Anfänger-Fragen über Ernährung und Training

[hallohallo222]

Hallo zusammen!

Erstmal zu meinen Daten:
Alter: 17 Jahre, männlich
Größe: 176cm
Gewicht: 71-72kg

Ausrüstung: 2 KH-Stangen mit jeweils 2x2,5kg-Scheiben und 2x1,25kg-Scheiben.

Ich habe letzten Freitag mit dem gleich folgendem Trainingsplan angefangen:

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Rücken:
Klimmzüge 3x12-15(hier hab ich noch keine richtige dazu Ausrüstung gefunden)
KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Liegestütz 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
http://www.youtube.com/watch?annotat...&v=LkqdDWQ7t_Q(Hier mache ich nur die Übungen, wo sich die Beine nicht Bewegen und auch nicht gestreckt sind. 2 Übungen, 30sec. Pause, 2 Übungen und fertig)
Bizeps:
Curls 3x20

Zwischen den Sätzen machen ich ca. 30sec. Pause und zwischen den einzelnen Übungen 2-5min. Pause.

Montag: Training, Dienstag: Pause, Mittwoch: Training, Donnerstag: Pause, Freitag: Training, Samstag u. Sonntag: Pause

An den trainingsfreien Tagen(nicht jeden freien Tag...) fahre ich 2-4h Fahrrad(Mountain Bike, Berg und gerade Strecken gemischt).

Ist der plan so in Ordnung, oder soll ich noch Übungen hinzufügen?

Ich hab mir hier nun meinen Grundsatz an täglichen kcal-Verbrauch berechnet: http://www.fitrechner.de/cgi-bin/ka...LTER=17&G_GROESSE=176&G_GEWICHT=71&G_ART=Mann

ca. 1800kcal, das heißt so viel soll ich essen wenn ich keinen Sport mache und gleichzeitig nicht zunehmen und abnehme?

Wenn ich hab 3h Radfahre verbrauche ich ca. 1900kcal, laut: http://www.fitrechner.de/cgi-bin/ka...ty0=180&wk_quantity1=180&wk_delete1=l%F6schen

Muss ich jetzt die beiden Werte addieren also: 1800+1900=3700kcal

Soll ich jetzt 3700kcal zu mir nehmen, wenn ich 3h Radfahre. Also das habe ich letzte Woche definitiv nicht getan .

Ich war 3mal Radfahren letzte Woche und das je 3-4h lang, habe aber nur ganz normal Mittaggegessen, Abendgegessen und zwischendurch mal nen Müsliriegel. Reicht das aus?

Ich hab gelesen man sollte 250-300kcal mehr essen und dann nur durch Muskelmasse zu nehmen. Warum muss man das machen?

Bitte erklärt mir das wie ich auf meinen richtige kcal-Verbrauch komme?

Also: 1g Fett pro kg und 2-3g Eiweß pro kg und den Rest an kcal mit Kohlenhydraten auffüllen.

1g Fett= ca 9kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal
1g Kohlenhydrate= ca 4kcal

Da ich bis jetzt immer(zumindest die letzte Woche), egal was ich gemacht habe, ob faulenzen oder Mountain Biken nur normal zu Mittag gegessen habe und normal Abend gegessen hab, sollte ich das schnell umstellen oder?


Muss ich das wirklich so machen, das ich bisschen Muskel aufbauen kann und gleichzeitig Fettabbaue?

Und was soll ich wann alles Essen?

Danke im voraus & ich hoffe ihr könnt mir helfen!

PS:Ich hab die Sufu durchforstet und viel gelesen schon über Ernährung etc., aber ich komme immer noch nicht klar damit . Darum suche ich hier hilfe .

Gruß

hallohallo222

 

[LordGugelhupf]

Deine Ausrüstung ist nicht gerade das Gelbe vom Ei, damit wirst du nicht wirklich aufbauen können...

Warum musst du einen Kalorienüberschuss haben? Glaubst du Muskeln entstehen aus Luft?

3 Stunden Radfahren am Stück ist für den Muskelaufbau absolut suboptimal, regelmäßig sollte das eher vermieden werden.

Für deine restlichen Fragen auf die du angeblich keine Antworten gefunden hast

http://www.bodybuildingforum.at/threads/53514-einfache-Grundlagen-der-Ernährung

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55618-Ganzkörpertraining

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

 

[hallohallo222]

So... ok gut. Ich hab mich jetzt lange mit Ernährung beschäftigt und unzählige Threads durchgelesen. Ich will wenns geht abnehmen und das die Muskel stärker werden und auch wachsen.


Das habe ich in einem Thread gefunden(zum Abnehmen):

Option B
Die Insulin-Trennkost. Hier wird nach Makornährstoffen getrennt gegessen, mit drei großen Mahlzeiten pro Tag. Wichtig ist, dass nach einer Mahlzeit mindestens 5 Stunden nichts gegessen werden darf - auch kein Stück Obst zwischendurch.

Die Mahlzeiten:
Das Frühstück: Kein tierisches Eiweiß, Schwerpunkt auf Kohlenhydrate.
Das Mittagessen: Mischen nach Lust und Laune. Nur, wer es verträgt, kann auf Kohlenhydrate verzichten, um das Abnehmen ein wenig zu beschleunigen.
Das Abendessen: Keine Kohlenhydrate (auch keine Milch!), Schwerpunkt auf Eiweiß und Fett, möglichst früh zu sich nehmen (ohne die 5-Stunden-Regel zu verletzen)

Kann ich den so Essen, wenn ich Muskel aufbauen will? Wie viel g Kohlehydrate in der Früh? Was genau zu Mittag? Einfach normales Mittagessen, oder soll ich da jetzt genau schaun, was ich esse(möglichst nichts Süßes natürlich)? Und zum Abendessen wie viel g Eiweiß und Fett?(Schon klar da gibts so Reglen xg fett pro kg, xg kohlenhydrate pro kg..., aber wie kombiniert man das jetzt mit Muskelzuwachs und Fettabnahme?)

Kalorienberechnung:
Annähern können wir den Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die man verbrauchen würde, wenn man 24 Stunden am Tag schläft) mit der Formel Körpergewicht (kg) * 24, wobei Frauen diese Zahl mit 0.9 multiplizieren. Um auf den Leistungsumsatz (den tatsächlichen Verbrauch) zu kommen, wird das Ergebnis mit einem Multiplikator multipliziert:

ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeit: 1.2
normale Aktivität: 1.35
zeitweilig gehende/stehende Tätigkeit: 1.55
überwiegend stehend/gehende Tätigkeit: 1.75
körperlich sehr anstrengende Arbeit: 2.00

Wenn du also den ganzen Tag nur im Büro sitzt und hie und da die Ausdrucke vom Kopierer abholst, die Treppe zum Büro nimmst und die Strecke zur Bushaltestelle läufst, ist 1.35 der richtige Multiplikator.

Schüler(sind ja jetzt Ferien... an Tagen wo ich nicht rausgehe, schwimmen, radfahren etc. mache --> muss ich 1.2 nehmen oder?):
Körpergewicht (70-72) * 24 * 1.2 = 2016 kcal --> Das ist mein kcal-Bedarf am Tag, so viel kcal darf ich zu mir nehmen, richtig?

Fürs Abnehmen:
Sinnvoll ist ein Defizit von bis zu 500 kcal täglich, mehr würde den Stoffwelchsel belasten und den Körper langsam dazu anregen, ihn herunter zu regeln.

Und wie soll ich das dann gleichzeitig mit Muskelzuwachs machen? Da soll ich ja ein + von 250kcal haben ca.

Also: Funktioniert jetzt abnehmen und Muskelzuwachs gleichzeitig? Was muss ich machen dann?

Was ist wenn ich mal Schwimmen gehe, oder Radfahren an einem Tag? Muss ich das dan einholen die kcal? Wenn ich jetzt am See schwimmen/springen gehe vormattig, dann fahr ich nicht Mittag extra heim und such mir da Essen raus etc. Sollte ich das essen mitnehmen?? Oder ist das für einen Tag nicht so schlimm?

 

[major123]

Also: Funktioniert jetzt abnehmen und Muskelzuwachs gleichzeitig? Was muss ich machen dann?

Möglich ist es, schwer umsetzbar.

Sollte ich das essen mitnehmen?? Oder ist das für einen Tag nicht so schlimm?

Sei doch mal ein wenig kreativ. Es wird doch möglich sein, sich selber etwas zu zaubern. Ein Tag wird nicht schlimm sein, auf Dauer wirste dann merken.

Und wie bereits gesagt wurde: Zu viel Ausdauer bei Krafttraining ist nicht angebracht.