche Infos?

MfG
Thomix

 

[GStar04]

Trainingsplan:

Bizepscurls: 3 Sätze zu je 12 WHs
Squats mit Gewichten: 3 Sätze zu je 15 WHs
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze zu je 12 WHs
Crunches: 3 Sätze zu je "bis es richtig zieht" (hier finde ich einfach keine Passende Anzahl :?)
Beinheben liegend: 3 Sätze zu je "bis es richtig zieht" (siehe oben)
Kurzhantel seitheben: 3 Sätze zu je 12 WHs
Kurzhantel frontheben: 3 Sätze zu je 12 WHs

Das du Ganzkörpertraining machen willst, ist schonmal der richtige Ansatz, nur leider hast du mit deinem TP etwas daneben gegriffen.
Bevor ich jedes Detail kritisiere, was dir womöglich nicht weiter hilft, schlage ich dir vor dir aus unserem Forum einen Trainingsplan zu suchen.

Ein spontanes Beispiel:

Squats 3x
Bankdrücken 3x
Kreuzheben 3x
Rudern 3x
Schulterdrücken 2x
Klimmzüge 2x

Schau darauf dass du wenige Grundübungen machst und dich in diesen steigerst. Übungen wie Bizepscurls KANNST du machen, musst du aber nicht zwingend. Wenn, dann auch erst am Ende des Trainings.

lg GStar

 

[Thomix]

ok dann werd ich dabei mal was ändern ^^

wie siehts mit meiner Ernährung aus? Passt die Nährstoffverteilung oder soll ich da noch ein bisschen rumstellen?