Anfänger- einige Fragen

[Christian95]

Hallo- erstmal hoffe ich, dass ich hier richtig bin.

Ich bin 16 Jahre alt und habe schon früher (Amateurmäßig, aber man hat Fortschritte gesehen) Kraftsport gemacht.

Nun habe ich nach einiger Pause beschlossen ein FitnessStudio zu besuchen.
Heute war mein erster Tag und ich muss sagen ich bin total entäuscht.

Ich habe einen Trainingsplan bekommen, der an sich nicht schlecht ist, aber es wurde sehr oft betont, dass es eher auf Ausdauer abzielt und nicht auf Maximalkraft mit der Begründung, dass ich noch im Wachstum sei. (Okay, das ist verständlich, aber ein SixPack kann doch nicht schädlich sein oder? Und das ist mein eigentliches Ziel und noch anderes.)
Auf Maximalkraft dürfte ich dann erst mit 18 trainieren.

Das war der erste Punkt.

Der zweite Punkt, der mich stuzen ließ war, dass ich nur zweimal Trainieren sollte in der Woche (und nach einem Monat vielleicht dreimal.
Dazu muss ich sagen, dass ich das Gefühl liebe, wenn ich morgens mich kaum bewegen kann, weil ich einfach nur Muskelkater habe vom gestrigen Tag.

Eine zwischenfrage wäre von mir hier: Darf/Sollte/Kann ich zuhause noch Bauchübungen machen?

Der letzte Punkt, der mich richtig sauer sogar macht ist, dass mir von einem Ernährungsplan abegraten wurde- denn was ist das Problem, wenn ich mich diesem Sport hingeben will und meine Ernährung perfektionieren will. (Nicht sagen: Viel Kohlenhydrater und Vitamine) Ich hätte gerne einen richtigen Ernährungplan, der mir aber aus welchen Gründen auch immer vorenthalten wird. Warum?

Ich muss mich entschuldigen, wenn ich etwas gereizt oder enttäuscht wirke, aber so ist das nunmal gerade.
Versteht mich nicht falsch: Es braucht jede Menge Zeit und Geduld um den Körper zu formen, aber wieso kann/darf ich denn nich mehr trainieren oder Punkto Ernährungsplan?

mit vielen Grüßen Christian

 

[Marry83]

Hallo Christian,

ums mal nach und nach abzuarbeiten:

1. Punkt: die Trainer gehen mit Vorsicht an dein Training heran. Sieh´s mal von ihrem Standpunkt aus. Wenn du mit körperlichen Problemen aus ihrem Studio gehst, und meinst "Die Trainer haben aber gesagt, dass ich dieses und jenes machen kann!" haben sie ein Problem. Gerade bei noch Minderjährigen.

2. Punkt: Das Wachstum. Letztendlich geht das bis zum 21. Lebensjahr, mit 18 ist man lediglich volljährig. Für das Training sollte man individuell entscheiden. Ein Krafttraining mit Gewichten bringt nur etwas, wenn sich das testosteron bereits "eingeschossen" hat. Erkennt man am Stimmbruch und dem Schuss der Körpergröße in die Höhe. Erst dann ist es, für einen Mann, richtig effektiv.

3. Punkt: Trainingsaufbau. Sicherlich kann man irgendwann auf Maximalkrafttraining gehen. Und sicherlich kann man auch irgendwann auf 3x pro Woche gehen. Sinnvoller ist aber erst einmal: Relativ niedriges Gewicht und mehr Wiederholungen. Das hat den einfachen Hintergrund, dass es damit einfacher ist, die Bewegungsabläufe korrekt zu lernen und auch zu verinnerlichen. Das Gehirn braucht einige Zeit dafür. Wenn du sofort mit hohen Gewichten beginnst und sie aus Übermotivation "zerrst" anstatt kontrolliert zu bewegen, besteht einfach die Problematik des falschen Erlernens, und der damit steigenden Verletzungsgefahr (übrigens in jedem Alter). Und es ist wesentlich schneller getan, etwas gleich richtig zu lernen, anstatt sehr viel Zeit damit zu verbringen, einen einmal gelernten Fehler wieder auszumerzen. Gib dir dafür also ein paar Wochen Zeit. Da du noch relativer Anfänger bist wird dich auch diese Art Training weiterführen. Die ganzen Feinheiten des Krafttrainings werden erst nach längerer Zeit wirklich interessant und wichtig.

Was die Trainingshäufigkeit angeht: der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern danach. Wenn er die Zeit und die Ruhe dafür bekommt. 2x pro Woche Ganzkörpertraining reichen. Auch Muskelkater heißt: es befinden sich minimale Risse im Muskel. D.h. vor dem Wachstum kommt die Regeneration. Lässt du diese aus, wird´s nix mit dem Trainingseffekt. Wenn du schon ein paar Monate effektiv trainiert hast, und dann auch weißt, wie du deinen Körper einzuschätzen hast, kannst du deine Trainingshäufigkeiten anpassen. Aber erst dann. Motivation ist schön und gut, aber sie führt öfter mal zur Selbstüberschätzung, und die hat schon manchem Trainierenden die eine oder andere Bandscheibe gekostet.

Letzter Punkt: der Ernährungsplan: Dazu die Frage: was schwebt dir vor? ein vorgegebener Plan mit Frühstück, Mittag u. Abendessen für jeden Tag? Oder ein paar grundsätzliche Empfehlungen, nach denen du dir selbst was zusammenstellst? ersteres finde ich persönlich unpraktisch, unsozial (Essen mit Freunden und Familie fällt flach), unpassend (man hat jeden Tag auf etwas anderes Appetit), i.d.R. zu kompliziert. Kurz: auf Dauer nicht durchhaltbar. Über diverse Empfehlungen, wie eine vernunftbasierte Ernährung im Sport aussehen kann, können wir aber gern reden. Wenn du wieder etwas runtergekommen bist .

Grüße

Maria

 

[Christian95]

Ersteinmal vielen lieben Dank, dass sie sich so viel Zeit nehmen meinen Beitrag so ausführlich zu kommentieren.
Ich bin erst ein wenig erleichtert, da sich der Trainer im Studio sich nicht so viel Zeit genommen hat um mich darüber aufzuklären.
Es bleibt natürlich ein wenig Entäuschung darüber, aber durch ihre Erläuterung habe ich es etwas mehr verstanden.

Das heißt, wenn ich das ganze verstanden habe ist jetzt im Moment noch unsinning zu trainieren, in dem Sinne, dass ich bis jetzt noch gar nicht so viele Muskeln aufbauen kann (also ein Sixpack ist noch unerreichbar? Oder ein breiter Rücken oder ähnliches?)
Auch wenn ich dadurch den Ablauf kennenlerne und den Körper quasi vorbereite.

Vielen Dank für die Erläuterung wegen der Trainingshäufigkeit- gibt es etwas anderes, das ich machen kann um zum Beispiel Fett zu verbrennen? (Da ich einen kleinen Rettungsring aufgebaut habe *blush*)

Also am liebsten hätte ich einen Ernährungsplan, der mir vorgibt wann ich was esse. Den werde ich nicht IMMER einhalten können, allerdings unterstützt mich meine Mutter voll und ganz, da sie weiß wie wichtig mir das ist.

Das Frühstück morgens besteht bei mir jetzt aus Magerquark mit Süßstoff und Haferflocken. (Ich würde zum Beispiel gerne wissen wieviel ich davon essen muss/sollte.) Und wann ich was essen sollte. Essen ist für mich kein Spaß sondern wirklich nur notwendig und ich bin niemand der mit Freude isst. (Esse aber nicht zu wenig)
Also hätte ich gerne einen Plan der mir Wahlweise sagt z.B. Mittags XX Gramm Pute mit XX Gramm VollkornReis mit XXXX
oder XXX von dem und dem. Verstehen sie? Wissen sie woher ich soetwas herbekommen könnte?

mit vielen freundlichen Grüßen Christian

 

[Marry83]

Hallo Christian,

es ist völlig in Ordnung, wenn du mich, und auch die anderen Leute hier im Forum duzt

Und zu deinen Fragen

es ist niemals unsinnig Sport zu treiben und sich um seine Muskeln zu kümmern. Wichtig für dich ist nur, dass du nicht der Vorstellung "viel hilft viel" verfällst und zuviel erwartest. Deine Muskeln werden auf das Krafttraining reagieren, nur eben erst einmal funktionell. D.h. sie verbessern erst einmal ihre Leistung ohne großartig größer zu werden. Das Wachstum kommt dann langsam nach und nach. Ebenfalls wichtig ist die schon beschriebene korrekte Ausführung der Übungen. Das ist insbesondere wichtig, wenn man noch sichtbar wächst, sich die Gliedmaßen verlängern, und sich dadurch die Hebelverhältnisse bei den diversen Übungen verändern. Da braucht´s Körpergefühl. Wenn du dir unsicher bist, ob du es richtig machst, hol dir einen Trainer ran, der dir zuschauen, und bei Bedarf korrigieren kann. Du bezahlst dafür, also sollte das kein Problem darstellen.

Um noch mehr Energie zu verbrauchen (wegen des Schwimmrings), kannst du aber problemlos noch ein oder zwei Einheiten Ausdauertraining pro Woche mit einschieben. Entweder im Studio oder Outdoor. Oder eben eine andere Sportart, die dir Spass machen könnte. Am besten an den krafttrainingsfreien Tagen. Aber auch da gilt: nicht überlasten, sondern die eigenen Grenzen kennen und achten.

Beim Ernährungsplan sehe ich einige Probleme. Zuvorderst eben die Tatsache, dass du noch im Wachstum steckst, und es dadurch sehr schwierig ist, deinen genauen Energiebedarf rauszufinden, und diesen mit dem Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) zu koppeln. Theoretisch wäre es also für einen Ernährungswissenschaftler wie mich möglich (bei den diversen Ernährungsberatern, die es so gibt, bin ich mir allerdings nicht sicher. Die Bezeichnung ist rechtlich nicht geschützt.). Praktisch streike ich aber, einfach weil ich weiß, dass es für den Körper nichts besseres gibt, als ein funktionierendes Hunger- und Sättigungsgefühl. Es gibt genug Menschen und auch Jugendliche, die sich dieses durch diverse Diäten oder Muskelaufbauplanfutter zerstören. Und auch, weil ich solche Art Pläne schon für kranke Menschen gestaltet habe, die keine andere Wahl haben. Und denen gings auf Dauer richtig gegen den Strich.

Fakt ist auch, dass die Ernährung für den Muskelaufbau überbewertet wird. Zumindest ist dies der Fall, wenn jemand neu anfängt und noch das volle Potential des richtigen Trainings ausnutzen kann. Für jemanden, der schon jahrelang trainiert, und sich meinetwegen auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorbereitet, ist es dann etwas anderes. Für dich ist es vorrangig wichtig den normalen Nutzen aus der Ernährung zu ziehen. D.h. praktisch alle Nährstoffe zu bekommen, die dein Körper benötigt um alle Prozesse, inklusive der aus dem Training resultierenden Effekte, korrekt ausführen zu können. Heißt: sehr viel Abwechslung im Speiseplan als Hauptdirektive. Probier dich mit deiner Mutter also ruhig mal quer durch den Supermarkt. Vorrangig Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, verschiedene Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch in Maßen, wenns schmeckt regelmäßig Fisch, Tofu und mal das ein oder andere Ei als Hauptnahrungsmittel. Wasser und Fruchtsaftschorlen als Getränke. Tee und etwas Kaffee sind natürlich auch in Ordnung. Das ist eine Basis, mit der du nichts falschmachen kannst, da sie genügend von allen Nährstoffen liefert. Und auch Platz für eine Pizza oder was Süßes ist. Auch wenn Essen nur Mittel zum Zweck ist, hat man ja doch noch einen Geschmack oder diverse Anlässe, an denen man mal eben nicht auf´s Essen achten kann oder will (Geburtstage, Parties etc.). Wichtig ist dabei auf Hunger und Sättigung zu achten. Ordentlich kauen sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Das kommt dem Energiesparen zugute und wird von vielen Pflichtessern gern mal vernachlässigt. Ich persönlich bevorzuge übrigens die asiatische Küche. Schmeckt prima, lässt sich auch mit passendem Kochbuch relativ einfach nachkochen und ist für deine Zwecke prima geeignet. Also wenn ihr meint, dass euch sowas schmeckt, einfach mal durchprobieren.

Soviel fürs Erste

Grüße

Maria