Anfänger – Ganzkörperprogramm – Bitte bewerten!

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Hallo zusammen!

Nun, nachdem ich einige Tage in diesem Forum gelesen habe, habe ich versucht, mir einen Ganzkörperplan zusammen zu stellen. Dabei habe ich mich an folgende Regeln gehalten (weiß leider nicht mehr, von wem der Beitrag war):

- an Grundübungen halten (z.B. Bankdrucken, Kniebeugen, Bizepscurls, etc.)
- je Muskel max. 2-3 Übungen
- je Übung max. 2 Sätze
- Gewicht so wählen, dass man ungefähr 6-10 Wiederholungen in guter Technik schafft
- Training sollte max. 60 Minuten dauern.

Mein Equipment zu Hause:
- Eine Trainingsbank mit Beincurlpult, Armcurlpult, Zugturm
- 3 Kurzhanteln
- 1 Langhantel
- SZ - Stange
- 100 kg Gewichte
- einen normalen Stuhl habe ich auch ;)

Mein Ziel: Masse aufbauen + athletischer, durchtrainierter Körper + Spaß haben

Und hier ist mein Plan: Montag / Mittwoch / Freitag

[Brust]
- Langhantel - Bankdrücken . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- Fliegende auf der Schrägbank (30 Grad) . . . . 2x 12/10W
[Schulter]
- Nackendrücken im Sitzen . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- Seitheben im Stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
[Trizeps]
- Dips an der Bank (bis Muskelversagen) . . . . . 2x x/xW
- Trizepsdrücken am Zugturm. . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W oder
- Schädelzertrümmerer. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
[Rücken]
- Kreuzheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- Langhantelrudern. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W oder
- Latziehen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
[Bizeps]
- LH – Bizepscurls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- KH - Curls auf der Schrägbank. . . . . . . . . . . . 2x 12/10W oder
- Scott-Curls. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
[Beine]
- Kniebeugen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3x 12/10W
[Bauch]
- Crunches (bis Muskelversagen) . . . . . . . . . . . 5x xW
- Hüfteheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1x 30W
- Seitbeugen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W

Ich habe vor, das Programm 3 Monate durchzuziehen und evtl. nach der Hälfte der Zeit einige Übungen auszutauschen. Ist das in Ordnung? Bin mir nicht sicher, ob ich alle Übungen in einer Stunde schaffe, aber wenn das Ganze 10-15 min länger dauert, ist doch nicht so schlimm, oder?

Für die Bewertung meines GK-Programms von erfahrenen Leuten wäre ich sehr dankbar.
- Soll ich einige Übungen rausnehmen bzw. durch andere ersetzen?
- Soll ich Beine am Anfang machen? Warum?
- Soll ich die Übungen mit dem Zugturm für Rücken und Trizeps erst mal weglassen oder sind sie doch für den Anfang besser geeignet?
- Soll ich noch was Wichtiges berücksichtigen?

Bedanke mich im Voraus!
BBStarter
 
Brust]
- Langhantel - Bankdrücken . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- Fliegende auf der Schrägbank (30 Grad) . . . . 2x 12/10W
[Schulter]
- Nackendrücken/frontdrücken im Sitzen . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- Seitheben im Stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
[Trizeps]
- Dips an der Bank (bis Muskelversagen) . . . . . 2x x/xW
- Trizepsdrücken am Zugturm. . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W oder
- Schädelzertrümmerer. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
[Rücken]
- Kreuzheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- Langhantelrudern. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W oder
- Latziehen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
alles drei , nix oder :)
[Bizeps]
- LH – Bizepscurls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
- KH - Curls auf der Schrägbank. . . . . . . . . . . . 2x 12/10W oder
- Scott-Curls. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
[Beine]
- Kniebeugen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4-5x 12/10W
variable ausführung zb 3mal tiefe 3mal halbe
- 3mal wadenheben
[Bauch]
- Crunches (bis Muskelversagen) . . . . . . . . . . . 1-2 xW
- Hüfteheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1x 30W
- Seitbeugen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 12/10W
Zum Vergrößern anklicken....

genau ;)
anfangs erst um die 15 wdh oder 8-10 wdh aber nicht bis zum mv , erst später wie gesagt dann richtig zum mv
 
@Chilly_C

"oder" bei Bizeps steht für "entweder KH-Curls auf der Schrägbank, oder Scott-Curls". Wusste nicht, was hier besser passen würde. Beides wäre wohl zu viel, oder?!

@Andy3

Vielen Dank für die Korrektur. Soll ich für Bizeps, Trizeps und Rücken jeweils alle drei Übungen machen? Nix oder? Ist das nicht zu viel. So komme ich bestimmt auf 2 Stunden Trainingszeit.

Und ansonsten ist der Plan ok? Es wäre super, wenn mir einer auch die restlichen Fragen beantworten würde, die nach dem Plan stehen. Ich verstehe, dass es etwas zu viel ist, aber ich möchte ungern was falsch machen und am liebsten gleich anfangen.


Noch Mal vielen Dank an alle!
BBStarter
 
Bizeps und Trizeps reichen 2-4 Sätze
Rücken ist schwer zu sagen , rudern und latziehen müssen bzw sollten drin sein mit 2 sätzen jeweils , kreuzheben kannst du schon machen ohne gewicht , wenn du auf die Ausführung achtest , kannst aber auch erst in paar Monaten machen ,wenn du dir sicherer bist...
die auswahl der übungen ist super , welche du jetzt pro Training einsetzt , guckst einfach mal nen ganzkörperplan , sind hier genug abgesegnete *g*
 
Hallo! Da bin ich schon wieder ;)

Ich habe nun mein GK-Plan etwas überarbeitet. Insgesamt komme ich auf 70 min. (ohne Aufwärmen und Dehnen). Später werde ich noch "Wadenheben" in den Plan reinnehmen, wenn ich ein passendes Gegenstand für die Übung gefunden habe.


[Beine]
- Kniebeugen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3x 15W
[Brust]
- Langhantel - Bankdrücken . . . . . . . . . . . . . . 3x 15W
- Fliegende auf der Schrägbank (30 Grad) . . . . 2x 15W
[Schulter]
- Nacken / Frontdrücken im Sitzen . . . . . . . . . 2x 15W
- Seitheben im Stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 15W
[Trizeps]
- Dips an der Bank (bis Muskelversagen) . . . . . 2x xW
- Trizepsdrücken am Zugturm. . . . . . . . . . . . . 2x 15W
- Schädelzertrümmerer. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 15W
[Rücken]
- Kreuzheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 15W
- Langhantelrudern. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 15W
- Latziehen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 15W
[Bizeps]
- LH – Bizepscurls. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2x 15W
- KH - Curls auf der Schrägbank. . . . . . . . . . . . 2x 15W
[Bauch]
- Crunches (bis Muskelversagen) . . . . . . . . . . . 3x xW
- Hüfteheben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1x 30W

Was könnte man hier noch verbessern? Vor allem würde mich interessieren, ob die Reihenfolge der Übungen richtig ist.

Gruß
BBStarter
 
Würde die Muskelgruppen so einteilen:

Erst die großen
Beine
Rücken
Brust

Dann die kleineren
Schulter
Trizeps
Bizeps
Bauch

Beine: Übungen sind O.K.

Rücken: 2xKreuzheben(am Anfang oder Ende), 2xLatziehen, 2xRudern

Brust: 3xFlachbankdrücken, 2xFliegende oder Butterfly

Schulter: 2x Frontdrücken, 2x Seitheben

Trizeps: 2 Übungen je 2 Sätze, würde aber keine Dips machen, da Brust schon geschwächt ist! 2x French Press, Kabel oder Maschine

Bizeps: Auch 2 Übungen je 2 Sätze. 2x LH Curls, 2x KH Curls

Bauch: 2 Übungen je 2 Sätze
 
@ BBstarter,
den Plan finde ich soweit okay.

@ Kevin 123,
die Muskelverteilung finde ich in dem GKP auch i.O., da er sich im Anfangsstadium befindet und nicht zu hart trainieren sollte. Die teilweise von Dir noch vorgeschlagenen Übungen (Butterfly) kann er nicht durchführen da er zu hause trainiert und m.W. das Gerät nicht zur Verfügung hat. ;)
 
Hallo!

Ich wollte mich für eure Hilfe bedanken. Habe jetzt ein paar Tage trainiert und alles klappt wunderbar. Werde nun versuchen, den Plan 2-3 Monate durchzuziehen und dann schauen wir mal ;)

Gruss
BBStarter
 
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